Залишатися стрункими після схуднення Дозволено зважування, вимірювання окружності талії, поїдання колоди, солодощів
Успішна втрата ваги означає, що після схуднення, зменшення ваги, не набирання ваги знову, а постійне збереження стрункості. Лікар. Томас Елротт надає важливі поради щодо дієти та поведінкові стратегії проти ефекту йо-йо у журналі «Діабет», щоб запобігти набору ваги після схуднення: Регулярно зважуйте, вимірюйте обхват талії, записуйте, що ви їсте та п'єте - ведіть журнал прийому їжі, дозволяється гнучкий контроль без жорстких правил дієти, а також солодощі.
За допомогою багатьох дієт можна схуднути успішно. І не кожна дієта підходить кожному. Хтось втрачає вагу за рахунок меншої кількості вуглеводів, хтось із меншим вмістом жиру, хтось із їх сумішшю або при низькокалорійній змішаній дієті. Проблема з дієтою - це не схуднення. Це часто досить просто і легко зробити. Справжньою проблемою дієти є підтримка ваги після схуднення.
Правила власне дієти не допомагають підтримувати вагу, принаймні не в більшості дієт, оскільки вони призначені для швидкого схуднення, а не для постійного збереження ваги. Правила схуднення, як правило, занадто жорсткі, занадто жорсткі і містять занадто багато обмежень, які неможливо зберегти місяцями, роками та десятиліттями.
Як я можу залишатися стрункою назавжди і запобігти набору ваги після дієти?
Лікар. Томас Елрот повідомляє про результати опитування успішних клієнтів. Немає сенсу слухати теоретичні поради щодо дієти та правила дієти, можливо, від людей, які самі мають надмірну вагу і пишуть книги про дієти. Наслідування того, як успішні люди постійно підтримують свою вагу протягом багатьох років після дієти, є успішною стратегією збереження ваги постійно після дієти.
Лікар. Томас Елрот підкреслює, що не всі дієти дають збій: "... після зниження ваги ви можете успішно підтримувати свою вагу роками - насправді їх є!" Наступні дієтичні поради та правила допоможуть вам зберегти вагу.
Регулярно зважуйте, щоб змінити його поведінку.
Регулярне зважування, регулярне і своєчасне самоспостереження та власний контроль ваги, що відбувається з ним, - це для доктора. Томас Елротт - найефективніша стратегія змінити власну поведінку, щоб ви могли довго залишатися стрункими.
Регулярний контроль ваги дозволяє вживати контрзаходи на ранній стадії, рано розпізнавати, поки не пізно, яка поведінка - яка харчова поведінка, яка поведінка фізичних вправ, яка поведінка під час пиття - збільшує вагу і за допомогою яких можна підтримувати свою вагу, або може (знову) схуднути легко і повільно.
Як часто зважувати на дієті?
Лікар. Томас Елрот рекомендує щотижневе зважування в “Діабет Журнал” як хороший компроміс. Він також згадує, що деякі успішні покупці можуть зважуватися щодня і, отже, успішно підтримувати вагу.
Я вважаю, що зважування можна зробити змінним. Якщо ви їсте рівномірно протягом тижня і не заходите занадто далеко, не переїдаєте і не відчуваєте почуття голоду, зважування раз на тиждень, безсумнівно, достатньо. Щоб перевірити, чи дійсно зміна харчової поведінки протягом одного або декількох днів негативно впливає на вашу власну вагу, безумовно, добре зважитись один і два дні після зміни харчової поведінки, поведінки вправи, питної поведінки та вашої поведінки знову адаптуйтеся відповідно до власних цілей ваги.
Або ви помічаєте, що харчова поведінка, яка насправді не відповідає вашим правилам дієти, не шкідлива, ви не набираєте вагу і все одно залишаєтеся стрункими. Це особливо цікаво, коли інший їсть, п’є, рухається Якщо вам це подобається більше, ви можете жити з ним краще, і це також корисно для вашої дієти або для збереження вашої ваги.
Зважте, точніше, виміряйте обхват талії?
Лікар. Томас Елротт вказує на цікавий момент щодо зважування. Зважування не лише не робить різниці між великою кількістю жиру та великою кількістю м’язової маси - як і індекс маси тіла ІМТ, який можна обчислити зважуванням, - насправді небезпечним у надмірній вазі є жир на животі, вісцеральний жир, як бекон на шлунку. і в животі на внутрішніх органах і навколо них.
Цей вісцеральний жир на животі відповідає за багато захворювань, які виникають в результаті надмірної ваги. Лікар. Наприклад, Томас Елрот називає діабет типу 2. Є й інші захворювання, які використовуються у зв'язку з вісцеральним та черевним жиром: такі як діабет, серцево-судинні захворювання, інфаркти, напади сну, імпотенція, зниження фертильності, стійка та хронічна втома (CFS), зниження працездатності, рак, жирова печінка, остеоартроз, подагра, захворювання суглобів та багато інших захворювань, спричинених запаленням в організмі.
Постійне зменшення вісцерального жиру на животі має важливе значення, оскільки цей жир на животі сприяє тенденції запалення за рахунок збільшення виділення сигнальних речовин, що стимулюють запалення, та одночасного зменшення та зменшення запальних сигнальних речовин. А жир на животі, який важливий або небезпечний для здоров’я, фізичної форми та самопочуття, можна найпростіше виміряти за допомогою мірної стрічки, вимірявши окружність талії.
Гнучкий контроль - солодощі дозволяються - запобігає тязі та запою
Як вже пояснювалося з причинами невдалих дієт, успішне, постійне зниження ваги із занадто жорсткими, жорсткими правилами та занадто суворим контролем харчової поведінки неможливе. Тому для схуднення та підтримки ваги після дієти дозволяється солодощі.
Лікар. Томас Елрот рекомендує контролювати свої харчові звички для постійного схуднення, але планувати поведінкову свободу дій. Як негативний приклад він наводить суворі дієтичні правила, такі як не їсти більше солодощів з завтрашнього дня. Такі правила дієти призводять до регулярних розладів і запоїв чи запоїв після нападів голоду. Після того, як правило дієти було порушено, оскільки ви з’їли шматочок шоколаду, пару клейких ведмедів, морозиво, це часто призводить до розриву дамби та нестримного вживання солодощів.
Їжа шибеника: розрив дамби та втома через порушення правил дієти
Зараз я все одно не встиг, тепер це все одно не має значення, тепер я теж можу набитися. Це спрацює наступного разу, коли ви спробуєте, і тепер я справді можу знову набити собі - їжу шибеника. Єдина відмінність полягає в тому, що їжа шибеника постійно повертається, тому що ви не можете дотримуватися суворих дієтичних норм, таких як не вживання солодощів у повсякденному житті, в середовищі, в якому ми живемо, з постійними спокусами і спокусами навколо нас. може.
Якби я ніколи не приступав до дієти, якби я важив стільки, скільки до першої дієти
Ці неодноразово повторювані страви шибеника з неконтрольованим запоєм, із запоєм, коли ви п'єте плитки шоколаду, пакетики клейких ведмедів, "відра" морозива, пачки печива та літри кола або газованої води, роблять вас справді товстим, завжди трохи більше. Поки ти не будеш щасливий, якби мав свою вагу від усіх цих невдалих дієт і не міг повернутися до неї через якесь диво чи хворобу. Тоді ви більше ніколи не спробуєте схуднути і просто задовольнитесь початковим незначним надмірною вагою: Якби я ніколи не починав дієту і все одно важив би стільки, скільки до першої дієти.
Невеликі перевищення правил дієти призводять до збою дієти
Погане в жорстких межах полягає в тому, що навіть найменший перевищення, як окремий маленький шматочок цукерки, може призвести до відчуття невдачі та до розриву всіх зусиль та меж у харчовій поведінці. Для схуднення та підтримки ваги краще дозволяти солодощі, в невеликих кількостях, але регулярно.
Індивідуальне переїдання не важливо для успішного схуднення
Лікар. Томас Елротт пояснює, що люди, "які дозволяють собі поведінку для розкішних продуктів", значно успішніше зберігають свою вагу. Важливо не визначати успіх дієти з точки зору окремого шматочка шоколаду, окремих клейких ведмедів, окремого морозива, окремого печива, окремого шматочка торта або терпкого пирога. Індивідуальне харчування не важливо. Навпаки, щось на зразок цукерок слід планувати з самого початку, якщо ви любите їх їсти і якщо вони неодноразово призводять до провалу дієти.
Те, що хто бажає, стає тим більш бажаним, чим менше у нього є. Гранична корисність, корисність на додаткову одиницю, щастя від додаткових цукерок зменшуються. Якщо регулярно лікувати щось бажане, солодощі, жирну їжу, фаст-фуд, можна легше схуднути та зберегти вагу.
Індивідуальне харчування не важливо, але контроль харчової поведінки протягом тривалого періоду часу.
Запишіть, що ви їсте та п'єте
Для того, щоб тривалий час контролювати свою харчову поведінку та підтримувати її в здоровому діапазоні, важливо записати все, що ви їсте та п'єте. Лікар. Томас Елрот пояснює, що уникнути таким чином можна, "... що харчова поведінка непомітно вислизає".
Для запису, для запису харчової поведінки він рекомендує заздалегідь надруковані щоденники їжі, журнали їжі або комп'ютерні програми та програми - програми - для смартфонів. Думаю, достатньо звичайного, маленького нейтрального ноутбука або відповідного додатка для ноутбуків на смартфоні.
Тиждень-другий покаже, що ви насправді їсте
Навіть якщо ви довго не протримаєтеся, щоб продовжувати записувати їжу та напої, тиждень-два явно відкриють вам очі. Якщо тоді ви також зафіксуєте точну кількість калорій, кількість вуглеводів, жирів, білків і клітковини, швидко стає зрозуміло, що ви їсте занадто багато і що ви могли б або повинні з'їсти більше.
Що можна визначити, записавши їжу та напої, наприклад:
- Пляшка кока-коли дуже калорійна. Якщо ви любите пити цю колу, може бути непоганою ідеєю перейти на банку кола на день.
- Шоколадна плитка відрізняється високою калорійністю, високим вмістом жиру та цукру. З мого досвіду, зазвичай не можна з’їсти лише одну плитку шоколаду. Ви задоволені лише тоді, коли ви з’їли батончик (набагато простіше, якщо поділитесь ним з кількома людьми, тоді ви будете задоволені тим, що менше ви з’їли шоколаду). Тому перехід на маленькі, хоч і дорожчі шоколадні батончики може бути більш розумним (а найкраще додавати їх до обіду, щоб у другій половині дня не було сильного голоду до цукерок).
- У цілому мішку клейких ведмедів міститься багато цукру. Перехід на маленькі пакетики або взяття з собою лише десятка клейких ведмедів допомагає споживати значно менше цукру, а отже, і калорій.
Отримавши власні знання, регулярно записуючи все, що ви їсте та п'єте, згодом ви можете контролювати свою харчову поведінку, не регулярно записуючи його, і залишайтеся стрункими і тримайте свою вагу відповідно до дієти - ви дізналися нову поведінку, змінили свою поведінку.
Які харчові звички успішні для збереження ваги?
Регулярний сніданок:
Регулярний сніданок допомагає підтримувати вагу та залишатися худорлявим, оскільки це допомагає запобігти тязі, запою та зловживанню днем або ввечері. Якщо ви пропустите сніданок, щоб легше і швидше схуднути, або тому, що ви думаєте, що це дозволить вам краще утримувати свою вагу, протягом дня ви зіткнетеся з дефіцитом калорій, а ваше тіло або мозок забезпечує надходження енергії, стимулюючи апетит і, зрештою, викликаючи їжу для голоду.
Через запої та переїдання, що настає за невдалим сніданком, ви вживаєте більше калорій протягом дня, ніж зі сніданком вранці і менше їсте протягом дня. Лікар. Томас Елротт зазначає, що сніданок допомагає підтримувати вагу після схуднення, оскільки сніданок запобігає тязі протягом дня.
Їжте менше жиру, більше білка:
Білок дуже добре насичує і допомагає підтримувати як м’язову масу, так і масу органів внутрішніх органів, таких як серце, легені, печінка, нирки, шлунок, мозок (хворі на анорексію також постійно пошкоджують мозок через недоїдання) тощо.
За словами доктора Томас Елрот показав недавнє дослідження на початку 2011 року, що підвищений вміст білка в дієті особливо ефективний для запобігання набору ваги після дієти. Більший вміст білка слід поєднувати з меншим вмістом жиру. Він згадує нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо, нежирну ковбасу, рибу та бобові як рекомендації щодо продуктів, які допоможуть вам підтримувати вагу та залишатися стрункими.
У ході досліджень досвіду та проблем успішних споживачів, які довго тримали свою вагу після дієти, було показано, що ці успішні споживачі їли більше таких продуктів, які містять більше білка, але в той же час мають менше жиру. Лікар. Томас Елрот: "Ймовірність довгострокового успішного зниження ваги збільшується завдяки дієті, багатій білками ..."
Пийте багато:
Пиття - це не чарівний засіб, який дозволяє швидко і багато схуднути. Але проста дієтична підказка - пити велику склянку води перед кожним прийомом їжі і таким чином трохи наповнювати шлунок допомагає підтримувати вагу або легше схуднути.
За словами доктора Томасу Елротту все одно, яку воду ви п'єте, газована або негазована мінеральна вода допомагає при дієті, як і вода з-під крана. Цікаво зауважити, що дуже холодна, тепла і гаряча вода по-різному впливає на організм і може підтримувати дієту, а отже, і підтримку ваги в подальшому.
Велика склянка води перед їжею означає, що "... страви їдять трохи менше калорій". Багато пити, таким чином, є однією з дієтичних стратегій успішних споживачів. Використання води як дієтичної підказки полегшує запобігання ефекту йо-йо.
Рух, діяльність, телебачення, ігрові приставки
Лікар. У своїй статті про запобігання ефекту йо-йо після схуднення Томас Елротт стверджує, що шанс зберегти вагу після дієти без фізичних вправ становить лише 1 із 10. Точніше, це не повинні бути види спорту, засновані на дієті, а загальніше: фізична активність.
Без фізичних вправ як фізичної активності не можна постійно втрачати вагу
З успішних людей, яким вдалося зберегти свою вагу на дієті, лише 9 відсотків зробили це без фізичних навантажень. "91 відсоток тих, хто успішно працює, фізично активні і тим самим створюють найкращі умови для уникнення ефекту йо-йо".
Щоб отримати уявлення про кількість фізичних навантажень, необхідних для успішного підтримання ваги, д-р. Томас Елротт вища ефективність щоденної години ходьби, яка споживає більше калорій, ніж інтенсивно раз на тиждень - наприклад Б. в спортзалі - займатися спортом. Це залежить не від інтенсивності, задишок і пітливості, а від відповідно тривалості з меншою інтенсивністю спорту.
Де мені взяти час для занять спортом та фізичних вправ?
Він запитує, звідки слід постійно братись, напр. Б. ходити на годину прогулянки на день - або, можливо, на прогулянку. Успішні клієнти досліджували менше часу, витрачаючи “пасивний медіа-час”, тобто телевізор, ігрові приставки, серфінг в Інтернеті. "Більша фізична активність і менш пасивне споживання засобів масової інформації йдуть рука об руку". Замість того, щоб трохи потовщуватися на дивані або перед комп’ютером, рух завжди допомагає стати трохи стрункішим і легше утримувати вагу.
Вища базальна швидкість метаболізму, покращення здоров’я завдяки фізичним вправам між ними
Лежати менш спокійно або сидіти біля телевізора, ігор або серфінгу в Інтернеті також сприяє тому, що метаболізм і кровообіг організму не вимикаються занадто далеко або занадто далеко. Як зазначив доктор Як описує Девід Агус, дуже важливо підтримувати метаболізм на певному рівні протягом дня і не дозволяти йому знижуватися до рівня основного метаболізму протягом тривалого періоду часу. Це важливо не тільки для маси тіла, стрункості або вгодованості, але також для профілактики захворювань та передчасної смерті.
Смартфони для підтримки вимірювання руху
Лікар. Томас Елротт рекомендує використовувати смартфони для відстеження руху. Завдяки відповідним програмам, програмам можна спостерігати за своєю діяльністю протягом більш тривалого періоду часу, і його спонукає вечірня швидка прогулянка, щоб зробити щоденні 10 000 кроків для здоров’я та споживання калорій.
Цей сучасний тип крокоміру можна поєднувати із записами їжі та напоїв та історією ваги шляхом зважування та вимірювання окружності живота і таким чином отримати огляд того, як власна поведінка щодо їжі, пиття, фізичних вправ заснована на вазі та впливає на окружність талії. Ви також можете використовувати автоматичні системи, такі як ваги для перенесення ваги на смартфон, або програми зі сканерами штрих-коду для запису їжі та напоїв.