Запобігайте хворобі Альцгеймера, харчуючись здоровим та збалансованим шляхом - Фонд Альцгеймера
Дієта відіграє ключову роль у профілактиці багатьох патологій, включаючи хворобу Альцгеймера. Щоб мати добре захищений мозок, його потрібно добре годувати. Тому певним продуктам харчування та дієтам слід віддати перевагу та уникати.
Проводячи деякі дослідження в Інтернеті, ви зможете знайти багато статей, що дають вам поради щодо одного або декількох продуктів, які можуть допомогти мозку підтримувати форму. Однак не всі ці рекомендації були підтверджені клінічними або профілактичними дослідженнями на людях.
Ось чому, Фонд Альцгеймера пропонує вам кілька порад, які можна легко інтегрувати у свій повсякденний раціон та допоможуть мозку краще протистояти хворобі Альжеймаr, якщо ви застосовуєте їх щодня.
/ Поступово змінюйте свої харчові звички
Змінити свої харчові звички за ніч важко. Навіть маючи найкращу мотивацію у світі, важко змінити дієту, яку ви будували разом з батьками з юних років і яка з часом пристосувалася до ваших смаків та звичок.
Занадто, не змінюйте всі свої харчові звички за одну ніч. Почніть з однієї або двох наших порад, а потім, залежно від вашого смаку, прийміть нові ! Тому ключ до успіху залежить від часу: поступово впроваджуйте у своє повсякденне життя нові харчові звички і намагайтеся зберігати їх протягом усього життя.
/ Середземноморська дієта
Серед усіх досліджень з питань харчування всі це, як правило, показують середземноморська дієта, як правило, пов'язана з більш пізнім віком початку хвороби Альцгеймера. Це не "дієта" в обмежувальному значенні цього слова, а швидше спосіб життя, заснований на споживанні свіжих, збалансованих, різноманітних та місцевих продуктів із Середземноморського басейну. Дуже часто ця кухня супроводжується приправою зі свіжих або сушених ароматичних трав та різних спецій.
Ось кілька дієтичних рекомендацій, які допоможуть вам поступово наблизитися до характеристик цієї відомої середземноморської дієти:
/ Оливкова олія для приготування та заправлення страв
Регулярне вживання оливкової олії є однією з основ середземноморської дієти. Отже, спочатку споживайте трохи оливкової олії щодня:
- Виберіть олію першого віджиму
- Спробуйте кілька, щоб знайти той, який найбільше відповідає вашому смаку
- Якщо ви готуєте на вершковому маслі, поступово замінюйте його оливковою олією
- Намагайтеся споживати ложку на день під час приправ
- Час від часу чергуйте з іншими оліями, такими як соняшникова, ріпакова або кокосова олія, уникаючи пальмової олії як для свого здоров’я, так і для планети
/ 5 фруктів та овочів на день
Вони багаті клітковиною, вітамінами та антиоксидантами.
- Споживайте його щодня,
- Почніть з того, що частіше споживаєте ті, які вам подобаються
- Надавайте перевагу сезонним фруктам та овочам, бажано з місцевого сільського господарства
Якщо є можливість, їжте їх сирими або хрусткими, щоб зберегти всі їх харчові якості.
/ Горіхи, насіння та цільні зерна щодня
Горіхи та насіння забезпечать вас великою кількістю омега-3, вітамінів, клітковини та антиоксидантів. Волоські горіхи, фундук, кеш'ю, мигдаль потрібно вживати не смаженими та несоленими, щоб мати змогу отримати користь від усіх їх харчових якостей. Щодо зернових (рис, кукурудза, булгур, спельта, ячмінь, овес тощо) віддайте перевагу повноцінним сортам: наприклад, вибирайте коричневий рис, а не білий рис.
/ Бобові та бобові культури, раз на тиждень
Бобові та бобові (сушена квасоля, квасоля, сочевиця, люпин, нут ...) - це джерело клітковини, вітамінів, білків, заліза ... і справжнє паливо для організму! Крім того, імпульси легко зберігати у своїх шафах: їжте їх принаймні раз на тиждень.
/ Риба: союзник мозку
На морській (та річковій) стороні риба є чудовим союзником для мозку та пам’яті! Наявні омега-3 та омега-6, риба містить жирні кислоти, корисні для когнітивного та судинного здоров’я: це зменшує запальні реакції, одночасно сприяючи цілісності функцій нейронів, щоб мозок краще протистояв.
Їжте рибу та морепродукти, з кістками або без них, на пару або а-ля планча, два-три рази на тиждень: 2 жирні риби на тиждень (тип лосося або сардини) та 1 нежирна риба (тип тріски). А якщо біля вас немає торговця рибою, не соромтеся їсти жирну рибу (сардини, скумбрію тощо) у банках, особливо в оливковій олії !
/ Сири та йогурти з козячого та овечого молока
- Вибирайте козячі або овечі сири відповідно до своїх смаків
- Віддайте перевагу їм свіжими, у всіх формах, з хлібом (непросіяним) або для прикраси салатів (фета)
- Ви можете споживати 30 г на день, радше вранці або в обід;
Ви також можете з’їсти трохи пармезану, який багатий триптофаном, незамінною амінокислотою, важливою для вашого мозку.
/ М’ясо: багато білого і менше червоного !
Вибирайте біле м’ясо та птицю (і яйця теж) замість червоного м’яса. Готувати їх бажано на дошці, а шинку замінити нарізаними курячими або індичиними грудьми. І зменшіть споживання червоного м’яса до двох разів на тиждень. Не зловживайте шашликами або стейками: максимум один-два рази на місяць !
/ Змінюйте свої аперитиви
Аперитив часто римується з жиром і сіллю. Ось кілька порад щодо адаптації аперитиву до більш збалансованої дієти:
- Замініть традиційні чіпси та інші закуски на горіхи, фундук або несолоний мигдаль
- Вибирайте сирі овочі для жування (морква, редис, сира цвітна капуста тощо)
- Приступайте до оливок
/ Цукрова сторона
Заборонити невеликі закуски: замініть шоколадні батончики горіхами або мигдалем, уникайте цукерок та солодощів усіх видів. Не пийте газовану воду, а воду (не менше 1 л на день).
Загальніше, уникайте фаст-фудів та нездорової їжі, не поспішайте готувати страви зі свіжих продуктів і не забувайте готувати їх на оливковій олії =)