Запобігти l; остеопороз через спорт
Остеопороз характеризується зменшенням щільності кісток і зміною мікроскопічної архітектури кісток. Це сприяє виникненню переломів під час незначної травми. Однак запобігти остеопорозу можна фізичними вправами. Доктор Стефан Каскуа, спортивний лікар, пропонує вам програму боротьби з остеопорозом.
За редакцією Allodocteurs.fr
Опубліковано 8 жовтня 2015 р., Оновлено 8 жовтня 2015 р
Найбільш класичні переломи черезостеопороз розташовані на зап’ясті, хребцях і особливо шийці стегна. З 25 років ми щороку втрачаємо 1% кістки. З менопаузи, приблизно у віці 51 року, процес прискорюється і зменшується щільність кісткової тканини на 3% щороку. Людину не шкодують, але втрата кісткової маси є більш підступним і починається пізніше.
Спорт проти остеопорозу
Спорт має три додаткові способи дії: звичайно на кістки, але також на м’язи та мозок. По-перше, потрібні удари, щоб мати міцні кістки. Показано, що фізична активність ефективна у боротьбі з остеопорозом та його ускладненнями. Кістки спортсменів щільніші на 20%, ніж у сидячих людей, до 40% у активних людей похилого віку.
У відповідь на мікроскопічні ураження, спричинені ударами ходьби, бігу чи стрибків, кістка нарощується сильніше. Ми можемо порівняти цей механізм із механізмом жорсткості. М'язові ураження м'язів, навіть ті, які не відчуваються, є причиною більшої реконструкції м'язів. Після періоду відпочинку м’яз набирає масу, про що ми говоримо надмірна компенсація.
Кістка набирає щільність, мікроскопічні проміжки стають численнішими та багатшими на кальцій. А ще краще - він орієнтує архітектуру цих конструкцій на осі механічних обмежень.
По-друге, потрібні м’язи, щоб захистити кістки. Дійсно, процес ущільнення кістки також стимулюються шляхом натягування кісток. Ось чому гімнастика та силові тренування також покращують консистенцію кісток. М’язи також діють як амортизатор у разі падіння. Якщо ви впадете, вони стискаються і утворюють тверду оболонку навколо кісткового циліндра. Як і залізобетон або шолом, ціле утворює більш стійку конструкцію. Вчені говорять про "композитний промінь".
Нарешті, вам потрібен мозок, здатний управляти балансом. Вправа покращує координацію та зменшує ризик падіння. Це, мабуть, те, як він показує себе наймогутнішим для діють на шкідливий вплив остеопорозу.
Який спортивний рецепт проти остеопорозу для людей похилого віку ?
Старший повинен ходити пішки, знамениті 30 хвилин на день здаються непоганим порядком. Але вам також доведеться бігати. Активні прогулянки, що чергуються між ходьбою та бігом, здаються ідеальними. Їх слід програмувати тричі на тиждень і тривати від 30 хвилин до години. Гімнастика, що підтримує, дозволяє натягувати кісткові вставки і працює на координацію. Рекомендується один-два сеанси на тиждень.
Подумайте також про баланс спорту. Тай чи було доведено, що воно ефективно. Також є майстер-класи з балансу. Щоб поєднати всі переваги, вплив, зміцнення та рівновагу, піші прогулянки, парний теніс чи бальні танці - хороші ідеї. Тим паче, що ми також виграємо в зручності для користувачів! Загалом рекомендується три-п’ять сеансів цього коктейлю щотижня.
Не впадайте в надмірний спорт
Надто багато робить ризики. У випадку'надлишок спорту, у випадку занадто короткого часу відновлення мікротріщини, які повинні стимулювати формування кісток, в кінцевому підсумку приєднуються. Це стресові переломи. Дослідження, здається, показують, що після шести годин навантаженого спорту на тиждень ризик втоми переломів зростає.
Також збільшується ризик падіння. Дослідження показують, що чоловіки розбивають стегнову кістку вдвічі частіше, ніж жінки. Але класично перелом трапляється в більш ранньому віці та при заняттях спортом високого ризику, як правило, на лижах.
Плавати, яке так часто рекомендують, марно. Він не має впливу та мікротравм на кістки. Те саме стосується водної аеробіки і навіть велосипедного руху. Дослідження показують, що молоді високопродуктивні плавці мають нижчу щільність кісток, ніж інші дівчата того ж віку. Вони проводять три-п’ять годин на день у нульовій гравітації, як космонавти. Те саме для 50% професійних велосипедистів. Довгі години невагомості знешкоджують кістку. Ці висновки слід порівнювати із перебуванням на орбітальних станціях. Космонавти також дуже швидко стають жертвамиекспериментальний та великий остеопороз.
Профілактика остеопорозу та остеоартрозу полягає в їх несумісності ?
Незважаючи на всі наслідки, профілактика остеопорозу та артрозу здається суперечливою. Для зменшення зносу хряща та боротьби з артрозом рекомендується зменшити удари та тертя. І навпаки, заходи, що ведуть до притискання суглобів без дроблення, полірують хрящ. В ідеалі це їзда на велосипеді та плавання. Ці дві дисципліни визнані неефективними для боротьба з остеопорозом.
Чи буде засуджений вибирати здорову потерпілу від остеоартрозу та остеопорозу? Ні, це навпаки. Біг в помірній дозі не шкідливий для хряща. Це демонструє Zatarian, п'ятнадцятирічне дослідження. Якщо ми пробігаємо менше 30-40 км на тиждень, ми не погіршуємо наш артроз. І навпаки, кроки спричиняють коливання тиску, які живлять хрящ.
На практиці у вашій спортивній програмі повинні чергуватися різні та доповнювальні заходи. З одного дня на наступний, не соромтеся продовжувати це: біг підтюпцем, тай-чи, плавання, силові тренування, аквагім, бальні танці тощо. Варіацією видів спорту ви примножите вигоди і поділите ризики.
Молоді люди також можуть запобігти остеопорозу
Це реальна інвестиція на майбутнє. Щільність кісток збільшується до 25 років, особливо в період статевого дозрівання. Дослідження показують, що трьох 30-хвилинних сеансів на тиждень, включаючи пробіжки, блоки та стрибки, достатньо для оптимізації нарощування кісток. Це, як правило, біг підтюпцем або командні види спорту. Знову ж таки, не потрібно готуватися до Олімпіади. За допомогою цього типу програм дорослі ділять своїх підступна втрата кісткової маси.