Залишайтеся стрункими на 40 плюс знання
Оновлено: 22.01.19 - 01:50
Той, хто все ще харчується так само у віці 40 років, як і в 20 років, неминуче повинен боротися з подушками на животі, стегнах і стегнах.
Навіть під час менопаузи втрати ваги можна досягти, якщо дотримуватися змінених в організмі правил. Оскільки метаболізм спалює менше енергії із збільшенням віку.
Крістіна Горн
Два круасани вранці, шматок пирога після обіду, а увечері залишився сирний тортелліні з холодильника. Харчова поведінка, яка навряд чи залишила сліди у віці 20 років, стає фатальною для фігури з 40 років, принаймні в довгостроковій перспективі.
За це головним чином відповідає метаболізм, оскільки ми починаємо спалювати менше енергії вже в середині 30-х років. Щитовидна залоза, генератор метаболізму, працює повільніше, а надлишок енергії перетворюється на жирові відкладення швидше, ніж у молодому віці. Отже, коли ми старіємо, наша базальна швидкість метаболізму - кількість енергії, яку ми використовуємо, коли перебуваємо у спокої. На жаль, у багатьох людей апетит прямо протилежний, він не менше, а більше.
Наполегливість і дисциплінованість
З еволюційної точки зору цілком логічно, що тілу потрібно все менше калорій із збільшенням віку. Чим старшою стає людина, тим раніше їй важче було полювати і забезпечувати себе. На жаль, це первісне програмування більше не відповідає нашим сучасним, комфортним повсякденним життям. Отже, якщо ви все ще харчуєтесь так само, як і у віці 40 років, як і в 20 років, ви неминуче будете боротися з подушками на животі, стегнах і стегнах.
"Ці зміни зумовлені гормонами, які генетично запрограмовані інакше, ніж у 40 років, ніж у молодості", - каже харчовий та біохімік Інге Хофманн, яка написала книгу "Тонка від 40". Під час менопаузи рівень естрогену падає. Відомі статеві гормони забезпечують жіночі пропорції та підтримують шкіру стійкою та еластичною. Недолік естрогену проявляється, наприклад, припливами та нічним потовиділенням.
Занадто велика вага часто є лише однією з багатьох неприємностей для жінок, які переживають менопаузу. Але за умови дисципліни та наполегливості схуднення все ще можливо зараз. Дієтолог Урте Брінк точно знає, як це зробити. Її порада: «Звикніть до форми харчування, яка має смак, наповнює і корисна для вас. Овочі можна закрити половиною тарілки ». Вживання достатньої кількості молочних продуктів також важливо - за умови, що вони добре переносяться. Кальцій зміцнює кістки і може запобігти остеопорозу - захворюванню, поширеному під час менопаузи.
Проблема: багато жінок, особливо старше 40 років, їдять занадто мало, бо бояться набрати вагу. "Це смертельно, оскільки базальний обмін речовин ще більше зменшується, і спалюється ще менше калорій", - попереджає Урте Брінк. Натомість інші жінки постійно їдять занадто великі порції і недооцінюють безліч прихованих жирів у ковбасах, ковбасах, сирі та готових продуктах.
Від 2000 до 2200 калорій на день - це приблизне керівництво для щоденного споживання їжі. Індивідуальні потреби залежать від багатьох факторів, таких як розмір, вага та кількість вправ. «Помірність і регулярність - це два важливі ключові слова. Їжте помірні порції, адаптовані до ваших нових, дещо знижених потреб, і так регулярно, щоб вас не охоплювала тяга », - радить Брінк. Насолода повинна бути на першому плані, короткочасні засоби для схуднення абсолютно контрпродуктивні.
«Тільки не сідайте на дієту старше 40 років!» Радить альтернативний лікар та експерт по менопаузі Єва Марбах. Хоча кілограми могли швидко зникнути під час дієти в молодому віці, це вже не працює найпізніше до середини життя. Коли ви вперше повертаєтеся до старих звичок харчування, кілограми зазвичай повертаються швидко і у більшій кількості. Набагато кращий засіб проти набридливого рятувального круга на животі - насичене подіями повсякденне життя. Але саме на це багато жінок у віці 40+ навряд чи знаходять час. На цьому етапі життя можна багато чого зробити. Робота, діти та сім'я залишають мало місця для вечірніх занять бігом або регулярних занять пілатесом.
"Ожиріння також є хворобою браку часу", - каже Інге Хофманн. "Якщо ви хочете схуднути або хочете зберегти свою вагу в старості, вам потрібно запланувати для цього достатньо місця у своєму житті". Це просто не працює збоку. Гарна фігура вимагає певної організації, адже фізичні вправи та приготування гарної свіжої їжі вимагають часу. "Більшість жінок знають, як жити здорово, але застосування у повсякденному житті бракує", - зауважила експерт з менопаузи Хофманн у своєму оточенні. Багато жінок ставлять неправильні пріоритети і часто нехтують своїми потребами. "Інші перші, а потім я" - типове ставлення.
Жінки в пастці досконалості
Побачити більше на себе знову легше сказати, ніж зробити для деяких. Особливо жінки часто потрапляють у пастку перфекціонізму і вважають, що їм доводиться виконувати всі завдання із 120-відсотковою відданістю. "Не дивно, тому що ті, хто працює дванадцять годин за раз або літає від події до події, зустрічаються в нашому суспільстві з більшим захопленням, ніж ті, хто щодня витрачає час на свіжоприготовлену їжу".
Але якщо просто дивитись на ваги засмучує, варто переосмислити повсякденне життя. Що для мене насправді важливо і де я втрачаю час? Можливо, це допомагає поміняти два вечори на тиждень перед телевізором на нову передплату на тренажерний зал. Якщо ти справді хочеш, ти теж можеш. «Втрата ваги працює в будь-якому віці. Починаючи з 40 років, це займає трохи більше часу », - каже Інге Хофманн.
Найефективнішою підказкою для жінок, які переживають менопаузу, є тренування м’язів. Чим старше ми стаємо, тим більше м’язової маси ми втрачаємо - приблизно три кілограми кожні десять років. І це чимало, оскільки енергія спалюється в наших м’язах, навіть коли ми в спокої.
І навпаки, це означає, що ті, у кого більше м’язів, не тільки мають більш струнке і чітко визначене тіло, але й можуть їсти більше одночасно, не набираючи ваги. Цим природним законом варто скористатися. Тож давайте продовжувати гантелі! Послідовність і дисциплінованість окупаються, кожен, хто починає регулярні силові тренування, помітить зміни вже через кілька тижнів. І це працює навіть удома - з пляшками з водою, віджиманнями або недорогим Thera-Band.
Якщо час дуже обмежений, варто тренувати лише м’язи живота і спини. Вони найсильніше формують силует, забезпечують вертикальну ходу та протидіють віковій «котячій горбі». До речі, ніколи не пізно почати тренуватися, тому що м’язи можна нарощувати та зміцнювати навіть у літньому віці.
Жінки старше 40 років не повинні хотіти отримувати достатню кількість фізичних вправ та різноманітну, здорову їжу, але їм також слід починати зменшувати в деяких сферах зараз найпізніше. "Особливо насолоджуйтесь солодощами, алкоголем і сіллю в невеликих дозованих кількостях", - радить дієтолог Урте Брінк. Вишукані вихідні з пишними буфетами або важкими алкоголем екстравагантними ночами не так легко впоратися під час менопаузи, як у 25.
І це теж непогано. "Гарна річ у віці 40 років і старше полягає в тому, що ти помічаєш позитивні наслідки нової поведінки швидше, ніж раніше", - каже Інге Хофманн. Наприклад, коли колір обличчя витончений, тіло тонізується, а настрій покращується. Таким чином можна отримати щось позитивне навіть від менопаузи. І, можливо, навіть незважаючи на два надокучливі кілограми занадто багато. Хороша харизма не знає віку.