Замініть тваринні білки рослинними білками
Усі сходяться на думці, що наш організм потребує білка. Однак мало хто знає, що рослинні білки можна легко замінити білками тваринного походження (м’ясо, молоко та молочні продукти, яйця). Помилки існують, і ми часто забуваємо, що дієта, багата рослинами, приносить багато користі для організму.
Тваринні та рослинні білки: роз'єднання справжнього від хибного
Помилка № 1: Білки тваринного походження є повноцінними та високоякісними
Ця помилкова ідея цілком вірна. Це тому, що білки складаються з амінокислот. Розрізняють незамінні, напівнезалежні та незамінні амінокислоти (їх також називають незамінними). Їх, вісім за кількістю, отримують за допомогою їжі, зокрема надходження білка. Вони дозволяють організму синтезувати білки, необхідні для нормальної роботи організму. Вони надалі служать гормони, з попередники ферментів та з нейромедіатори. Він нам потрібен для великої кількості обмінних процесів, таких як нарощування тканин, особливо м’язів.
Різне м’ясо містить усі ці 8 амінокислот, саме тому ми говоримо, що тваринні білки є "повноцінними" або "якісними".
Помилка №2: У рослинній їжі мало білка
Ця помилкова думка помилкова. Вміст білка в деяких рослинних продуктах еквівалентний вмісту біфштексу! Соя - одна з найбагатших білкових продуктів, яка може замінити м’ясо, наприклад.
Однак слід зазначити, що білки рослинного походження мають обмежуючий рівень деяких незамінних амінокислот. Це стосується, зокрема, лізину для зернових та метіоніну для зернобобових культур. Ось чому для отримання всіх амінокислот важливо змінювати джерело рослинних білків як частину вегетаріанської або веганської дієти. Це рекомендується поєднувати пропорцію злакових культур і пропорцію бобових культур на день. Не обов’язково поєднувати їх з одним і тим же прийомом їжі, достатньо їх споживання протягом дня.
Що стосується споживання білка, то два джерела білка є рівнозначними, за винятком того, що існує додаткове обмеження для рослинних білків: споживання злакових та бобових культур.
Тваринні білки, повноцінні, але споживані в помірних кількостях
Інші критерії повинні бути враховані для встановлення справжнього порівняння між рослинними білками та білками тваринного походження.
Ризики для здоров'я від надмірного споживання тваринного білка
Не рідко можна почути про дієту з високим вмістом білка або м’ясо під час усіх прийомів їжі, щоб підтримувати хорошу фізичну форму. Однак перше, що слід знати, це те, що наших західних суспільств навряд чи існує людина з дефіцитом білка. Ми скоріше споживаємо занадто багато, ніж недостатньо, між м’ясом, рибою, яйцями та молочними продуктами.
Крім того, червоне м’ясо, холодне м’ясо та сири - це продукти з високим вмістом насичених жирів. Вживаючи занадто багато його, ви ризикуєте ожирінням, холестерином та серцево-судинними проблемами. ВООЗ також класифікувала червоне м'ясо як можливе канцерогенне, а м'ясо гастрономічних продуктів - як канцерогенне, відповідальне за рак, такий як колоректальний рак. Приготування м’яса, занадто часто смаженого на грилі, також відповідає за рак через виділення токсичних речовин.
Що стосується молочних продуктів, споживання яких зараз є суперечливим. Сприяючи зміцненню кісток та боротьбі з остеопорозом, їх переваги не є одностайними серед вчених.
Кислотно-лужний баланс
Надмірне споживання білків тваринного походження призвело б до закислення організму. Ми знаємо, що наш організм, щоб бути здоровим, повинен мати хороший кислотно-лужний баланс. Таким чином, продукти харчування класифікуються залежно від того, підкислювальні вони чи основні. М’ясо має властивість підкислювати, як молочні продукти, цукор та його похідні, продукти на основі борошна ...
Занадто багато підкислюючих продуктів втомлюють нирки і викликають їх запальні процеси. Заміна тваринних білків рослинними джерелами, крім так званих «антикислотних» овочів, дає можливість обмежити цю кислотність в організмі.
Як отримати повноцінне споживання амінокислот з рослинного раціону ?
Як пояснювалося вище, для отримання всіх незамінних амінокислот достатньо вживати зернові та зернобобові культури в той же день. Щодо кількості та, отже, грамів білка, добова потреба дорослої людини без особливих фізичних навантажень становить 0,8 г/кг. Отже, дорослій людині з вагою 70 кг потрібно 56 г/добу.
Знаючи, що соєвий стейк містить 15 г білка на 100 г продукту або що 100 г цільнозернових тостів містить 10 г білка, рекомендується щоденне споживання білка швидко досягається. Тому не потрібно споживати велику кількість круп або бобових, а просто наїстись.
Насправді цілком реально харчуватися на основі рослинних білків. Як класична білкова дієта, але без тваринних білків, ми замінимо м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти нутом, гарбузовим насінням тощо.