Вуглеводи в картоплі ✓ Низький вміст вуглеводів; підходить для кето-дієти

Картопля містить деякі важливі харчові цінності, але чи придатні вони також для дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної їжі? Дізнайтеся все про вуглеводи в картоплі та про те, які альтернативи з низьким вмістом вуглеводів доступні тут.

вміст

Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.

Картопля - один із найпоширеніших гарнірів у Німеччині.

Від картоплі фрі до картопляного салату та дерунів до картопляного пюре - кожен варіант є популярним гарніром у німецькій кухні.

Враховуючи його універсальність, нудно картоплі практично неможливо нудьгувати, коли йдеться про типові німецькі рецепти.

Однак, починаючи кетогенну дієту (або будь-яку іншу дієту з низьким вмістом вуглеводів), ви, мабуть, задаєтеся питанням: «Скільки вуглеводів у картоплі? І чи є картопля придатною та дозволеною для кетогенної дієти?

У наступній статті ви дізнаєтеся все про Вуглеводи в картоплі і чи є їм місце у вашій кетогенній дієті.

Харчові цінності картоплі

Наступна харчова інформація надається Німецьким товариством харчування для запеченої картоплі середнього розміру (173 г) зі шкіркою і без додавання солі або гарніру.

  • Калорії: 168
  • Жир: 0,2 г.
  • Натрій: 24 мг
  • Вуглеводи: 37 г.
  • Харчові волокна: 4 г.
  • Цукор: 1,9 г.
  • Білок: 4,6 г.

Хоча середня картопля містить 4 грами клітковини, вона містить 37 грамів вуглеводів, загалом 33 грами нетто вуглеводів.

Більшість вуглеводів - крохмаль, і лише невелика частина - це цукор. Крохмаль швидко розщеплюється до цукру в крові під час травлення, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Це відомо як глікемічний.

глікемічний індекс їжі є показником впливу їжі на рівень цукру в крові. Дослідження та твердження різняться, але середній показник GI картоплі становить 80. Для порівняння, столовий цукор має глікемічний індекс 59, що робить картоплю більш глікемічною, ніж цукор.

Воскові сорти картоплі, такі як червона картопля, дещо менш глікемічні, ніж сорти, такі як борошняна картопля.

Інший спосіб показати глікемічний ефект їжі - це глікемічне навантаження, яке враховує розмір порції. Тут краще картопля середнього розміру, з помірним глікемічним навантаженням 17, але потрібно бути обережним щодо розміру порції, оскільки велика картопля вже має високе глікемічне навантаження 29.

Вуглеводи в картоплі: Гірка правда

Чи є картопля з низьким вмістом вуглеводів і кетосприятливою?

Ні, абсолютно ні.

У картоплі досить багато вуглеводів. Вони є одними з небагатьох продуктів, які за глікемічним індексом вищі за білий хліб - інструмент, що використовується для вимірювання впливу їжі на рівень цукру в крові.

За шкалою 0-100 варена картопля має глікемічний індекс 78, тоді як скибочка хліба має значення 75 (1).

У неї глікемічне навантаження 28, тоді як білий хліб глікемічний 10, а білий рис - 33 бали (2).

Коли ви їсте картоплю, рівень цукру в крові підвищується більше, ніж коли ви їсте хліб. Як результат, картопля не є вуглеводневою і містить занадто багато вуглеводів для кетогенної дієти.

Скільки вуглеводів у картоплі?

Порція картоплі - це середня картопля. Одна порція містить 37 грамів загальних вуглеводів і лише 4,5 грама клітковини, тому ви можете споживати 32,5 грами чистого вуглеводів лише з однією картоплею (3).

Він містить трохи більше 4 грамів білка і менше 1 грама жиру. Більшість людей споживають близько 20 грамів вуглеводів на день, щоб утримати їх у кетозі - отже, одна картопля займе весь ваш розподіл вуглеводів за день.

У солодкій картоплі багато вуглеводів?

Картопля - це крохмалистий овоч, відомий як бульба. Вони ростуть під землею, і, як відомо, вони мають високий вміст вуглеводів.

(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)

Різні типи картоплі (червона, солодка, воскова та борошняна картопля) мають різні мікроелементи та макроелементи.

Як звичайна картопля, так і солодка картопля походять з Центральної та Південної Америки. Відомо близько 4000 видів картоплі та близько 3000 видів солодкої картоплі. І біла, і солодка картопля можуть відрізнятися за розміром, текстурою, вмістом вуглеводів, мікроелементами та смаком.

Яка харчова різниця між солодкою картоплею та білою картоплею?

Є три основні відмінності - вміст вуглеводів, вітамінів і крохмалю.

№1: Солодка картопля має менше вуглеводів, ніж біла картопля

Солодкий картопля середнього розміру містить близько 23,6 грамів загальних вуглеводів і 3,8 грамів клітковини 20 грам нетто вуглеводів результати (4).

Це значно менше, ніж у білої картоплі, але батат все ще займає високе місце в глікемічному індексі в 63 (5).

Для порівняння, у білій картоплі на картоплю припадає 32,8 грама вуглеводів нетто.

№2: Солодка картопля містить більше вітамінів, ніж біла

Наступна різниця між солодкою картоплею та білою картоплею полягає в тому У солодкій картоплі значно більше вітамінів містять.

Солодка картопля містить понад 400% добової норми вітаміну А, 37% вітаміну С та 16% вітаміну В6 (6).

Для порівняння: біла картопля містить 0% вітаміну А, 28% вітаміну С і 27% вітаміну В6 (7).

№3: Біла картопля містить більш стійкий крохмаль, ніж солодка картопля

Нарешті, порівняно із солодкою картоплею, звичайна картопля має більш стійкий крохмаль, тобто крохмаль не може перетравлюватися повністю. Більшість крохмалів, таких як хліб, тістечка та крупи, швидко засвоюються організмом.

Стійкий крохмаль, навпаки, "відбиває" травлення - він надходить безпосередньо в товсту кишку, замість того, щоб перетравлюватися тонкою або товстою кишкою (8).

Хоча дослідження стійкого крохмалю все ще тривають, біла картопля має більш стійкий крохмаль, ніж солодка картопля. Це означає, що це може впливати на рівень цукру в крові менше, ніж вважалося спочатку (9).

Користь для здоров’я картоплі

На відміну від того, що ви могли чути раніше, картопля має певні переваги для здоров'я - навіть якщо в них багато вуглеводів.

Три найбільші переваги картоплі для здоров'я:

  • Поліпшення здоров’я кісток
  • Поліпшення артеріального тиску
  • Менше запалення

№1: Вони покращують здоров’я кісток

Картопля чудова Джерело заліза, кальцію, фосфору, магнію та цинку.

Ось кількість цих поживних речовин у картоплі:

  • Залізо: 3,2 мг (18% добове значення)
  • Фосфор: 209 мг (21% добове значення)
  • Магній: 83,7 мг (21% добове значення)
  • Цинк: 1,1 мг (7% добове значення)

Всі ці поживні речовини, як відомо, допомагають поліпшити та наростити міцність та структуру кісток (10, 11, 12, 13).

№2: Вони покращують кров'яний тиск

Друга користь для здоров’я картоплі полягає в тому, що вона може цьому допомогти Розширення судин і тим самим знижують артеріальний тиск.

У цілій картоплі міститься 1600 мг калію - це приблизно 46% від рекомендованої добової норми. Оскільки калій має здатність розширювати судини, то, роблячи цю картоплю, можна покращити артеріальний тиск (14).

№3: Вони борються із запаленням

Картопля є цінним джерелом для Холін.

Насправді одна картопля містить близько 57 мг холіну. Холін допомагає боротися із запаленням, а також підтримувати структуру клітинних мембран, поглинати жири та підтримувати ранній розвиток мозку (15).

(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)

Замінники картоплі для дієт з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви сидите на кетогенній дієті і шукаєте альтернативу картоплі, солодка картопля є хорошим замінником. Насичені поживними речовинами, вони пропонують чистий варіант вуглеводів для дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Але є й інші низьковуглеводні овочі, які є ще кращою альтернативою солодкій картоплі. Це включає:

Якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом вуглеводів або просто хочете надати пріоритет здоровому харчуванню, все вищеперелічене є чудовими альтернативами з низьким вмістом вуглеводів.

Вуглеводи в картоплі: у вас є багато альтернатив

Суть в тому, що Картопля містить багато вуглеводів і що їх слід уникати на кето-дієті.

Незважаючи на те, що вони містять кілька корисних для здоров’я, кількість вуглеводів просто занадто висока, щоб отримати або залишитися в кетозі.

Щоб підтримувати здорове харчування, вибирайте низьковуглеводну альтернативу білій картоплі, наприклад солодку картоплю, цвітну капусту, селеру, кольрабі або буряк.

Хоча, як відомо, солодка картопля є гарною різновидом вуглеводів, вона все ще має занадто багато вуглеводів до кето і її слід їсти з обережністю. Зазначені альтернативи не призводять до підвищення рівня цукру в крові і можуть бути використані в різних рецептах кето.

І найкраще в цьому: вони смакують так само добре, як звичайна картопля.