Запуск, як добре виконати сесію 3030 - Jogging-International
Родольф БІЕР
Виконання сеансу 30/30 звучить просто, скажімо так: 30 секунд швидко, 30 секунд повільно, і ми починаємо спочатку. Проте цей бік часто зловживають бігуни. Короткий посібник з цієї класичної бігової класики.
Сесія 30/30 має на меті максимальна швидкість розвитку аеробні (VMA) чергуючи 30 секунд на високій швидкості та 30 секунд відновлення, тому повільний. Цей MAS є найнижчою швидкістю, яку ви досягаєте, коли ви досягаєте пікової серцево-легеневої здатності, тобто коли ви досягли піку споживання кисню (званого VO2max). Розробляючи його, ви зможете швидше бігати за однаковий рівень зусиль.
Пастки 30/30
Основна помилка - досягти швидких 30 секунд ... занадто швидко. На коротких відстанях майже кожен може висловити свій потенціал повної швидкості, але в цьому випадку це справжній спринт (анаеробний алактичний), який не можна повторити більше одного-двох разів поспіль. І навіть якщо ви трохи більше контролюєте себе, біг трохи швидшими темпами, ніж слід, дуже часто робить шість-вісім підходів 30/30, але ви не зможете. Зробити секунду задовільно.
І навпаки, інші бігуни приймають занадто зручну ходу, нижчу за свою МАС: вони закінчують свою сесію без труднощів, але не отримують користі від очікуваних ефектів. Отже, секрет успішного сеансу 30/30 полягає у виборі правильного темпу.
Визначте правильний темп
1- Секундомір
Першою помилкою, якої слід уникати, є посилання на частоту серцевих скорочень (ЧСС). Протягом 30 секунд навантаження через серцеву інерцію ваш ЧСС не підніметься так швидко, як швидкість бігу, і ви навіть можете виявити, що ваше серце продовжуватиме прискорюватися протягом 30 секунд відновлення. Вийдіть, отже, з пульсометра. Тоді у вас є три варіанти контролю вашого темпу:
- Досвід: бігуни з багаторічною практикою інтуїтивно сприймають правильну ходу. Це результат досконалої інтерпретації відчуттів зусиль.
- прагматизм: порада щодо "здорового глузду", дана кілька десятиліть тому, сьогодні не застаріла, і ви повинні вміти робити останні прискорення так само швидко, як і перші, маючи враження, кінець, щоб мати можливість зробити одне або дві фракції.
- Виконайте тест, щоб розрахувати свій темп бігу: Щоб сеанс був прибутковим, швидкі 30 секунд потрібно виконати на 100% від вашого MAS. Щоб дізнатися свій MAS, ви можете провести лабораторний стрес-тест або зробити польовий тест (VAMEVAL, Леже-Буше, тест Брю, CAT тест тощо). Якщо у вас немає тренера, ви можете зробити 1000 м (якщо ви новачок) або 2000 м (якщо у вас досвідчений досвід) якомога швидше. Запишіть час свого кола на півдорозі (500 або 1000 м), і якщо ви помітите, що ваш темп падає під час другої частини тесту, повторіть тест, починаючи повільніше. Темп тесту буде таким, яким буде прийнятий для вашого 30/30. Приклад: у випадку 1000 м, пройдених за 4 хвилини, швидкість 30 секунд пробіжить зі швидкістю 15 км/год.
2- Відстань
Якщо бути ще точнішим, можна провести сеанс на трасі або каліброваному рівному шляху. У цьому випадку ви зможете точно визначити відстань, яку потрібно подолати протягом 30 секунд. Для того, розділіть свій MAS на 3,6. Потім ви отримуєте швидкість у метрах за секунду (м/с). Все, що вам потрібно зробити, - помножити цю швидкість на 30, щоб знайти свою контрольну відстань. Якщо взяти наш приклад зі швидкістю 15 км/год: 15/3,6 = 4,16. 4,16 х 30 = 124,8. Тобто, для нашого бігуна, близько 125 м, щоб подолати протягом його 30 с швидкості. Виконання одного або двох занять з точними посиланнями може дозволити вам запам’ятати правильний темп для майбутніх занять на більш цікавих курсах, де ваші відчуття та ваш досвід стануть вашим керівництвом.
Як провести сеанс
Ви завжди повинні входити в стан фізичної свіжості, що передбачає не робіть довгих або інтенсивних піших прогулянок за 48 годин до цього. Після цього заняття ви запрограмуєте лише біг на витривалість (75-78% HRM) від 45 хвилин до 1 години.
Сеансу 30/30 передуватиме 20-30-хвилинна розминка, перервана кількома 30-метровими вправами, такими як п'яти-сідниці та низькоамплітудні підйоми колін, потім двома прискореннями протягом 10 секунд. 10 хвилин витримки закриють прогулянку, і ви уникнете розтяжки в той день.
Хід і частота сесій
Для першого заняття буде достатньо 2 підходів по 6 разів по 30/30 з 4 хв рисі та ходьби між кожною серією. Потім ви можете додати протягом двох тижнів частку до кожної серії, щоб отримати 2 серії по 8 разів 30/30 на тиждень 3. Досвідчений бігун може стартувати з 2 серії по 8, щоб досягти 2 серії по 10 на 3 тижні. Четвертий тиждень буде регенерацією без роботи VMA.
Потім ви можете відновити новий тритижневий цикл, і тоді можна буде організувати сеанс для оптимізації ефектів. Для цього ви можете розглянути змінити тривалість зусиль та відновлення чергуючи, наприклад, 40 с швидко на 20 с повільно або 45 с швидко на 30 с повільно.
7-тижневий цикл для початківця:
Тиждень 1: 2 підходи по 6 разів 30/30 з 4-хвилинним рисом відновлення рисом між двома підходами.
Тиждень 2: 2 підходи по 7 разів 30/30
3 тиждень: 2 підходи по 8 разів 30/30
4 тиждень: регенерація, крок 30/30
Тиждень 5: 2 підходи по 8 або 10 разів 30/30
6 тиждень: 2 підходи по 8 разів 40/20
Тиждень 7: 2 підходи по 8 разів 45/30
Цей семитижневий цикл повинен дозволити вам отримати МАС без ризику травмування або перетренованості. Зверніть увагу, що сеанси типу 30/30 не слід проводити протягом року, але протягом семитижневих циклів та поза будь-якою спеціальною підготовкою. Було б абсолютно непродуктивно поєднувати повний цикл 30/30 та підготовку до марафону чи траси.