Вуглеводи в молоці ✓ Чи дозволено молоко на кетогенній дієті
Дізнайтеся більше про поживні речовини та вуглеводи в молоці з цієї статті та з’ясуйте, чи варто вибирати замінник молока з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви сидите на кетогенній дієті.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
Швидше за все, ви виросли з молоком і багато пили молоко в дитинстві.
Насправді більшість новонароджених ссавців для виживання залежать від молока матері та достатніх поживних речовин.
Хоча ссавці завжди були біологічно здатними виробляти молоко, це почалося лише приблизно за 10 тис. До н. Приручення певних тварин - що призвело до збільшення споживання молока у людей.
Але молоко дозволено на кето-дієті? Або молоко містить занадто багато вуглеводів, і тому воно вже не є низьковуглеводним?
Сьогодні ми розберемося з цим питанням у цій статті. Чи дозволено молоко в кето і чи підходить воно для кетогенної дієти - так чи ні?
Що таке молоко?
У Стародавньому Єгипті молоко було призначене лише для найбагатших людей. Корови та вівці були священними і отримували цінне надбання через виробництво молока.
Найдавніші дані про приручених молочних корів походять з Туркестану (8000 років до н. Е.) Та Греції (6500 років до н. Е.) (1).
Перші пастеризаційні тести були проведені в 1862 році Луї Пастером, мікробіологом, який розробив процедуру забезпечення безпечності молока і дав можливість розподіляти та зберігати молоко після того, як воно покинуло ферму (2).
Молоко є основною речовиною всіх молочних продуктів, від вершкового масла до сиру, від збитих вершків до пахта. Ця біла рідина з вимені корови неймовірно універсальна і протягом багатьох років є однією з найбільш оброблених і затребуваних продуктів.
Для задоволення цього високого світового попиту досить часто в деяких видах молока можна знайти антибіотики та гормони, які використовуються для запобігання хвороб та збільшення виробництва молока (3, 4).
Отже, важливо ретельно вибирати молоко та молочні продукти, щоб забезпечити найкращу якість.
Молочні корови, яких годують травою, - це ті корови, від яких слід отримувати молоко. Ці корови отримують лише натуральний корм і утримуються в приємному та вигідному середовищі.
Скільки вуглеводів має молоко?
Існують різні типи молока, незбиране молоко, пахта, знежирене молоко та різні кількості знежиреного молока.
Різні типи молока різняться за вмістом жиру з незначними варіаціями вуглеводів та білків.
Коли жир у молоці зменшується, вуглеводи в молоці збільшуються.
Вміст вуглеводів у молоці
Як правило, коров’яче молоко вважається непридатним для кетогенної дієти. Деякі послідовники з низьким вмістом вуглеводів все ще споживають їх, але не тоді, коли хочуть потрапити в кетоз.
Вміст вуглеводів на 240 мл молока (одна склянка):
- 3,5% незбиране молоко = 12г вуглеводів, 8г жиру, 8г білка
- 1,5% молока = 13 г вуглеводів, 2,5 г жиру, 8 г білка
- Знежирене молоко = 13 г вуглеводів, 0 г жиру, 8 г білка
Як бачите, вуглеводи в молоці занадто високі для кето-дієти. Тому рекомендується не вживати молоко під час кетогенної дієти, оскільки в іншому випадку ви дуже швидко перевищите добову норму вуглеводів у 25-50 г вуглеводів і тим самим запобігнете кетозу.
Однак особисто я іноді використовую різні типи горіхових молочків у своїх кетогенних рецептах. Такі як мигдальне, макадамія та кокосове молоко. Але це не молочні продукти.
Виробництво та переробка молока
Як тільки молоко виймається з корови, воно транспортується безпосередньо в охолоджений таз або силос і зберігається там не довше 48 годин.
Виробники молока підтримують його нижче 4 градусів Цельсія, щоб переконатися, що молочний жир не відділяється від молока. Звідти молоко транспортується на виробничі потужності перед переробкою.
Перед забором відбирають зразки молока та перевіряють, щоб молочний жир, білкова маса, молочні клітини та бактерії були найвищої якості.
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Переробка молока починається з пастеризація, при якому молоко протягом певного часу нагрівається до певної температури, а потім знову охолоджується.
Після пастеризації молоко проходить процес, який називається Гомогенізація називають.
У цьому процесі сире молоко просіюється через пульверизатор, щоб жир рівномірно розподілявся по всьому молоку. Інакше жир сплив би і сів на поверхню. Це схоже на виготовлення топленого масла.
Далі йде процес розділення, при якому вміст вершків і молока регулюється таким чином, що створюються різні типи молока. Щоб зробити цільне молоко, вершки повертають у молоко, поки вміст жиру не досягне приблизно 3-4%.
Для молока з низьким вмістом жиру воно повторно вводиться до досягнення вмісту жиру приблизно 1%. У разі знежиреного або нежирного молока вершки повторно вводяться до тих пір, поки вміст жиру не становитиме лише близько 0,5%.
Незбиране молоко, молоко з найбільшим вмістом жиру, має деякі дивовижні переваги для здоров’я. Однак цей тип молока міститься приблизно в 12 грамах вуглеводів, 8 грамах загального жиру та 8 грамах білка на порцію (або приблизно склянку) (5).
Поживні речовини в молоці
Молочні продукти теоретично прийнятні для кетогенної дієти, але ви повинні бути дуже обережними, споживаючи їх, щоб не перевищити обмеження вуглеводів протягом дня.
Поки склянка Незбиране молоко не зашкодить вам (або не викине вас з кетозу), він буде дещо вищим у вуглеводах, ніж рекомендується на дієті з низьким вмістом вуглеводів або низьким вмістом кетозу.
Тому я особисто уникав би молока з кетом, інакше вам довелося б сильно обмежитися рештою їжі за день з точки зору вуглеводів.
Однак склянка молока може принести важливу користь для здоров’я та харчування. Незбиране молоко багате вітамінами, амінокислотами та мінералами, включаючи (6):
кальцію
Кальцій найчастіше пов’язаний із здоров’ям кісток. Але це також відіграє багато інших важливих ролей.
Недавні дослідження показали, що кальцій може навіть покращити такі стани, як остеопороз та постменопауза, і знизити ризик розвитку деяких видів раку (7, 8).
Вітамін D
Вітамін D виробляється вашим організмом у відповідь на вплив сонця, але його також можна приймати як добавку або в деякі продукти, такі як молоко.
Відомо, що вітамін D покращує здоров’я кісток, підтримує імунну систему, регулює рівень інсуліну та покращує здоров’я серцево-судинної системи (9).
фосфор
Фосфор - другий за вмістом елемент у вашому організмі і становить цілий відсоток вашої системи.
Це важливий мінерал, який відповідає за сотні різних клітинних дій, таких як синтез ДНК та поживні речовини, які потрапляють і виходять з клітин (10).
калію
Після фосфору калій - третій за кількістю мінеральних речовин в організмі. Він працює в основному з натрієм, які обидва працюють разом у натрієво-калієвому насосі для підтримки та підвищення оптимальної функції клітин (11).
Вітамін А
Вітамін А - важливий антиоксидант, який пропонує ряд переваг для різних систем у всьому тілі.
Його головна роль - допомогти в боротьбі із запаленням, яке зараз стало причиною багатьох хронічних захворювань (12).
Вітамін В12
Деякі ключові переваги вітаміну В12 пов’язані з покращенням здоров’я мозку та серця.
Це не тільки підвищує когнітивні функції, але й допомагає сформувати захисний покрив мієліну, ізолюючий шар навколо нервів. Отже, дефіцит вітаміну В12 може призвести до того, що ваші когнітивні здібності не функціонують оптимально (13, 14).
Коли слід уникати молока на кето-дієті?
Молоко може входити до складу деяких видів кето-дієт, але через високий вміст вуглеводів ви повинні бути обережними, якщо хочете пити молоко, перебуваючи на кето.
На додаток до дієти з низьким вмістом вуглеводів, ще однією причиною, через яку слід уникати коров’ячого молока, є непереносимість лактози.
Хоча симптоми різняться від людини до людини, непереносимість лактози - це стан, при якому люди відчувають такі проблеми з травленням, як газ, судоми, нудота тощо у відповідь на споживання молочних продуктів (15).
Якщо у вас немає проблем з перетравленням молочних продуктів, але ви хочете розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною речовиною, для вас є кілька варіантів, які є більш підходящими та з низьким вмістом вуглеводів.
Деякі різні смаки кето-дієти (включаючи цільову кето-дієту та циклічну кето-дієту) мають необов’язкові випадки, коли дозволено високовуглеводи, щоб допомогти вам відновити сили та відновитись після важчих тренувань.
Цільова кето-дієта (ТКД) призначена для більш активних людей, яким потрібні вуглеводи за годину до або за годину після тренування.
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
Циклічна кето-дієта (ХХН), навпаки, дозволяє до двох повних днів споживання вуглеводів повністю заповнити ваші запаси глікогену. ХЗН дозволяє два дні з високим вмістом вуглеводів, а інші п’ять днів після стандартної кетогенної дієти.
Однак ХЗН рекомендується лише спортсменам або культуристам, які виконують надзвичайно інтенсивні тренування. Якщо ви не будете робити цю фізичну активність, рівень глікогену не вичерпається, і ви не зможете підтримувати стан кетозу.
Висновок: Чи дозволено молоко з кето?
Молоко повинно Ні будь першим, до чого ви тягнетеся, коли шукаєте кето-напій з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви справді прагнете холодного склянки молока, є кілька чудових альтернатив з низьким вмістом вуглеводів, які можуть задовольнити вашу тягу, не перевищуючи норми вуглеводів і не викидаючи вас з кетозу.
Ці варіанти включають:
- Несолодке мигдальне молоко
- Молоко кешью
- Кокосове молоко
- Конопляне молоко
- Молоко макадамії
Це одні з найкращих варіантів "молока" з низьким вмістом вуглеводів, які не містять лактози, жиру, забезпечують хорошу кількість клітковини і мають менше вуглеводів, ніж звичайне повножирне тваринне молоко (16, 17).
Якщо можливо, спробуйте зробити ці немолочні молочні продукти самостійно вдома, оскільки покупні в магазині продукти зазвичай містять добавки та цукор. Замість цього ви можете додати стевію, натуральний та кето-сприятливий підсолоджувач.
Якщо ви хочете пити чисте коров’яче молоко, найкраще вживати його лише в тому випадку, якщо ви дотримуєтесь цільової кетогенної дієти, циклічної кето-дієти або якщо знаєте, що кількість вуглеводів у вас все ще становить 25-50 грамів вуглеводів на день не досягнуто.
Однак, якщо ви сидите на кето-дієті, оскільки вашою метою є втрата ваги, незбиране молоко не є низько-вуглеводним або кето-безпечним і його слід уникати!