Вуглеводи пояснили хороші вуглеводи, погані вуглеводи!

Вуглеводи часто вважають «поганим хлопцем», коли йдеться про схуднення. Але у них також є багато хороших сторін - особливо для спортсменів. Що таке корисні та корисні вуглеводи? Яких поганих вуглеводів слід уникати? Тут ви знайдете всю інформацію та поради, як правильно поводитися з вуглеводами.

Тема вуглеводів сьогодні на вустах у всіх: Деякі люблять свої "вуглеводи" у повсякденній їжі, макаронах, хлібі та картоплі, і взагалі не можуть уявити життя "без" - інші демонізують вуглеводи як непотрібну ссать і шукають шляхи минаючи їх або хоча б зменшуючи добову кількість у раціоні.

FIT FOR FUN пропонує вам все важливе з великої теми вуглеводів, називає переваги та недоліки, альтернативи вуглеводів та рецепти, які в значній мірі уникають вуглеводів.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це головне джерело енергії нашого тіла та рушій роботи мозку. Як і білки та жири, вуглеводи належать до так званих макроелементів і складають найбільшу частину нашої їжі.

З чого складаються вуглеводи?

Вуглеводи - сахариди - це також правильний термін - складаються з молекул цукру. Вони перетворюються в глюкозу в організмі, точніше в шлунково-кишковому тракті, а потім використовуються організмом як енергія. Цікаво: Порівняно з жиром, вуглеводи мають менше половини калорій для організму з однаковими показниками.

Яка функція вуглеводів?

На відміну від жирів, вуглеводи можуть використовуватися нашим організмом відносно швидко, і тому є незамінною енергетичною складовою нашого раціону. Велика частина вуглеводної енергії використовується для базової швидкості метаболізму нашого тіла (дихання, серцебиття, обмін речовин, діяльність мозку тощо).

Без них нам було б набагато складніше адекватно задовольнити цю надзвичайно важливу енергетичну потребу. Вуглеводи на сьогоднішній день є найважливішим джерелом енергії для мозку. Дослідження університету Тафтса (США) показало, що люди, які повністю відрізали вуглеводи, гірше проходили тести на пам’ять. Кишечник і шкіра також використовують вуглеводи як джерело енергії.

Скільки калорій потрібно на день? Обчисліть це за допомогою нашого калькулятора калорій

Де вуглеводи?

Великі постачальники вуглеводів - це різні види зерна, з яких ми виробляємо їжу - наприклад, пшениця, жито, овес, рис, кукурудза.

В результаті багато вуглеводів міститься в хлібі, макаронах, тістечках тощо. Що стосується бобових культур, сочевиця, горох і квасоля є одними з найважливіших джерел вуглеводів.

Важливо: Фрукти, овочі, бобові та цільнозернові продукти також містять цінну клітковину - особливо довголанцюгові вуглеводи, які мають багато позитивних ефектів на організм!

Чи існують різні вуглеводи?

Залежно від кількості цукрових компонентів вуглеводи поділяються на три групи:

Прості цукри (моносахариди): Найвідомішими та найважливішими є виноградний цукор (глюкоза, наприклад, у винограді) та фруктовий цукор (фруктоза, у більшості видів фруктів).
Подвійний цукор (дисахариди): Це включає побутові, солод та лактозу. Одноразові та подвійні цукри в основному містяться у солодощах та лимонадах. Вони мають солодкий смак, але, за винятком фруктів, вони в основному є просто носіями енергії, які майже не містять жодних вітамінів або мінералів і які швидко призводять до зростання рівня цукру в крові. Це сприяє харчовій тязі. Поодинокі та подвійні цукри солодкі та розчинні у воді.
Кілька цукрів (полісахаридів): Найважливішим полісахаридом є крохмаль (наприклад, у картоплі). Кілька цукрів містяться також у зернових, цільнозернових продуктах та бобових. Кілька цукрів несмачні і не розчиняються у воді.

Що таке складні вуглеводи?

Складні вуглеводи з кількома цукрами - із цільнозернових продуктів або картоплі, наприклад, є стійкими. Їх молекулярна структура довша, ніж у простих цукрів.

Як результат, тілу потрібно більше часу, щоб їх розщепити і отримати з них енергію: Це підтримує рівень цукру в крові більш постійним і змушує вас почуватись краще! Це також уповільнює тягу.

Яка наша потреба у вуглеводах?

Німецьке товариство харчування і сьогодні каже: Якщо ви харчуєтесь нормально, то повинні близько 50 відсотків споживаних калорій походять з вуглеводів.

Однак роками DGE також прямо рекомендував споживати велику кількість вуглеводів - з останнім оновленням 10 золотих рекомендацій щодо харчування восени 2017 року цей уривок тихо зник!

Чи жируть вуглеводи, однак, залежить від енергетичного балансу протягом усього дня. Який час доби ви їх їсте, також може вплинути на вашу фігуру.

Як довго вуглеводи тримають вас ситими?

Як довго вуглеводи підтримують вас у повному обсязі, залежить, в першу чергу, від їх глікемічного індексу - коротше також відомого як Glyx. Це визначає, наскільки швидко вони перетравлюються в глюкозу і всмоктуються в кров. Чим вище Глікс, тим швидше і вище підвищується рівень цукру в крові - і тим швидше він знову падає.

Результат: тяга охоплює нас. Їжа, вартість якої перевищує 70, як правило, вважається несприятливою, тоді як їжа, що має значення нижче 50, вважається хорошою. Приклад: наприклад, у сирій моркві глікс 30 - попкорн 85.

Вчені з Тель-Авівського університету використовували спеціальний метод виявлення для вивчення процесів в артеріях, що відбуваються до, під час і після вживання в основному солодкої їжі з високим вмістом гліксу.

Результат: Якщо їжа з високим глікемічним індексом (Glyx), така як кукурудзяні пластівці (Glyx до 84) або велика кількість цукру (Glyx 70), була на тарілках випробовуваних, то в клітинних шарах стінок судин були функціональні порушення, що в довгостроковій перспективі сприяло серцевим захворюванням.

Вуглеводи - це їжа, що відгодовується?

Люди набирають вагу за допомогою їжі різними способами: з одного боку, вживаючи більше жиру, ніж споживають - це потім накопичується в жировій тканині.

З іншого боку, якщо ви споживаєте багато вуглеводів. Організм перетворює їх у глікоген, який потім зберігається в клітинах печінки та м’язів. Якщо ці запаси заповнені, це перетворює надлишок у жир, який відкладається в жировій тканині.

Наскільки ефективно це робить організм, залежить від гена SCD-1 у печінці - чим менше у вас його буде, тим краще.

У перекладі означає: одна людина набирає вагу швидше, ніж інша від вуглеводів та разом з ними. І зовсім не щасливі! Тим більше, що нове дослідження від 2018 року стверджує, що встановило, що ви можете схуднути за допомогою макаронних виробів замість інших вуглеводів.

Коли їсти вуглеводи?

Дієтологи рекомендують готувати страви без вуглеводів (реалістично кажучи, з дуже малою чи малою кількістю вуглеводів - також відомою як низький вміст вуглеводів) після 17:00.

Популярний ковбасний стель ввечері або симпатична локшина з насиченим соусом можуть надходити прямо до стегон ввечері.

Тому що для розщеплення вуглеводів ввечері підшлункова залоза виробляє гормон інсулін. Інсулін, у свою чергу, призводить до того, що рівень цукру в крові коливається несприятливо - і як результат стримує спалювання жиру, який насправді повинен працювати на повній швидкості протягом ночі. Докладніше про це можна знайти в головній темі: Струнка під час сну

З іншого боку, рецепти без вуглеводів ввечері підтримують низький рівень інсуліну в організмі, щоб гормон росту соматотропін міг активізуватися.

Чому соматотропін допомагає проти ожиріння: з одного боку, гормон підтримує стабільний рівень цукру в крові, а з іншого - розщеплює жир, а також формує м’язи - а ті, хто має більшу м’язову масу, споживають більше калорій, навіть коли відпочивають.

Спокусливо: Якщо ви увечері постійно покладаєтеся на їжу без вуглеводів, можна втратити до двох кілограмів на місяць!

Однак це працює лише при загальному негативному енергетичному балансі - це означає, що споживається більше калорій, ніж ви споживаєте протягом дня.

Їсти стільки, скільки завгодно, і лише ввечері відмовляти не працює - «загальний пакет» повинен бути правильним! Харчова концепція кетогенної дієти також багато в чому відмовляється від вуглеводів.

Як зупинити вуглеводи, щоб вони не товстіли?

Через звичку багатьом людям важко просто відкласти класичний «обід» і перейти на страви без вуглеводів.

Для початку ви можете просто почати з двох-трьох вечорів на тиждень, коли ввечері не їсте вуглеводів, а замість цього переходите на добре наповнюючий білок - можливо, у формі білкової коктейлі.

Альтернативою хлібу є риба, нежирне м’ясо, тофу, салат, кварк та сир. Будьте обережні з фруктами: завдяки великій частці фруктози він містить багато вуглеводів - краще замінити овочевими паличками.

Хороші і погані вуглеводи: огляд

Вуглеводи є важливими постачальниками енергії - наш експерт у відеоінтерв’ю та наша прикладна таблиця нижче допоможуть вам вибрати.

Дуже хороші вуглеводи з продуктів у лівій колонці дають вам відчуття ситості, але не жиру; ви можете споживати "середні" в міру; Слід відводити руки від продуктів у правій колонці!

Хороший, середній, поганий: вуглеводний стіл

дуже хороші вуглеводи, дешеві вуглеводи, погані вуглеводи

Мюслі без цукру	Цільнозерновий хліб	кукурудзяні пластівці
Цільнозерновий хліб (з гарбузовим насінням)	Пшоно, кус	солодкі каші
цільнозерновий хліб грубого помелу	Цільнозерновий рис, рис басмати	Вівсяна каша швидкого приготування
насосний нікель	Макарони, ньоккі	багет
Бобові (горох, сочевиця)	Куртка картоплі	Білий хліб/легкі булочки
Булгур (пшеничне борошно)	Солодка картопля	Довгозерновий рис
Макарони з цільної пшениці	пісочне тісто	запечена печена картопля
Проварений рис	пиво	Картопля мікрохвильова
Молоко/соєве молоко	фруктовий йогурт	Картопляне пюре в порошку
Горіхи та насіння	Банани, дині, манго	картопля фрі
Салати та овочі *	Папайя, ананас	клейкий ведмідь
Йогурт, сир, сир	Ізюм	Горіховий нуга-крем
Томатний та овочевий сік	Яблучний сік, апельсиновий сік	солодощі
Грейпфрутовий сік, яблучний шприц	Варення, джем	плитка шоколаду
Яблука, груші, ягоди, ківі	Спортивні напої	Желе
Апельсини, абрикоси, виноград	Миски тако	Напої кола
Хлібці (багаті клітковиною)	Рисові сухарі	Лимонади, холодний чай
Сироп агави	молочний шоколад	глюкоза

Чому вуглеводи важливі для спортсменів?

Чи енергія те саме, що енергія? Неправильна думка! Білки та вуглеводи мають однакові калорії на грам, але організм метаболізує їх абсолютно по-різному.

Вуглеводи - це м’язове паливо для спортсменів. Чисте виробництво енергії з жиру та білка призведе до зниження продуктивності під час тренування, оскільки ці поживні речовини не можуть бути метаболізовані настільки ефективно.

Тому спортивні лікарі рекомендують для повсякденного життя основні продукти, багаті на складні вуглеводи - такі як мюслі, картопля, макарони, рис або хліб.

"Продукти, багаті вуглеводами, необхідні для здоров'я та працездатності", - каже дієтолог Аня Карлсон з Гамбурзького університету прикладних наук.

Як спортсмени найкраще використовують вуглеводи?

Якщо тоді потрібні безпосередньо спортивні результати, важливим є «швидкий», тобто негайно доступна енергія.

"Вуглеводи досі є вирішальним джерелом енергії в більшості видів спорту", - говорить професор Крістін Граф з Німецького спортивного університету в Кельні. “Незалежно від того, походять вони з кукурудзи, рису чи пшениці, це відіграє другорядну роль. Відносини важливі ".

Для спортсменів на витривалість у зоні дозвілля фахівець зі спортивної медицини рекомендує співвідношення двох третин складних і однієї третини простих вуглеводів. Тож це не повинні бути лише цільні зерна.
Наприклад, для бігунів вуглеводи - найкраще джерело енергії! Але це повинні бути правильні в потрібний час - для максимальної продуктивності! Єдиний недолік: наш організм може зберігати лише від 370 (у нетренованих) до 600 грамів (у тренованих) вуглеводів у формі глікогену. Ця кількість достатня для інтенсивних безперервних вправ від 60 до 90 хвилин, після чого вам доведеться заправитись.

Хороші вуглеводи в основному містяться у твердій пшеничній локшині альденте. Оскільки вони засвоюються повільно і забезпечують постійний рівень цукру в крові - рівень продуктивності залишається незмінним. Цільнозернові продукти, овочі (приготовлені до укусу), пластівці із злаків, рис (проварений або басмати) та сухофрукти також є хорошими джерелами.

Приблизно за дві години до занять спортом легкозасвоювані вуглеводи у вигляді зерно-молочної суміші дешеві.

Макарони, зварені всмятку, картопля, солодощі та білий рис, навпаки, несприятливі. Вони призводять до того, що рівень цукру в крові зростає і швидко знову падає - під час фізичних вправ це може призвести до гіпоглікемії (так звана гілка голоду).

Що хорошого в Carbo Loading?

Нерідкі випадки, коли змагальні види спорту покладаються на так зване завантаження вуглеводів. "Магазини спочатку повністю спорожняються завдяки інтенсивним тренуванням, а потім поповнюються протягом декількох днів, споживаючи велику кількість вуглеводів", - говорить лікар.

"Ця суперкомпенсація забезпечує накопичення глікогену, яке значно перевищує нормальні значення, що було продемонстровано при біоптатах м'язів до і після завантаження вуглеводів".

Однак для любителів завантаження вуглеводів є актуальним лише тоді, коли стикаються з особливими проблемами, такими як марафон або триатлон, і не повинно здійснюватися без медичної підтримки.

"Недостатньо наповнити шлунок надмірно макаронами та жирним соусом напередодні ввечері, - попереджає Граф, - навпаки, це може швидко призвести до проблем з травленням, порушеного сну та відповідного зниження працездатності".

Що слід їсти під час тренувань?

Чи добре заповнені ваші запаси вуглеводів? Тоді ви легко перенесете навантаження до години, не приймаючи їжу. Якщо тренування або змагання тривають довше, вам слід починати їсти безперервно (кожні 20-30 хвилин) приблизно через одну-півтори години після початку.

Щоб уникнути зниження продуктивності, ми рекомендуємо від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину - банан містить близько 25 грамів вуглеводів.

Але, звичайно, можливі також спеціально підібрані енергетичні батончики. Важливо для змагань: пийте багато їжі (приблизно 250 мл) і перевіряйте свої сильні закуски під час тренувань на засвоюваність перед змаганнями.