Вуглеводи в лободі ✓ Все про лободу в кетогенній дієті
Кіноа має репутацію суперпродукту і є дуже популярною здоровою їжею - але в кіноа низький вміст вуглеводів чи багато вуглеводів? Прочитайте цю статтю, щоб з’ясувати, чи підходить древнє зерно для вашої кетогенної дієти.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
Що ви знайдете в південноамериканських Андах і в коридорі з численними сортами рису?
Правильно, відповідь така Кіноа.
Ця багатовікова їжа, що вимовляється як “кіно-ва”, дуже схожа на традиційний рис або кус-кус.
Кіноа може замінити як рис, так і кус-кус у багатьох рецептах, щоб додати більше вітамінів, мінералів та білка до загальної їжі, але технічно це насправді не зерно.
Це насіння і вважається псевдозерном, що вказує на різницю в частині рослини, з якої походив їстівний матеріал.
Кіноа особливо поширена в Південній Америці, і ось уже кілька років лобода користується все більшою популярністю в Європі.
Хоча він може похвалитися багатьма перевагами для здоров'я, залишається питання: Чи дозволено вуглеводи кіноа на кетогенній дієті?
Щоб отримати відповідь, спочатку потрібно знати більше про лободу.
Що таке лобода?
Кіноа походить від рослини кіноа, чагарника, який виростає приблизно на один-три метри у висоту.
Рослина лобода віддає перевагу більш прохолодному клімату і зазвичай росте на вершинах гір. Кіноа вважається старовинним суперпродуктом. Древні цивілізації, такі як Римська імперія, використовували його для приготування їжі, а інки вважали священною рослиною.
Кіноа дуже популярна серед вегетаріанців та веганів, оскільки вона містить багато білків та корисних вуглеводів. Кіноа - одна з небагатьох рослинних продуктів харчування, що містить усі дев'ять незамінні амінокислоти містить те, що робить його повноцінним білком.
Дев'ять незамінних амінокислот у лободі:
- Фенілаланін
- Валін
- Треонін
- Триптофан
- Метіонін
- Лейцин
- Ізолейцин
- Лейцин
- Гістидин
Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Незамінними амінокислотами є ті, які ваш організм не може виробляти самостійно і які вам потрібно отримувати з їжею, яку ви їсте.
Багато веганів та вегетаріанців намагаються отримати достатню кількість білка, тому лобода є здоровим рішенням. Він також багатий такими мінералами, як марганець, магній, фосфор, фолієва кислота, мідь, залізо, цинк та калій.
Існує близько 120 різних видів лободи, але найпоширенішими є біла, червона та чорна.
Хоча біла є найпоширенішим видом лободи, доступної в продуктових магазинах, червону та чорну лободу також стає все легше знайти.
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Червона і чорна лобода вносять чудові доповнення до цільнозернових салатів, оскільки вони зберігають форму при варінні.
Вуглеводи та харчова інформація лободи
Кіноа - це смачний інгредієнт, що не містить глютену, який можна знайти в різних корисних, повноцінних харчових рецептах.
Це чудове джерело білка для веганської або вегетаріанської дієти, а також багато клітковини, білків та мінералів. Це також чудовий вибір для людей з целіакією (1, 2).
Однак кіноа - це не зовсім їжа з низьким вмістом вуглеводів.
У порції вареної лободи на 185 грамів міститься 222 калорії, включаючи 34 грами нетто вуглеводів, 5 грамів клітковини, 8 грамів білка та 4 грами жиру (3).
Хоча ці добові показники досить збалансовані для загально здорової дієти, загальна кількість вуглеводів досить висока (39 грамів) для кетогенної дієти. Отже, якщо ви плануєте включити цю суперпродукт до своєї дієти з низьким вмістом вуглеводів, важливо робити це стратегічно.
Як лобода вписується в дієту з низьким вмістом вуглеводів або кетогенну?
Хоча кількість вуглеводів трохи велика для 185-грамової порції лободи, все ще існують способи їсти лободу, навіть якщо ви намагаєтесь зберегти кетоз.
У 90-грамовій порції вареної лободи міститься близько 17 грамів чистих вуглеводів. Для людей, які сидять на стандартній кетогенній дієті (SKD), мета - не вживати більше приблизно 20-50 грамів вуглеводів на день, щоб більша частина щоденних вуглеводів була в невеликій порції їжі ).
Якщо ви один з тих людей, які можуть підтримувати кетоз навіть після вживання трохи більшої кількості вуглеводів, 90-грамова порція лободи може вам підійти.
Найкращий спосіб їсти лободу - це змішувати її з іншими продуктами з низьким вмістом вуглеводів або без вуглеводів, наприклад, із салатом із зелених овочів, пюре з авокадо або навіть з білковим салатом на основі майонезу, таким як тунець, курка чи яйце. Ця суміш може допомогти вам з’їсти її менше і при цьому насолоджуватися нею як гарніром.
Незалежно від того, якщо ви дотримуєтеся стандартної кетогенної дієти, ви повинні зберегти більшу частину споживання вуглеводів для прихованих вуглеводів, які містяться в їжі протягом дня.
Деякі типи кето-дієт дозволяють приймати різні вуглеводи. Вся справа в термінах.
Цільова і циклічна кето-дієта
Цільова кетогенна дієта (ТКД) - це специфічний варіант кето-дієти, призначений для більш активних, спортивних типів. Цей варіант кето дозволяє додавати 20-50 грамів додаткових вуглеводів за 30 60 хвилин до тренування, щоб покращити ефективність тренування.
Для більшості людей, які займаються фізичними вправами щодня, це відмінна стратегія для збереження працездатності, при цьому їдять кето.
Однак спортсменам, які тренуються важче, може знадобитися більше вуглеводів. Тут виникає циклічна кетогенна дієта (ХХН). Циклічна кетогенна дієта складається зі стандартної кето-дієти п’ять днів на тиждень, при цьому нормальні вуглеводи дозволяються в інші два дні тижня.
Це означає, що протягом цих двох днів (24 і 48 годин) ви повинні споживати від 400 до 600 грамів вуглеводів з низьким вмістом жиру, щоб ваші запаси глікогену були заповнені настільки, щоб відповідати інтенсивності ваших вправ.
Хоча цей стрімкий приплив вуглеводів може вивести вас з кетозу, ви зможете повернутися до кетозу протягом дня-двох після повернення до стандартної кето-дієти та вживання їжі з високим вмістом жиру та вуглеводів.
Коли слід уникати лободи на низьковуглеводній або кето-дієті?
Кіноа - це сильна поживна речовина, але, на жаль, не найкращий варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної їжі.
Хоча його можна знайти в багатьох різних стравах по всьому світу, є кілька чудових альтернатив цьому вуглеводню з низьким вмістом вуглеводів, які ви можете використовувати, не відчуваючи позбавлення чудової їжі.
Якщо ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів або кетогену з метою схуднення, вам слід триматися подалі від лободи. Він має глікемічний індекс 35. Глікемічний індекс (ГІ) - чудовий спосіб визначити, як саме ця їжа впливає на рівень цукру в крові.
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
Кіноа все ще відносно низька з точки зору шлунково-кишкового тракту і засвоюється та засвоюється повільно, змушуючи рівень цукру в крові та інсуліну зростати повільніше, ніж білий або коричневий рис.
Це хороша новина, якщо ви не намагаєтесь потрапити в кетоз, але якщо ви намагаєтеся схуднути на кетогенній дієті, є кращі варіанти.
Висновок
Кіноа може запропонувати вам багато різних переваг для здоров'я, але справжнє питання полягає в тому: чи є лобода з низьким вмістом вуглеводів або підходить для кетогенної дієти?
З високим вмістом вуглеводів, лобода не є вуглеводною їжею. Хоча ви можете включити лободу в свій раціон тут і там, швидше за все інші приховані вуглеводи, з’їдені протягом дня, допомагають вам досягти поставлених макроцілей і викинуть вас з кетозу.
Кіноа підходить лише для дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної їжі, якщо:
- Ви дотримуєтесь цільової кетогенної дієти (ХЗН).
- Ви перебуваєте на циклічній кетогенній дієті (ХХН).
- Загальне споживання вуглеводів від споживання кіноа не перевищує 50 грамів вуглеводів на день.
В іншому випадку високий вміст вуглеводів у кіноа означає, що ця їжа не найкращий вибір, якщо ви сидите на низьковуглеводній або кето-дієті.