Вуглеводи, жири, білки Інтерв’ю з експертом з питань харчування Юргом Хослі
RennRad: Пане Хослі, ваша тема, тема здорового харчування, наразі є більш популярною, ніж будь-коли. Можна подумати, що сьогодні майже всі є або вегетаріанцями, і веганами, і людьми, які відмовляються від глютену, або, принаймні, алергіками.
Юрг Хослі: Це майже істерика. Деякий час у харчуванні траплялися шалені перебільшення. Тема все більше переходить у фокус діяльності великих компаній. Вони бачать нові ринки, вони бачать прибуток - і ЗМІ грають у цю гру.
Алергія, непереносимість, вся фантазія?
У кожній їжі є “несумісні” інгредієнти. Це речовини, які рослини використовують для захисту. Деякі люди там справді стикаються з проблемами, але дуже мало. Їсти модно спеціально. Сьогодні харчування стає релігією.
Візьміть участь в опитуванні та виграйте вуглецеву колісну колію від Leeze!
Юрг Хослі про низьковуглеводну дієту та наслідки
Харчові тенденції особливо розгулюються серед спортсменів. Вже кілька років домінуючим є: низьковуглеводний.
Я бачу надмірне зниження вуглеводів у спортсменів трагічним. Сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка містить менше 80-120 грамів вуглеводів, також є однією з причин, чому багато спортсменів вважають, що вони не переносять. Якщо хтось багато і інтенсивно тренується і їсть мало вуглеводів, система надмірно реагує. Тоді часто можуть виникати проблеми з травленням. Ми вже провели деякі власні тести з конкурентоспроможними спортсменами, триатлетами, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів, і виявили, що у багатьох є принаймні незначні кишкові проблеми або легкі проблеми з легенями.
"Наслідки іноді були різкими, аж до відмови від перспективної кар'єри".
Де зв’язок?
Легкі та кишечник демонструють надмірне стимулювання при низьковуглеводній дієті з паралельно великими обсягами тренувань або високою інтенсивністю. Чим менше вуглеводів, тим гірше воно стає. Я раніше випробовував цей тип дієти зі спортсменами. Наслідки іноді були різкими, зокрема відмова від перспективної кар’єри. На жаль, я занадто добре знаю, про що я тут кажу, і переконався у важливості дієти та в тому, що може зробити неправильна дієтична політика.
Низький вміст вуглеводів пошкоджує травну систему та легені
Досить багато професійних велосипедистів регулярно використовують низьковуглеводну дієту.
Питання в тому, коли і як довго. Якщо ви тренуєтеся на підсвідомому рівні, ви можете поступово зменшувати вуглеводи. Наприклад, я провів тест із екстремальним велосипедистом Крістофом Штрассером (триразовим переможцем «Гонки по Америці» в 4900 кілометрів; редакційна команда). Він повинен скорочувати вуглеводи протягом чотирьох тижнів під час звичайних вправ. Він знизився до менш ніж 30 грамів на день і значно збільшив відсоток жиру. Експеримент довелося припинити через три тижні. Крістоф отримав проблеми з легенями. Я також бачу інших спортсменів, яких я тестую на спіроергометрії, які масово знижують вуглеводи, особливо на етапах тренувань. Для багатьох це вже неможливо без спрею від астми. Кофактором обмеження тут є зменшення вуглеводів.
Проблема також стосується спортсменів-аматорів?
Так, це не одиничні випадки. Я це бачу і в силі, і у фітнесі спортсменів. Звичайно, вони ніколи не досягають межі ємності легенів через їхній вид спорту, але якщо потім випробувати їх, ми часто виявляємо початок або прояв стресової астми. Це ми особливо бачимо у спортсменів Crossfit, які дотримуються дієти Палео з дуже сильним зниженням вуглеводів.
Здорове харчування, схуднення, кращі результати - все це повинно бути можливим за допомогою однієї “правильної” дієти.
Палео дієта: більше жирів, більше білків
Палео-дієта, дієта “кам’яного віку”, в даний час є однією з основних харчових тенденцій серед спортсменів.
Я бачу Палео більш критичним. Тут їжа демонізується, є щось, що не слід, проповідники та фанатична віра у власне послання. В принципі, Палео - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, заснована на сумнівних припущеннях, які дозволяють припустити, що їсти потрібно “кам’яний вік” і, отже, особливо природно. Це нонсенс. Людський організм зробив зерно та молоко придатними для використання тисячі років тому. А особливо для спортсменів, якщо ви важко тренуєтеся дві години, ви спалюєте невелику пачку макаронів. Точка.
Палео, як низьковуглеводне, зазвичай також означає: Ви псуєте вміст жиру та білка у вашій їжі.
Концепція "здорового" високого відсотка жиру налічує більше десяти років і абсолютно зрозуміла. Однак питання завжди полягає в тому, наскільки інтенсивно тренується організм і скільки психологічного стресу ми маємо у повсякденному житті. І ті, і інші підвищують потребу у вуглеводах. У спортсмена, який змагається швидко, потреба у вуглеводах перевищує 500 грамів після кількох годин інтенсивних тренувань на день. Той, хто стверджує, що це можна зробити набагато менше, знищить спортсмена. Ми знову і знову чуємо: «Якщо ви хочете схуднути, то залиште вуглеводи». Це спрацьовує місяць-два, тоді аварія настає. Організм все більше регулює обмін речовин вниз. Результатом є перетренованість або спортивне вигорання. Ті, хто вживає занадто мало вуглеводів, з аліментарним стресом також сприятимуть спаленню жиру через гормон стресу кортизол на початку, але це також впливає на гормоновий баланс, фактори росту, серотонін та дофамін. Порушується фізіологічна та психологічна регенерація, показники роботи погіршуються із часом дієти.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Хослі про суперпродукти та харчування під час змагань
Палео багато в ЗМІ. "Суперпродукти" та багато харчових добавок теж. З яким дозволом?
Існує багато досліджень щодо кожного продукту. Деякі з них частково виправдані для змагальних спортсменів, але лише при екстремальних навантаженнях і якщо іншого шляху немає. Інакше подібні речі для мене не мають сенсу. Їжа називається так, бо вона підтримує нас у живих. 200 грам коктейльних помідорів, кілька картоплин, це їжа. Однак для тих, хто недостатньо їсть з організаційних причин, харчові добавки, такі як вуглеводні або білкові напої, часто можуть бути розумною альтернативою.
Яку стратегію харчування ви б порекомендували до та під час веломарафону?
Я б їв, як і перед важким тренувальним днем. З типовим вуглеводним навантаженням я вживаю більше вуглеводів перед змаганнями, але потім згораю більше під час фізичних вправ, і ти стаєш трохи важчим. Увечері перед забігом: вуглеводи, білки, трохи овочів.
Дієтичні добавки, бета-аланін і кофеїн: що насправді працює?
Які дієтичні добавки можуть мати сенс?
Наприклад, розгалужені амінокислоти. Ці BCAA швидко використовуються як джерела енергії. Ось чому їх можна використовувати, наприклад, проти спазмів. Невеликі дози BCAA у спортивних напоях мають сенс. Або білкові або відновні шейки після важких тренувань. Білковий коктейль може прискорити регенерацію.
А як щодо бета-аланіну?
Разом з іншою амінокислотою, гістидином, він утворює карнозин, буферну речовину в клітині. Карнозин тепер здатний буферувати в клітині такі кислоти, як молочна кислота. Ось чому ефект може бути дуже захоплюючим часом, але особливо для сезонних моментів. Якщо ви приймаєте бета-аланін протягом більш тривалого періоду часу, стимул регулювання, який також базується на виробленні кислоти, також зменшується, що в довгостроковій перспективі призводить до погіршення показників.
"Невеликі дози BCAA у спортивних напоях мають сенс".
І кофеїн?
Ситуація дослідження тут ясна. Кофеїн штовхає, це точно. Однак існує ризик того, що ви перестараєтеся з кофеїном під час тренувань або змагань, споживаєте занадто багато вуглеводів і в результаті закінчуєте своєю смертю. Ви повинні контролювати кофеїн, інакше він контролюватиме вас.
"Низькоуглеводні на етапах інтенсивного тренування добре працюють протягом одного-двох місяців, потім приходить збій".
Схудніть за рахунок зменшення стресу та природного харчування
Те, що у багатьох немає під контролем: "Як героїчно кажуть," боротьба з фунтами ".
Оскільки ожиріння - це не лише результат неправильної дієти, але перш за все також підвищений прихований фізіологічний та психологічний стрес ‘. Ті, хто занадто важко тренується або має занадто великий тиск на роботі, автоматично компенсують цей стрес більшою кількістю їжі. Ми виявили ці взаємозв'язки тисячу разів у діагностиці харчування. Зрозуміло: якщо ви хочете зменшити жирові відкладення, ви можете зробити це без великої втрати позитивних метаболічних процесів, лише якщо зменшите тренування та повсякденний стрес, наприклад, занадто багато інтенсивних тренувань або забагато професійних проектів, - а потім керуйте цим. щоб менше їсти.
Пане Хослі, останнє запитання: Що таке хороше харчування?
Все, що є природним. Неперероблена їжа ретельно готується. Достатня кількість білка, жиру, а також вуглеводів. Чим вищий фізичний та психологічний стрес, тим більше він нам потрібен. Існують великі індивідуальні відмінності в переносимості їжі, їх також слід враховувати, а також загальну кількість калорій. Це збільшується не тільки в тренувальний день, але і під час відновлення.
Заключні харчові питання: регенерація та білки
Як спортсмени можуть прискорити свою регенерацію?
При збалансованому харчуванні. Якщо це потрібно зробити швидко, також з білковими коктейлями після тренування, від 20 до 40 грам.
Який білок?
Сироватка, німецькою мовою: сироватковий білок. Він доступний організму дуже швидко. Часто рекламований ізолят коштує набагато дорожче, але не має сенсу - крім людей з непереносимістю лактози.
Наскільки корисна високобілкова дієта?
Якщо ми приймаємо занадто багато білка (понад 1,6-2,2 грама на кілограм ваги), ми змушуємо організм перетворювати занадто багато білка на вуглеводи, які мають для цього більше сенсу. Якщо ви багато тренуєтесь і харчуєтесь з низьким вмістом вуглеводів, іноді у вас дефіцит білка саме з цієї причини. Це також слід враховувати: якщо під час фізичних вправ організм повинен будувати вуглеводи з білків, у метаболізмі виробляється більше кислот, що не є корисним для балансу організму.
Знайдіть дилера гоночних велосипедів зараз!
Вуглеводи, креатин і лактат
Які симптоми дефіциту вуглеводів?
Перетренованість, відсутність енергії, депресія, травми, проблеми зі сном, тривалий сон без відновлення, запаморочення, застій у роботі.
Чи існують інші дієтичні добавки, які дійсно можуть допомогти спортсменам просунутися вперед?
Візьмемо, наприклад, креатин. Це означає, що підвищення продуктивності до 20 відсотків можна виміряти при тренуванні з обтяженнями. Також було встановлено, що креатин не тільки підтримує нарощування м’язів, але і допомагає клітинам зберігати вуглеводи. Тому це також може зацікавити спортсменів на витривалість. Спортивні напої та регенераційні коктейлі після тренувань, безумовно, вже є частиною стандарту кожного амбіційного спортсмена, оскільки обидва вони можуть збільшити регенерацію, аеробну та анаеробну здатність спортсмена.
Може підкислити організм?
Сама клітина не може надмірно підкислити. Вимірювання рН сечі настільки ж корисні, як ковтання базового порошку: зовсім не. Більшість кислот перетворюється на кров у крові, який потім видихається через легені. Організм це сам регулює, для цього йому потрібні вуглеводи. Особливо це стосується спортсменів, а також людей, які зазнають великих психологічних навантажень.
Відомий дієтолог Юрг Хослі був готовий відповісти на наші запитання.
Інформація про Юрга Хослі
Юрг Хослі - дієтолог. Швейцарський чоловік має понад 30 років досвіду в змагальних видах спорту - спортсмен, тренер і протягом 15 років консультант для спортсменів. Серед іншого він бере активну підготовку тренерів для Асоціації німецьких велосипедистів.
Тут ви можете знайти інформацію про Інститут дієтичної діагностики Erpse, заснований Юргом Хослі.