Займіться спортом вдома за розумну ціну; Це знало б
Через брак часу чи грошей регулярні заняття спортом іноді можуть бути складними завданнями. Між нескінченними робочими днями, приготуванням їжі по дорозі додому, а для мам домашнє завдання дітей ... Вечори швидко минають! Раптом минають роки, і повернення до спорту робить вас схожими на:
Тому я прошу вас принести трохи своєї мотивації, а в обмін на це я пропоную вам пораду займатися спортом вдома, не розбиваючи гроші та не проводячи там увесь свій час. !
Яким спорядженням займатися спортом вдома ?
Вам не потрібно багато, але якщо ви раптом придбаєте, це коштує майже 100 доларів. По-перше, визначте, чим ви хочете займатись у спорті, залежно від того, що ви купуєте у спорядженні. Візьмемо загальний приклад:
Ваші цілі - сформувати своє тіло (пухкі сідниці, плоский живіт), а також втратити трохи жирової маси. Тому вам потрібно робити силові тренування, щоб сформувати себе, а кардіо - для втрати жирової маси.
Тож потрібно займатися вдома:
- а заземлений лист займатися бодібілдингом та розтягуванням на підлозі = від 2 до 5 євро (Decathlon робить килимок для фітнесу на 4,95 євро, але в магазинах продають дуже прості рулони з поролону за 2 євро)
- з вага щоб збільшити вагу бодібілдингу та виліпити своє тіло = від 10 до 20 євро (залежно від ваги), мої, які ви бачите на фото, складають по 2 кіло і коштують мені 19 євро.
- з спортивне взуття = Від 25 до 30 євро мінімум
Ті, кого ви бачите на картині, це Календжі з Decathlon і коштують мені 25 євро, не відкладайте ціну, або ваші стопи і суглоби пошкоджені під час пробіжки, і вам буде боляче. Їх використовують як для пробіжок, так і для занять фітнесом. Примітка редактора: стаття була опублікована в 2012 році, я користуюся ними і сьогодні, у 2018 році! 🙂
- а штани для бігу або фітнесу = Від 7 до 15 євро
- а зручний верх з дихаючого матеріалу = Від 0 до 10 євро (у вас точно є, візьміть будь-яку бавовняну футболку або купіть за низькою ціною)
- [НЕОБОВ’ЯЗКОВО] з DVD із занять фітнесом = Від 9 до 20 євро (особисто у мене немає такого, оскільки я займаюся фітнесом більше 10 років, і я маю на увазі заняття, або я самостійно роблю програми, але я розповім про них нижче)
- [НЕОБОВ’ЯЗКОВО] a міні кардіотренажер для дощових днів, дуже холодно або немотиваційно (їх більше, ніж ви думаєте!) = 30/40 євро (вони дешевші в магазинах, ніж в Інтернеті, я часто бачив їх у продажу о 20/30 євро) Я заплатив тому, що ви бачите на фотографії вище, менше 30 євро.
і це все! Тож це коштує вам від 83 до 140 євро (порівняйте із передплатою в тренажерному залі, де ви болісно ходите раз на тиждень по 40 євро на місяць, і ви мене розумієте ...).
Як організувати домашні спортивні сесії ?
Як було сказано вище, робіть відповідно до своїх бажань та цілей. Однак деякі правила корисно знати:
- для бігу: не потрібно бігати годину, думаючи, що це буде ефективніше, ви також можете вибрати інтервальне тренування (тобто бігати максимально швидко протягом 20/30 секунд, потім відновити повільно і робити це на стрибках швидкості), коли ви біжите поза часом для тривалої пробіжки. Ви також можете віддати перевагу бігу тридцять хвилин щодня, а не годину два-три рази на тиждень.
- для бодібілдингу: ні, підняття важких ваг не заборонено для чоловіків, і це не перетворить вас на Шварці 🙂 Раджу прочитати цю дуже добре зроблену статтю: Бодібілдінг: скільки піднімати і чому, що пояснює вам, що підйом невеликі ваги (1 кг) з великою кількістю повторень контрпродуктивно і навіть можуть сприяти накопиченню жиру на шлунку.
Добре, тепер, коли ви це знаєте, ви можете перейти до побудови домашньої програми вправ. Особисто я вважаю, що 3-4 сеанси на тиждень - це хороший темп. Наприклад, у вівторок, ви повертаєтесь додому пізно, тому ви робите 35 хвилин силових тренувань на килимку безпосередньо перед їжею, наступного дня погода гарна: стрибок, 25 хвилин інтервальних пробіжок по дорозі додому, ввечері п’ятниці щоб очистити голову, ви дивитесь улюблені серіали, виконуючи тренування з обтяженням на килимку, а у вихідні знову невеликий інтервал 20/25 хвилин. І ТУДИ ВИ Йдете !
Знайти час для себе не складніше, ніж це (так, добре, у мене немає дітей ^^)
Тепер для тих, у кого за плечима не кілька років бодібілдингу, як підготуватися до домашньої програми тренувань з обтяженнями ?
Виберіть свої пріоритетні цілі (пухкі сідниці, плоский живіт, тонус стегон або рук тощо) і створіть свій власний курс. Ви можете вибрати трохи попрацювати або вирішити зосередитись лише на одній частині тіла, це залежить від вас і відповідно чергуйте сеанси. Наприклад, ви хочете в першу чергу працювати на шлунку і сідницях, при кожному пробіжку з інтервалом вони вже будуть стимулюватися, але крім цього ви можете робити цілеспрямовані вправи з бодібілдингу, з обтяженнями. Або ваша мета - загальний тонус силуету, але особливо робота сідниць і стегон: окрім 2 інтервалів на тиждень, ви робите 2 х 30/40 хвилин цілеспрямованої мускулатури, і я запевняю вас, що цього буде достатньо для того, щоб побачити результати швидко 🙂
Спеціальна програма для бетонних сідниць:
Ось моя особиста програма з конкретних сідниць, яку я збагатив протягом багатьох років і яка чудово працює на тих, кого я рекомендую:
- 25 випадів лівою ногою вперед/25 випадами правою ногою вперед (будьте обережні, коліно ноги, яке висунуто вперед, не повинно проходити повз щиколотку при згинанні, тримайте спину прямо і намагайтеся зігнути гомілку, щоб поставити коліно на земля)
- 25 присідань з розведеними ногами в плечах (будьте обережні, добре вигинайте поперек, тримайте спину рівною, не нахиляйтесь занадто далеко вперед, дивіться на нерухому точку прямо перед собою, опускайтеся якомога далі, повністю розтягнути коліно при підйомі вгору)
Потім на килимку з вагою 4 кілограми на нозі:
Лежачи на боці:
- 25 бокових підйомів (будьте обережні, не потрібно підніматися занадто високо, оскільки на фотографії це дуже добре, більше не використовується багато, спрямовуйте палець ноги до землі, щоб великий м’яз працював ще більше сідниць: не вказуйте пальцем ноги прямо вгору і вниз, але злегка під кутом, коли повертаєтеся вгору, ви дозволяєте нозі починати трохи назад)
- 25 складених підйомів (такий самий, як і попередній, але нога зігнута перед собою під кутом 90 градусів)
На четвереньках (все ще з вагами!) Ви продовжуєте на одній нозі:
- 25 підйомів у повітрі, зігнувши ногу збоку (зупиніться на рівні спини, не потрібно підніматися вище, зверніть увагу на опускання ноги, гальмуйте там, щоб докласти зусиль, не дайте їй впасти » В іншому випадку м'язи менше)
- 25 підйомів за ногу під прямим кутом (ви піднімаєте ногу на 90 ° і опускаєтесь на килимок)
- 25 підйомів гомілки (така ж вправа, як і попередня, за винятком того, що ви тримаєте стегно в повітрі на 90 градусів і рухаєте лише частиною литки, щоб вирівняти його з ногою і підняти), наприклад:
Ви стаєте на ноги:
- 25 випадів лівою ногою вперед/25 випадів лівою ногою вперед
- 25 присідань на ногах на рівні плечей
і ви повторюєте набори на підлозі лівою ногою, але правою leg, а потім закінчуєте:
- 25 випадів лівою ногою вперед/25 випадів лівою ногою вперед
- 25 присідань на ногах на рівні плечей
І ось ви зазвичай добре працювали на сідницях, гарантовані результати видно з першого місяця (і так, м’язи швидко набрякають, звідси важливість бодібілдингу ^^).
Знайтиінші вправи для силових вправ (особливо в області живота та рук):
- Doc TV на сайті doctissimo: короткі відео, класифіковані за типом м’язів (щоб дати вам ідеї, згодом вам потрібно збільшити труднощі з вагами).
- Fitness.com: вам потрібно зареєструватися, але адже все безкоштовно, є відео, на які ви можете скласти свій графік тренувань і обговорити його на форумі
- Сеанси D8 Gym Direct, які ви знайдете під час повтору або на You Tube (але які особисто мені здаються занадто м’якими і занадто короткими)
- На LearnFacile.com безкоштовні міні-відео з безліччю ідей руху
Біг з інтервалами, гарна ідея заощадити час і схуднути:
Що стосується дробових пробіжок, якщо ви зацікавлені в практиці, робіть максимум від 20 до 30 хвилин кожного разу, чергуючи 30 секунд, коли ви бігаєте, і 30 секунд, коли ви натискаєте на приблизно 80% своєї потужності (доза відповідно до відчуття, Я особисто не обчислюю свої VMA). Ось дві статті, які дуже добре пояснюють розкол:
Знайдіть мотивацію займатися спортом вдома:
Звичайно, головним інгредієнтом вашої домашньої програми вправ є ваша мотивація. Якщо ви займаєтеся цим, то хочете, не робіть цього обмеженням. Встановіть цілі та досяжний темп, щоб не впадати духом, особливо якщо ви давно не займалися спортом.
У той же час скажіть собі, що ваше тіло ніколи не потрапить туди, куди ви хочете, якщо ви не дасте йому те, що йому потрібно. У цьому сенсі їжте збалансовано з великою кількістю свіжих органічних продуктів, наскільки це можливо (поживні речовини, які вони дають вам, кращі та численніші). Перш за все, перш за все, якщо ви сидите на дієті з підрахунком калорій, будь ласка, припиніть це! Підраховувати калорії ні до чого.
Натомість обмежте споживання цукру та практикуйте деякі антицелюлітні масажі, і ви побачите, що це набагато ефективніше і без розчарувань.
Зважаючи на це, скоро до нових пригод і не соромтеся задавати мені запитання в коментарях або передавати нам свої маленькі секрети, щоб підтримувати форму 🙂