Xplode # HOME План тренувань Силові тренування без тренажерного залу - (FE); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
План тренувань Xplode # HOME дозволяє вам робити добро Силові тренування без тренажерного залу. Він ідеально підходить для початку або повернення до силових тренувань або як постійне домашнє тренування.
Існують різноманітні домашні тренування. Більшість з них також кращі за нічого. Однак дуже часто використовуються неоптимальні або некоординовані вправи та неефективні тренувальні змінні (повторення, інтенсивність, об'єм тощо) для окремих груп м'язів.
З Xplode #HOME ви отримуєте план, який оптимально розроблений для гіпертрофії (= нарощування м’язів) і дійсно включає всі групи м’язів.
Що таке план навчання Xplode # HOME?
Xplode #HOME - це План тренувань для всього тіла. Всі м’язи тренуються з однаковими вправами в кожному тренуванні. Усі навчальні плани Xplode увімкнено оптимальне нарощування м’язів на основі останніх наукових знахідок розроблений.
- Як часто робити вправи? 2x на тиждень. Розширений 3-4x/тиждень.
- Підходить для? Початківці, повернуті або постійні домашні тренінги.
- зосередитися на? Нарощування м’язів та сили, мало можливостей.
Небезпека: Є одна для жінок План тренувань Fitladies #HOME. У цьому випадку акцент робиться трохи більше на ногах, животі та дні.
План тренувань Xplode # HOME
Для правильної силової підготовки м’язу потрібно подолати опір. Звідки походить цей опір, це цілком другорядне. Однак він не повинен бути занадто низьким. Тому що всі ми знаємо, що біг підтюпцем не створює масивних м’язів ніг.
Популярні способи створення опору для силових тренувань в домашніх умовах:
- Власна маса тіла
- Гантелі
- Гирі
- Фітнес-смуги/смуги опору
- Інші ваги, такі як мішки з піском, шини тощо.
Однак усі ці варіанти мають переваги та недоліки, кожен з яких полягає в деталях. Для домашнього плану Xplode # ми підбираємо вправи для кожної частини тіла, які ми вважаємо оптимальними з точки зору ефективності, практичності та безпеки.
План тренувань Xplode # HOME
| Кубовий присідання 1) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| Віджимання 2) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| 1-ручний ряд гантелей 1) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| 1-ножна тяга 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Політ 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Підтягування 2) | AMRAP | ||||||
| Кучері для натискання 1) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Трицепс 1), сухарі 2), лицеві пульси 3) | 10-35, по 2 RIR | ||||||
| Вразливість на ваш вибір | 10-35, 2 RIR | ||||||
| З 1) гантелями або гирями 2) вагою тіла 3) фітнес-ремінцем. | |||||||
Для відео вправ просто натисніть на вправи.
- RIR = Повторення в резерві. Повторення перед невдачею. 2 RIR означає, що ви закінчуєте вправу, як тільки ви можете виконати ще 2 чистих повторення.
- AMRAP = Якомога більше повторень. Як можна більше повторень. Ви закінчуєте вправу, як тільки застряєте.
Замовлення та пауза: Ви повинні виконувати вправи якомога точніше в тому порядку, в якому вони вказані в таблиці. Ви тренуєте їх один за одним без перерви. Тільки коли ви задихаєтесь і не відчуваєте готовності, робите невелику перерву в 1-2 хвилини. Після проходження одного раунду ви робите паузу, поки не відчуєте готовність до наступного.
Навчання вразливості? Остання вправа призначена для вашого слабкого місця. Тут ви можете додати нову вправу або повторити попередню вправу. Наприклад, ви можете додати випади на ноги або плечові натискання гантелей на плечі.
Скільки ваги/опору тренуйся?
Для окремих вправ ви маєте дуже широкий діапазон повторень 6-35 або 10-35. Виберіть свою вагу, щоб ви тренувались з 2 RIR у цьому діапазоні; тож після останнього повторення ви могли зробити лише ще 2.
Тим не менше, для ефективного тренування рекомендується завжди вибирати вагу або опір, досить високі, щоб ви, як правило, отримували 2 RIR в нижньому діапазоні широкого діапазону повторень. Як результат, у вас менше “сміття”, і ваше тренування не затягується без потреби.
Скільки проходів зробити?
- Новачок: 2 раунди.
- Досвідчені новачки та просунуті 3-4 раунди.
- Еліта: 5-6 патронів.
Скільки разів на тиждень виконуйте вправи?
- Новачки: двічі на тиждень. Наприклад: Пн, Чт або Ср, Сб.
- Додатково: 3 рази на тиждень. Наприклад: Пн, Ср, Пт або Вт, Чт, Сб.
- Елітний: 4 рази на тиждень. Наприклад: Пн, Вт, Чт, Пт або Пн, Ср, Пт, Сб.
Якщо ви обираєте інші дні тренувань, спробуйте, якщо це можливо, зробити між навчальними сесіями принаймні 1 день перерви.
Зовсім нові для силових тренувань? Почніть повільно
У перші кілька тренувань зосередьтеся на правильному вивченні техніки вправ. На початку не потрібно завжди тренуватися до 2 повторень до м’язового збою (2 RIR). Прагніть 10-15 повторень у кожній вправі або стільки повторень, скільки зможете.
Ніхто не помер від повільного та безпечного в'їзду. Крім того, ви уникаєте сильнішої болі в м’язах, що в першу чергу є ознакою незвичного напруження.
Яке обладнання вам потрібно?
На додаток до ваги вашої власної ваги, у програмі тренувань Xplode # Home використовуються гантелі або гирі та фітнес-стрічки. З кожної з цих речей вам потрібен 1x складний варіант (для вправ для ніг або стегон) і 1x легкий варіант (для м’язів верхньої частини тіла).
Ти надаєш перевагу Гантелі або гирі це справа смаку. Гирі часто зручніше тримати і рухатись, тоді як гантелі дозволяють точніше збільшувати вагу.
Два гирі з 1 × 16 кг та 1 × 8 кг або відповідними гирями для гантелей є ідеальними (для жінок є рекомендації у плані Fitladies # HOME - незабаром!). Якщо ви вже добре навчені, ви також можете піднятися приблизно на 4 кг вище. Рекомендації гирями: Це або ці.
Гирі. Або також звані "гирі".
Навіть з Фітнес-стрічки опору потрібно не менше двох штук. Одна смуга з сильним і одна з середнім опором. З наступних стрічок це було б 1x синій або зелений і 1x фіолетовий або чорний. Рекомендація: Стрічки атлетичної естетики.
Фітнес-стрічки опору різної сили.
Коли Бар підборіддя безумовно рекомендується самоблокувальна планка для дверей, як ця. Підтягувальна планка, подібна до цієї, була б ще краще міцно закріплена у стіні. Не бажано використовувати дверні решітки, які вкручені між дверними коробками. Не забавно бити об підлогу назад в середині вправи.
Альтернативний мішок з піском: Замість того, щоб вкладати гроші у важкі гирі чи гантелі та сильну фітнес-групу, ви також можете придбати собі мішок з піском. Мішок з піском - це свого роду міцний мішок з ручками в потрібних місцях, який наповнений піском до великої ваги. Наприклад, мішок з піском може замінити важку гирю/гантель або стрічку опору у варіанті присідання та тяги.
Порада обладнання: Не купуйте найдешевше з найдешевших. Як правило, ви платите двічі, і вам не подобається часто користуватися ним. Досвід показує, що гантелі із зірковими гвинтовими ковпачками та хиткими дисками через короткий час потрапляють у кут. Якщо ви тренуєтесь без тренажерного залу, ви заощадите близько 400-600 євро на рік. Ви можете взяти його частину в руку.
Що робити, поки у вас немає обладнання?
Хочете негайно розпочати роботу без обладнання? Тоді починайте з планів тренувань із чистою вагою. Вони мають менший обсяг в цілому і не залучають спеціально всі м’язи. Однак основні рухи добре охоплені і є прекрасним способом розпочати.
Al Kavadlo 5 × 5 для початківців:
Al Kavadlo 5 × 5 для просунутих:
В даний час на вулиці неможливо веслувати назад або підтягування? Використовуйте рядки таблиці (стійкий стіл!) Або підтягування на відкритих сходах.
Наскільки хороше домашнє тренування порівняно з тренуванням у спортзалі?
Для досягнення максимальних результатів у нарощуванні м’язів і особливо в нарощуванні сили (легка атлетика) тренування в студії зі штангою та машинами все ще є першим вибором (хороші плани тренувань тут).
Однак тренування без обладнання або з мінімальним обладнанням - другий найкращий варіант. Це хороший варіант, особливо якщо цілі щодо м’язової маси та сили не надто високі або слугують лише тимчасовим рішенням.
Багато хто також починає з силових тренувань вдома. Якщо тоді ви зрозумієте, чи це щось для вас у довгостроковій перспективі, ви все одно можете увійти в тренажерний зал.
Поєднайте план тренувань Xplode # HOME
Ви можете використовувати Xplode #HOME для різних цілей. Ви можете легко поєднати його з нашими програмами залежно від вашої мети.
- Більше м’язів, менше жиру - одночасно (Перекладання): Для цього ми рекомендуємо дієтичні методи дієти "ОПІК". Виберіть шаблон BURN і просто використовуйте Xplode #HOME як силові тренування. Дефіцит калорій вибирайте вдвічі менший, ніж зазначено в дієті BURN для чистого схуднення.
- Худнути повільно (
0,3-0,5 кг/тиждень): Найкраще використовувати циклічні дієти, які точно пояснені в дієті BURN. Ідеально підходить для спортсменів та ефективний проти гормональних метаболічних адаптацій. Використовуйте Xplode #HOME як інтенсивне навчання.
Висновок
План тренувань Xplode # HOME дозволяє оптимально нарощувати м’язи та силу без тренажерного залу. Він підходить для початківців та тих, хто повертається до силових тренувань, а також може використовуватися як постійне домашнє тренування.
Інші рекомендовані посилання:
- Усі відеозаписи з вправами пов’язані з вправами в розділі "Інші вправи".
- Інші рекомендовані плани навчання ви можете знайти тут.
- Огляд нарощування м’язів: все про побудову м’язів.
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.