Вуглеводи та спорт, американські та канадські рекомендації - CERIN
Час читання: 2 хв
Дата публікації: 23 березня 2016 р./Дата оновлення: 31 січня 2017 р
Академія харчування та дієтології, дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини, Позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: Харчування та спортивна діяльність, 2016, журнал Академії харчування та дієтології; 116 (3): 501-528.
Американська академія харчування та дієтології, дієтологи Канади та Американське товариство спортивної медицини * зайняли позицію щодо основних напрямків харчової допомоги спортсменам. "Позиційний документ", зокрема, визначає рекомендоване споживання вуглеводів.
Ці рекомендації враховують необхідність адаптації середньодобового споживання до інтенсивності тренування, конкретних цілей при наближенні до змагань, а також споживання під час тривалих зусиль.
Середньодобове споживання вуглеводів для спортсменів
Спортсмен повинен регулярно вживати продукти, багаті вуглеводами. Як вуглеводи з низьким, так і з високим вмістом ГІ мають своє місце в харчуванні спортсмена.
| Легкий | Від 3 до 5 г/кг/день |
| Помірний (близько 1 год/день) | Від 5 до 7 г/кг/день |
| Високий (приблизно від 1 до 3 годин/день) | Від 6 до 10 г/кг/день |
| Дуже високий (приблизно від 4 до 5 годин/день) | 8-12 г/кг/день |
Конкретна стратегія для змагань або інтенсивних тренувань
Наближаючись до змагань, спортсмени повинні віддавати перевагу продуктам, багатим на вуглеводи та з низьким вмістом клітковини (для забезпечення комфорту травлення або мінімізації їх ваги). На цій фазі цікаві джерела вуглеводів з високим вмістом ГІ. Регулярні перекуси можуть допомогти досягти рекомендованої кількості вуглеводів.
| Вуглеводне «навантаження» перед змаганнями 90 хв вправи | Від 10 до 12 г/кг/день 3–2 дні, що передують події |
| Швидке поповнення вуглеводів між 2 змаганнями з інтервалом менше 8 годин | Від 1 до 1,2 г/кг/годину перші 4 години після першого змагання, а потім завершуйте, поки не буде покрита середньодобова потреба |
| Споживання вуглеводів безпосередньо перед змаганнями | Від 1 до 4 г/кг споживається за 1-4 години до тренування |
Вживання вуглеводів під час фізичних вправ
Спортсмен може вживати широкий асортимент рідкої або твердої їжі, включаючи напої для вправ. Вживання продуктів із сумішшю глюкози та фруктози оптимізує окислення вуглеводів під час фізичних вправ. Бажані вуглеводи з високим вмістом ГІ.