Запуск 15 закусок для відновлення та збереження енергії

Щоб підтримувати збалансовану дієту, коли вам не вистачає часу, важливо їсти здорову їжу, яку легко приготувати. Тут ми представляємо 15 продуктів, які дозволять вам робити вітамінні, білкові та енергетичні закуски. Це допомагає боротися з втомою, негайно забезпечити енергією, сприяє зниженню ваги та гарантує оптимальне відновлення.

Закуска має 4 цілі: позбавити від голоду між прийомами їжі, дати «поштовх» перед виїздом, уникнути втоми та оптимізувати відновлення протягом декількох хвилин після сеансу. Закуски не слід плутати з прийомами їжі: закуска не повинна замінювати повне меню. Отже, його калорійність не перевищує третини їжі.

Яблуко: союзник для схуднення

Це чудова їжа, яку можна їсти, перебуваючи на дієті. Цей фрукт має низьку калорійність, багато клітковини і багато води. Це дає йому a індекс ситості високий (фактор, що вимірює здатність їжі пригнічувати голод на певну кількість калорій). Яблуко також підтримує хороший енергетичний рівень завдяки вітамін С.

Як їх споживати? Вміст вітаміну С і клітковини робить його гарною закускою вранці або вдень, забезпечує енергетичний приплив і позбавляє від голоду. Нам слід уникати їсти його протягом 2 годин після перегонів або пізно ввечері, оскільки його волокна можуть порушити нормальну роботу травної системи під час перегонів або під час сну.

Чорниця: чудові фрукти для м’язів

Ці червоні фрукти ідеально підходять для відновлення. Згідно з дослідженням Нової Зеландії, антиоксиданти, присутні в чорниці, можуть значно зменшити запалення в наступні дні тренування з обтяженням. Чорниця також багата клітковиною, водою та вітамін К. Ці елементи гарантують хороше травлення.

Як їх споживати? Додайте їх до йогурту для отримання білкової та легкозасвоюваної закуски після тренування. Уникайте споживати занадто багато їх біля виходу. Їх волокна можуть викликати проблеми зі шлунком під час перегонів.

Банани: хорошу їжу, яку слід приймати безпосередньо перед вправою

Це один з найенергійніших фруктів. Він багатий цукром і містить як вітаміни групи В і С, два вітаміни, які допомагають перетворити вуглеводи в енергію. Він також швидко засвоюється. Що робить його гарною закускою перед вправою. Банани - також чудова закуска, яку можна з’їсти після перегонів. Багатство калію розслаблює м’язи.

Як його споживати? Він швидко наповнює шлунок, не перевантажуючи травну систему. Тому цілий день можна їсти його сирим. У вітамінному смузі він корисний із зеленими овочевими соками. Це підсолоджує смак препарату.

Персики та абрикоси: чудові фрукти для відновлення після тривалого прогулянки

Ці фрукти багаті вітамінами А і С, що робить їх енергійними. Ще одну користь цих продуктів вони містятьводи і калію. Коли ці два елементи поєднуються, вони компенсують втрати мінеральних речовин, викликані потовиділенням. Це робить їх особливо цікавими продуктами для споживання до або після тренування, що спричиняє значні втрати води, такі як довгостроковій перспективі або домашній тренер.

Як їх споживати? Ці фрукти легко засвоюються, тому їх можна приймати в сирому вигляді до або після тренування або у вихідні дні. У соку вони роблять текстуру кремовою та вносять цікавий внесок у цукри.

Фініки Medjool: постійне енергопостачання

Як їх споживати: Якщо ви їх їсте перед сеансом, переважно брати їх у змішаному вигляді в смузі, щоб обмежити будь-які розлади травлення, спричинені клітковиною. У дні відпочинку або після виходу на вулицю їм добре їсти сирі протягом дня. Їх зміст Вітаміни групи В гарантує швидкий приріст енергії.

Цитрусові: відмінна енергетична закуска перед роздільним сеансом

Вони енергійні, низькокалорійні і легко засвоюються. Це робить їх чудовою їжею перед вправами. Ці фрукти також особливо корисні перед втомлюючими тренуваннями, такими як розділений сеанс. Цитрусові фрукти багаті на Вітамін С. Вживання їжі, багатої вітаміном С, на думку норвезьких дослідників, покращило б ефективність під час фізичних вправ або частота пульсу перевищує 90% від свого максимуму. Цей вітамін також збільшується асиміляція білка організмом і тим самим допомагає відновленню м’язів.

Як їх споживати? Їх можна їсти сирими або в соку. Їх стимулююча сторона змушує їх негайно підсилити. Тому їх чудово вживати між прийомами їжі протягом дня у разі спаду. Слід уникати прийому їх у великих кількостях ввечері, цитрусові можуть порушити сон.

Виноград: хороша закуска для травлення

Він енергійний завдяки своєму багатству вітаміном С. Виноград також корисний для травлення завдяки своєму багатству в Вітамін К. Цей вітамін зменшує згортання крові в кишечнику. Це явище викликає болі в животі при бігу.

Сухофрукти: ідеальна енергетична їжа для перекусу

Перевага сухофруктів - вони забезпечують велику кількість цукру для зменшеного обсягу.

Як їх споживати? Сухофрукти зберігаються довго і їх легко транспортувати. Це означає, що ви можете взяти їх, наприклад, на довгий прогулянку, на рівіто під час ультра або під час денного походу. О 16:00 ви можете поєднувати їх з білковою їжею, такою як йогурт.

Арахісове масло: білкова їжа, багата калієм

Це одне з найкращих джерел веганський білок. Дві столові ложки забезпечують стільки білка, скільки склянка коров’ячого молока. Арахісове масло також містить значну кількість калію. Одна порція (3 столові ложки) забезпечує близько 23% рекомендованих потреб спортсмена.

Як його споживати? Перед фізичними вправами, коли ця їжа асоціюється із швидким вмістом цукру (фрукти, мед), це гарантує особливо цікаве постачання енергії тривалі виходи у фундаментальній витривалості. Його збалансований розподіл ліпідів, вуглеводів і клітковин зменшує піки цукру в крові, спричинені цукром. В результаті енергія розповсюджуватиметься протягом більш тривалого періоду. Однак він все ще досить важкий для засвоєння, споживайте його приблизно за 3 години до тренування.

Після зусиль, арахісове масло також дуже добре. Високий вміст клітковини, калію і білка швидко заспокоює голод і розвантажує м’язи.

Кунжутне масло: джерело жиру, що зменшує болі в суглобах і бореться з втомою

Кунжутне масло або Тахіні виготовляється з Насіння кунжуту. Він містить багато мікроелементів, важливих для перегонів, і підтримує достатній енергетичний рівень Цинк та залізо. Дуже важливо переконатися, що ви отримуєте достатньо цих двох елементів. Втрати цинку та заліза, як правило, значно зростають із збільшенням інтенсивності тренувань. Сезам також містить Марганець, елемент, який бере участь у правильній роботі кісток та сухожиль.

Як його споживати? Високий вміст клітковини та білка в кунжутному маслі робить його гарною їжею в середині ранку або вдень. Через його високий вміст жиру та калорій, слід уникати приймати його занадто близько до сеансу (3 години)

Горіхи: легко засвоювані веганські білки

Ці фрукти - чудова закуска для нарощування м’язів. Вони багаті калоріями, білком і багаті корисними жирами. Вони також багаті на вітамін Е, вітамін, який бореться з втомою. Частина цих фруктів (хороша жменя приблизно 30 г забезпечує 20% рекомендованої добової норми). Ці продукти також містять Омега 3., жирна кислота, яка зменшує запалення, викликане тренуванням.

Як їх споживати? Через їх високий вміст жиру та калорій, вам слід уникати вживання їх занадто близько до сеансу (близько 3 годин). Ці фрукти особливо добре вживати протягом декількох хвилин після завершення тренування. Вони легко засвоюються і білкові. Робить корисну їжу, щоб отримати з неї користь анаболічне вікно. Це час, коли організм засвоює білок найбільш ефективно. Пік цього вікна становить приблизно 30 хвилин після закінчення тренування.

Шоколадна закуска для виконання та відновлення !

Какао вдвічі корисніше для бігу. Він містить флаванол, антиоксидант, який зменшує м’язовий біль після фізичних вправ і який, на думку британських дослідників, зменшує споживання кисню під час помірних фізичних навантажень.

Шоколад також містить багато мікроелементів, необхідних для відновлення. Одна порція (40 г приблизно 2 рядків плитки на таблетку) забезпечує 27% добової потреби в залізо, 23% у магнію і 6% потреб калію. Крім того, він калорійний і має відносно багато білка, а отже ефективно позбавляє від голоду.

Як його споживати? Перед виїздом з’їжте його в порошку засвоюване рослинне молоко (Овес, мигдаль, рис). Як таблетка, це добре після фізичних вправ або під час вихідного дня. Його енергетична сторона в поєднанні з хорошим вмістом білка і клітковини робить його особливо корисним для споживання в середині ранку або вдень.

Сир: білок чудової якості

Сир - це джерело білка, який легко засвоюється і має низьку калорійність. Споживання білка перед важким тренуванням для м’язів (тренування з обтяженням або інтервальне тренування) допомагає зменшити біль, що виникає після вправ.

Як його споживати? За 1-3 години до тренування. Після сеансу або в дні відпочинку йогурт можна їсти в будь-який час доби, включаючи вечір. Білки в коров’ячому молоці сприяють сну та оптимізують нарощування м’язів, згідно з голландським дослідженням.

Зернові пластівці: збалансоване співвідношення вуглеводів/білків

Цілісні зерна є прекрасним пригнічувачем апетиту. Вони мають високий індекс ситості завдяки своєму насиченню клітковиною та складні вуглеводи. Ці продукти також сприяють набору м’язової маси. Вони є більше білка ніж “сучасні” сорти злаків, такі як білий рис та рафінована пшениця. Їх співвідношення білок/вуглеводи також ідеально підходить для бігу. У навчальні дні, вуглеводи повинен складати від 60 до 80% споживання калорій і білки від 15 до 25%.

Як їх споживати? Щоб отримати повну закуску, поєднуйте пластівці з джерело жиру рідина, як тваринне молоко або дещо рослинне молоко (Соя, кокос)

Соки та смузі: негайне споживання вітаміну

Соки допомагають виводити клітковину і зберігати велику частину вітамінів у фруктах та овочах. Це дозволяє швидко постачати енергію перед сеансом.