Вуглеводи, що містять низький вміст вуглеводів, мають сенс - але лише за однієї умови - FOCUS Online

Коротколанцюгові або довголанцюгові

Вуглеводи приносять енергію, але також можуть товстіти. Тому ті, хто уникає вуглеводів, за ключовим словом дієта з низьким вмістом вуглеводів, можуть швидко схуднути. Проте найздоровіші люди у світі їдять багато вуглеводів. Оскільки не всі вуглеводи “погані”, це залежить від правильних.

Їжа з високим вмістом вуглеводів становить основну частину раціону для більшості людей: хліб, макарони, рис та картоплю у всіх формах.

Але вуглеводи мають погану репутацію. Краще не їсти більше вуглеводів ввечері, оскільки вони товстять за ніч. Кажуть, що ті, хто живуть з низьким вмістом вуглеводів протягом дня, стануть назавжди худорлявими. Але це не відповідає фактичним фактам. Вуглеводи мають дуже різні властивості і їх можна використовувати цілеспрямовано, тоді вони цілком здорові.

Що таке вуглеводи?

Для того, щоб розпізнати ці зв’язки, потрібно трохи базових знань: Вуглеводи разом з білками (білками) та жирами є одними з трьох основних поживних речовин (макроелементів). "Однак, на відміну від жиру та білка, вуглеводи не є необхідними, тому вони не є життєво важливими, наш організм, безсумнівно, може жити без вуглеводів", - пояснює Стефан Кабіш, лікар-дослідник Німецького інституту харчових досліджень Потсдам-Ребрюке (DIfE).

Однак, якщо поживні речовини доступні, організм може швидко перетворити їх в енергію. Однак для того, щоб усі клітини працювали з цим, вуглеводи спочатку повинні розщеплюватися на глюкозу, яка відбувається в печінці та кишечнику. Оскільки вуглеводи складаються з окремих молекул цукру. За їх кількістю виділяють дві різні вуглеводні групи:

1. Одиничні та подвійні (коротколанцюгові) вуглеводи з однією молекулою цукру (простий цукор, тобто моносахариди, включаючи глюкозу, фруктозу та галактозу) або з двома молекулами цукру (подвійний цукор, дисахариди, такі як лактоза, тобто молочний цукор та звичайний столовий цукор)

2. Довголанцюгові складні вуглеводи (олігосахариди та полісахариди) з принаймні трьома молекулами цукру, наприклад у целюлозі грубих кормів та крохмалю.

Вуглеводи з короткими ланцюгами - найкращий приклад - цукор

Наступні продукти харчування особливо багаті моно- та дисахаридами:

Цукор (столовий цукор складається на 100 відсотків із сахарози, тобто тростинного цукру, бурякового цукру)
кондитерські вироби
Тістечка
Фрукти (фруктовий цукор, тобто фруктоза, залежно від сорту. Ягоди, наприклад, містять три грами на 100 грам, банани 20 грам на 100 грам)

Вуглеводи з довгим ланцюгом - цільнозерновий хліб та інші цільнозернові продукти

На відміну від них, ці продукти забезпечують особливо велику кількість довголанцюгових варіантів вуглеводів:

цільнозернові продукти
Картопля
Коричневий рис і макарони з цільної пшениці
Овочі, бобові, горіхи (але з низьким вмістом вуглеводів)

Чому вуглеводи з короткими ланцюгами несприятливі - три причини

У цьому контексті вуглеводи з довгими ланцюгами часто називають «хорошими», а вуглеводи з короткими ланцюгами - «поганими» вуглеводами. Чому коротколанцюгові досить несприятливі?

1. "Вони дуже швидко розщеплюються, завдяки чому їхні окремі компоненти, тобто фруктоза або глюкоза, швидко надходять у кров, рівень цукру в крові зростає швидко і стрімко", - пояснює вчений. Високе підвищення рівня цукру в крові вимагає багато інсуліну, щоб знову знизити рівень цукру в крові. "Це зменшення зазвичай таке ж швидке і означає, що через годину після їжі ми знову голодні". Неминуче з'їдається більше, ніж насправді потрібно тілу.

2. Організм не може зберігати глюкозу безкінечно, лише печінка та м’язи можуть накопичувати трохи глікогену. "Ці 500 місць зберігання, так би мовити, заповнені", - пояснює дослідник. Якщо надлишок глюкози не відразу спалити для отримання енергії, організм перетворює її в тригліцериди і зберігає в жирових клітинах або навіть органах.

3. І якщо вуглеводи вже розщеплюються на глюкозу, коли вони досягають верхньої частини тонкої кишки - як це відбувається з коротколанцюговими - гормон GIP (глюкозозалежний інсулінотропний пептид) виділяється в підшлунковій залозі. "Здається, це впливає на те, що поживні речовини розподіляються в організмі досить несприятливо, наприклад, вони потрапляють у печінку як жир", - описує фатальну дію фахівець.

Підсумовуючи це, це означає, що вуглеводи з короткими ланцюгами змушують вас голодувати, жирувати та збільшують ризик жирових захворювань печінки.

Ось чому вуглеводи з довгими ланцюгами здоровіші

У випадку вуглеводів з довгими ланцюгами, окремі ланки в ланцюзі спочатку слід розділити як глюкозу, щоб вона лише поступово потрапляла в кров і до клітин. Цукор у крові зростає повільно, насичення зберігається довше. "Чим довше вуглеводи, тим довше це потрібно", - повідомляє Стефан Кабіш. Чому це так, науково ще не з’ясовано до кінця.

Вуглеводи з довгими ланцюгами розщеплюються до глюкози лише в нижній частині кишечника. У цій області глюкоза гарантує, що підшлункова залоза знову стимулюється до вироблення гормонів - на цей раз, проте, вивільняється не несприятливий GIP, а гормон GLP1 (глюкагоноподібний пептид-1), який забезпечує насичення.

Простіше кажучи, це означає: довголанцюгові вуглеводи роблять вас вдвічі ситішими.

Скільки вуглеводів на день здорово?

Оскільки в вуглеводах немає реальної потреби, немає загальних рекомендацій щодо того, який відсоток вуглеводів повинен бути у добовій калорійності. "Толерантність до вуглеводів дуже різна, тому складно дати рекомендацію", - говорить учений. Німецьке товариство з питань харчування та Німецьке суспільство з діабету раніше рекомендували їсти нежирну дієту і покривати вуглеводами від 50 до 55 відсотків наших потреб у енергії.

"Але це не було доведено справді хорошими дослідженнями", - каже Стефан Кабіш. Зараз існує ряд досліджень, що порівнюють високовуглеводну та низьковуглеводну дієти - але обидві дієти приходять до подібних результатів, причому низьковуглеводні в середньому роблять дещо кращі показники у вазі, артеріальному тиску та цукру в крові - але лише в короткостроковій та середньостроковій перспективі.

Найздоровіші люди у світі їдять багато вуглеводів

"Але є також люди, які дуже здорово живуть на 70 відсотків вуглеводів", - пояснює дослідник, маючи на увазі, наприклад, населення Окінави. Більшість старших за 100 років у всьому світі живуть на маленькому японському острові. Це явище також існувало б у деяких корінних народів. Однак це люди, які багато рухаються і тому швидко спалюють енергію від глюкози.

Низький вміст вуглеводів має сенс - але лише за однієї умови

Але навіть протилежні дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть продовжити тривалість життя, як показують спостережні дослідження. Однак низький вміст вуглеводів не рекомендується безрезервно. "Той, хто обмежує вуглеводи, повинен звертати увагу на якість жирів і білків, які ви потім автоматично вживаєте більше", - рекомендує фахівець. Наприклад, якщо ви вживаєте занадто багато м'яса, ви споживаєте занадто багато заліза, насичених жирних кислот та медіаторів запалення. Отже, дієти з низьким вмістом вуглеводів на тваринах є дещо менш сприятливими, ніж ті, які все більше покладаються на рослинні продукти.

Але їсти рослинні продукти з низьким вмістом вуглеводів дуже складно. У більшості овочів багато вуглеводів. Залишилося лише кілька продуктів: горіхи, рослинні олії, гриби. Сприятливий ефект майже вегетаріанського низького вмісту вуглеводів, ймовірно, також походить від додаткових факторів, які не пов'язані з дієтою, таких як особливо здоровий спосіб життя з великою кількістю фізичних вправ, без куріння та вживання алкоголю. Загалом, жодних значущих довгострокових досліджень з цього приводу немає, зазначає дослідник. Що стосується ваги, однак, здається, низький вміст вуглеводів має переваги - якщо ви не їсте багато м’яса та інших продуктів тваринного походження. Але ніхто насправді не може цього уникнути, коли їсть багато вуглеводів.

Так ви отримуєте максимум від вуглеводів

Правильне вживання вуглеводів насправді було б дуже простим. Найголовніше: «Їжте якомога менше простих вуглеводів з короткими ланцюгами, тобто цукру». Це має на увазі не тільки столовий цукор, але і фруктозу у фруктах. Ті, хто відмовляється від солодощів, але з'їдає один кілограм винограду на день, в кінцевому підсумку споживають 150 грамів цукру. Також мед і популярні, натуральні рослинні сиропи - зрештою цукор.

«Складні вуглеводи, пов’язані з клітковиною, є чудовою їжею, - підкреслює Стефан Кабіш. Цільнозернові продукти, бобові, овочі - це рекомендовані продукти харчування в цьому контексті. Натомість картоплю не слід подавати так часто. У них мало клітковини, і зазвичай вони обробляються з високим рівнем жиру.

А як щодо уникання вуглеводів відповідно до часу доби - можливо, вуглеводів немає після 17:00. Навряд чи є будь-які дослідження з цього приводу, і досі немає підстав для відповідної рекомендації, говорить Стефан Кабіш.

Середземноморська кухня до 1950 року має найкращий вуглеводний баланс

"В цілому вирішальним фактором є те, які вуглеводи ви їсте і що їсте, якщо їх не впускати", - резюмує він і рекомендує оригінальну середземноморську кухню, тобто страви до 1950 року, як ідеальну дієту. Це означає: без макаронних виробів та піци. Тоді це помірно низьковуглеводна дієта, з акцентом на рибу, овочі, бобові та рослинні олії. М’ясо, високооброблена їжа і навіть цукристі продукти майже не включаються.

(Дисплей)

Найшвидший спосіб отримати їжу в метро: служба доставки Getnow