Вуглеводи, жири та білки, для чого їх використовують
Вуглеводи, жири та білки забезпечують нас енергією, яка нам потрібна щодня. Вони повинні розподілятися збалансовано, щоб наше добове споживання калорій було оптимальним. Хоча цих поживних речовин три, кожне з них також розбивається на різні типи поживних речовин: вуглеводи прості або складні; ліпіди забезпечують насичені, мононенасичені або навіть поліненасичені жирні кислоти; нарешті, білки можуть бути рослинного або тваринного походження. Виявлення їх дозволить вам зрозуміти їх роль і зробити розумний вибір, щоб прагнути до повноцінного харчування.
| Читайте також: Чи справді ви знаєте правила хорошого харчового балансу ? |
Вуглеводи, для динамізму
Існує не один, а вуглеводи, які забезпечують клітини необхідним паливом: глюкозою. Це виділяється в кишечнику в процесі перетравлення вуглеводів і переходить у кров, а потім у клітини. Ось чому «цукри» повинні забезпечувати від 50 до 55% калорій на день; загалом потрібно від 250 до 300 г на день (1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал).
Крохмаль: складний вуглевод, який нам найбільше потрібен
Це складний вуглевод, що складається з молекул глюкози, зібраних як нитка перлин. Він міститься в кількості в злаках (та їх похідних) та крохмалі. Щодня рекомендується з’їдати від 100 до 200 г хліба (залежно від потреб та видів діяльності) та тарілку крохмалистих продуктів (рис, макарони, картопля, бобові тощо).
Доповнюється простими цукрами
Сахароза ("цукор"), фруктовий цукор (глюкоза, фруктоза) та натуральний молочний цукор (лактоза) складаються з молекул, менших за крохмаль. Справедливе споживання фруктів (від 2 до 4 порцій на день), молочних продуктів (приблизно 3) та цукру (максимум від 6 до 8 кубиків цукру залежно від ситуації ...) дозволяє добре вживати прості цукри.
| Читайте також: Цукор або підсолоджувач ? |
Зробіть місце для хліба, круп і крохмалю !
Ці продукти, багаті вуглеводами, важливі як джерела ситної енергії, клітковини та вітамінів групи В. Вони складають одну з основ збалансованого харчування. Вони мають несправедливу репутацію за те, що товстіють; однак достатньо дотримуватися вказівок щодо споживання (див. таблицю вгорі сторінки).
- Різні хліби мають однаковий харчовий склад, але ті, що виготовляються із злаків, жита чи так званих „традиційних” хлібів, не підвищують набагато цукор у крові, що краще.
- Всі крохмалисті продукти порівнюються за харчовими продуктами. Бобові (сочевиця тощо) дуже цікаві, оскільки вони також багаті білками, клітковиною, магнієм, залізом та вітамінами.
- Жменя крупи вранці забезпечує еквівалент 3 грудочок цукру (як столова ложка варення на хлібі). Хліб чи крупи вранці? Справа смаку! Якщо ви вибираєте крупи, віддайте перевагу мюслі та вівсянці.
Цукор: друг чи ворог ?
В ідеалі ви не повинні перевищувати 6-7 кубиків цукру на день, трохи менше для сидячих людей та дітей, трохи більше для спортсменів. Рахунок швидко надійшов !