Вуглеводи та зернові - що слід знати про них

Окрім жирів та білків, вуглеводи є основною складовою нашого раціону. «Вуглевод» - загальний термін для великої кількості хімічних сполук, які розщеплюються в організмі та служать постачальниками енергії. На жаль, зараз вони мають погану репутацію, хоча вони необхідні для здорового харчування. У цій статті ви можете дізнатись, чому не обійтися без вуглеводів і які зерна містять вуглеводи.

Що саме являють собою вуглеводи?

Вуглеводи забезпечують нас енергією і складаються з молекул цукру. Існує 3 типи вуглеводів:

Простий цукор
Подвійний цукор
Полісахариди

Прості цукри складаються лише з однієї молекули і призводять до того, що рівень цукру в крові стрімко зростає. Оскільки швидко підвищується рівень цукру в крові, він також швидко падає знову. Це викликає тягу і лише коротке насичення. Це також “порожні поживні речовини”, які організм отримує від них. Це означає, що, хоча ваше тіло споживає калорії, воно отримує відносно мало цінних поживних речовин. Ви швидко знову зголоднієте і навіть можете з’їсти більше калорій, ніж потрібно.

Те саме стосується подвійного цукру. Вони також не залишають вас ситими дуже довго і швидко засвоюються організмом. Поодинокі та подвійні цукри містяться у продуктах з білого борошна, у столовому цукрі, декстрозі, а також у солодких злаках. Тож вам краще відмовитися від цих вуглеводів, особливо якщо ви хочете схуднути. Свіжі фрукти - виняток. Він справді містить прості цукри у формі фруктози, але він забезпечує вас цінними вітамінами та мінералами.

Королями вуглеводів є полісахариди або довголанцюгові вуглеводи. Через їх численні “складні” молекули, організм перетравлює їх довше. Вони також регулюють рівень цукру в крові рівномірно, щоб він не піднімався швидко. Це забезпечує тривале відчуття ситості та запобігає тязі до їжі. Ви можете знайти складні або довголанцюгові вуглеводи у всіх цільнозернових продуктах, вівсяних пластівцях, бобових, льоні, конопелі та насінні чіа, а також у мигдалі та гречці.

Тож якщо ви сидите на дієті, вам не обов’язково обійтися без смачного мюслі або теплої вівсяної каші. Потрібно лише переконатися, що зернові суміші не були надто сильно оброблені і збагачені занадто великою кількістю цукру.

Які види зерна є

Існує багато різних видів зерна, включаючи чотири основних типи. Кукурудза та псевдозерни, такі як амарант, не включаються.

пшениця

Існує багато різних видів пшениці. Це одне з найважливіших зерен, з якого сьогодні переробляють мільйони тонн. Його вирощували і використовували тисячі років. До зернового типу пшениці належать такі представники:

Камут (пшениця з Давнього Єгипту)
Тверда пшениця (використовується для виготовлення макаронних виробів)
Еммер (древнє зерно; найздоровіший і найстаріший представник пшениці)
Ейнкорн (родом з Малої Азії; пізніше наші предки також культивували його в Європі)
Пшениця спельти (найважливіший вид зерна; відомий майже кожному центральноєвропейському)

жито

Окрім пшениці, жито було другим за значенням зерном у середні віки. Як і пшеницю, її вирощували, наприклад, для випікання хліба. Існують такі види жита:

Літнє жито (ідеально підходить для органічного вирощування)
Озиме жито (найтвердіший сорт злаків; у Центральній Європі жито озиме вирощується майже виключно)
Жито (тезка по роду зернових; люди використовують його вже 105000 років)
Тритикале (Тритикале - хрест пшениці (самка)
Жито (самець); належить до сімейства солодких трав

ячмінь

Є також численні представники ячменю. На цьому етапі, однак, ми згадаємо лише два з роду зернових, оскільки ячмінь відіграє лише незначну роль у харчовій промисловості.

Ячмінь (належить до сімейства злакових; використовується для варіння пива)
Перлова крупа (зерна ячменю, механічно звільнені від лушпиння)

пшоно

Пшоно належить до сімейства злакових і є найстарішим із відомих зернових культур.

овес

Дуже здоровим зерном з великою кількістю клітковини є овес. На додаток до аспекту здоров'я, його дуже легко вирощувати, а тому він дуже популярний у харчовій промисловості.

Зерно з високим вмістом вуглеводів і здорове?

Так, зерно з високим вмістом вуглеводів. Більшість вуглеводів, які ми споживаємо, походять із зерен і рослин (макаронних виробів, хліба, картоплі тощо). Нам потрібні вуглеводи, але як і у всьому: кількість робить отруту! Занадто багато вуглеводів товстіє, тому будьте обережні з кількістю. Окрім кількості, роль відіграє і тип вуглеводів.

Як зазначалося вище, слід бути обережним щодо споживання складних вуглеводів. Одним із показників, який допоможе вам визначити це, є глікемічний індекс (ГІ). GI показує, як швидко їжа може підвищити рівень цукру в крові. Отже, високий ГІ означає, що їжа швидко впливає на рівень цукру в крові. Ця група продуктів належить до одноразового та подвійного цукру, оскільки вони дозволяють почувати себе менш ситими. Тож стежте за продуктами з ГІ 50 і нижче.

Крупи з хорошими вуглеводами

Складні вуглеводи здоровіші для організму, оскільки вони довше тримають вас ситими. Чотири різні псевдозерни можна віднести до категорії "хороших" вуглеводів. Псевдозерно - альтернатива зерну. Можна з цим сплутати, але насправді це просто схоже на зерно, але це не так. До таких псевдозернових належать, наприклад, коноплі, амарант, гречка та лобода.

Ні, мова йде не про наркотики, а про коноплі як їжу. Насіння конопель або конопель досі відносно невідомі, хоча вони дуже здорові для організму. Вони приносять із собою якісь хороші якості. Він повинен містити всі відомі нам амінокислоти і не в занадто малій кількості! Крім того, можна знайти ненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Амарант, з іншого боку, набагато частіше і, звичайно, не є для вас новим. Можливо, ви також самі використовуєте амарант у своїх мюслі, адже саме тут він використовується найбільше. Амарант добре відомий і улюблений своїми мінералами та незамінними амінокислотами.

Подібно до амаранту, гречка також використовується у випічці, наприклад, у вигляді гречаного борошна, і користується популярністю у багатьох своїм горіховим смаком. Гречка також багата мінералами та амінокислотами.

Лободу можна використовувати як здорову альтернативу для освіження мюслі. У ньому високий вміст марганцю, і білків не шкодує.

Крупи з поганими вуглеводами

Зерно є одним з найважливіших джерел вуглеводів. Як зазначалося коротко раніше, глікемічний індекс говорить нам, наскільки корисними чи поганими є ці вуглеводи. У деяких людей може виникати непереносимість, оскільки організм не може переробити засвоєні речовини належним чином або взагалі. До таких видів зерна належать, наприклад, спельта, жито та пшениця.

Вівсяні пластівці на сніданок (каша, мюслі, хрусткі)

Вам нудно вівса вранці і хотіли б ви освіжити свій сніданок? Тоді для вас є різні варіанти. Ви можете легко надати своїм мюслі фруктовий, свіжий дотик до свіжих фруктів (таких як полуниця, чорниця, малина тощо), фруктів (наприклад, яблук), родзинок та горіхів. Щоб трохи перекусити, ви можете змішати придбану гранолу з вівсяними пластівцями.

Овес і молоко вам занадто легко? Або замало, щоб заповнити? Трохи більше зусиль вранці ви зможете приготувати смачну кашу (її ще називають кашею) і одночасно зробити для себе щось корисне. Якщо ви використовуєте мигдальне або кокосове молоко замість коров’ячого, а також змішуєте насіння льону та/або чіа, ви отримаєте здоровий сніданок з хорошими вуглеводами.