Заснути, спати всю ніч, прокидатися у формі - з оптимізацією світла
Мільйони людей у Німеччині Проблема із засипанням, страждати неспокійний сон, відчути себе вранці як на велосипеді і продовжувати протягом дня млявий та енергійний.
Проблеми зі сном дуже поширені, і людина, як правило, страждає від них мовчки або говорить собі, що це нормально. На роботі слід закрити наслідки неспокійного сну; вдома побутові та інші сімейні справи вже чекають на вашу увагу.
Завдяки каві ви переживаєте щоденне життя, а ввечері опиняєтесь перед екраном абсолютно безсилі. Виснаження поширюється, але в той же час неможливо думати про те, щоб заснути без проблем.
Ви нічна сова чи можете легко заснути і заснути завдяки оптимізації світла?
Але уявіть собі зараз, пора спати, ти позіхаєш із задоволенням і своє Повіки важкі. Втома поширюється. Ви лягаєте в ліжко, темна темрява, і ви вже можете відчути себе в одному глибокий сон слайд.
Через кілька годин будильник розбудить вас, можливо, ви прокинулися за кілька хвилин до цього і все ще насолоджуєтесь сонним часом, поки він не задзвонить. Ви вимикаєте будильник без функції відкладення, сідаєте з посмішкою і починаєте розтягуватися із задоволенням.
Ваше тіло відчуває себе дивовижно легкий і свіжий на, твої очі широко відкриті, і твої Жага до дії великий. Так чи інакше ваше засинання і пробудження може виглядати схоже!
Якщо ви розумієте механізми циклу сон-неспання, ви можете обійтися кількома прості фокуси один справді спокійний сон причина. Той факт, що якісний сон впливає не тільки на настрій та енергію, а й суттєво впливає на загальний стан здоров'я, лише поступово переходить у фокус сучасної науки. Проблеми зі сном, спричинені штучним світлом, є відносно новим, але аж ніяк не недооцінюваним явищем.
У цій статті ви дізнаєтесь ...
- що таке циркадний ритм,
- як впливає штучне світло на ваше здоров'я і
- як можна значно покращити якість сну за допомогою кількох практичних порад.
Добовий ритм - наш внутрішній годинник
У нашому організмі відбувається багато процесів циклічний від. Ритм сну і неспання є найважливішим циркадним ритмом, і основна фізіологія керує вами 24 години на добу. Це іноді відбувається через певні гени та гормони і значною мірою не залежить від зовнішнього впливу. Це дозволяє організму періодично виконувати необхідні заходи у відносно постійному ритмі - наприклад, спати, а також розмножуватися, приймати їжу тощо.
Як організм насправді знає, день це чи ніч?
Плюс короткий екскурс у світ світла. Світло складається з різних кольорових спектрів, які характеризуються різною довжиною хвилі. червоне світло володіє a довжина довжини хвилі, який все більше зменшується до синього світла. Синє світло таким чином має дуже коротка довжина хвилі.
Чисте сонячне світло є сумішшю всіх кольорових спектрів і, таким чином, здається білим. Залежно від положення сонця, його світло потрапляє під земну атмосферу під різними кутами і фільтрується через більш-менш шари повітря. Змінна рефракція і фільтрація світлових променів протягом доби змінює кольоровий спектр, який сприймається на землі і тим самим викликає різні механізми в організмі.
AtВ захід сонця сонячне світло потрапляє в земну атмосферу під дуже невеликим кутом і лише на довжині довжини хвилі - тобто червоне світло - потрапляють на око та шкіру.
Так званий Фоторецептори в сітківці ока реєструвати різні довжини хвиль а потім направити відповідні сигнали в гіпофіз або епіфіз. Це ділянки мозку, які координують гормони кортизол і мелатонін і активуються залежно від довжини світлової хвилі.
Контроль гормонів для циклу сну і неспання
Тож різні кольорові спектри вирішують різні шляхи передачі сигналу в організмі. Якщо світло з високим синім компонентом потрапляє в око, мозку сигналізують, що зараз день, і менше до нічого Мелатонін ("гормон сну") виливається. Натомість концентрація зростає Кортизол «Гормон пробудження» в.
Однак, якщо червоний компонент на світлі збільшується - як це відбувається в природному середовищі навколо заходу сонця - мозок перемикається на початковий нічний режим. Мелатоніну виробляється більше, а кортизол гальмується - людина втомлюється.
Як організм адаптується до природних змін тривалості дня?
Внутрішній годинник синхронізовані постійно. Зміна тривалості дня і ночі протягом року відбувається підступно, і тому наш організм може добре до неї пристосуватися.
Чи корисний штучний перехід часу на зимовий чи літній час чи навіть небезпечний для здоров’я, можна дискутувати. Було б краще скоригувати розпорядок дня відповідно до природної тривалості дня.
Як впливає штучне світло на ваше здоров’я
Що саме мається на увазі під штучним світлом?
Освітлення кімнати та офісу, Відображення з телевізора, ПК, планшетів та смартфонів, Вуличне освітлення і щоночі Світлове забруднення у містах - штучне світло є сьогодні всюдисущий.
Шкідливе штучне світло відрізняється від природних джерел світла своїми погіршення якості.
Чим якісніше і, отже, корисніше світло, тим більше воно схоже на повний спектр чистого сонячного світла. Незважаючи на природну зміну якості сонячного світла протягом дня, воно завжди має гармонійний колірний склад повного спектру світла, і наш внутрішній годинник відповідно вирівнювався в процесі еволюції.
Світло технічних кінцевих пристроїв та сучасне освітлення, з іншого боку, має дуже низьку якість і не базується на природних ритмах через постійну доступність.
Колірний спектр надзвичайний неврівноважений, деякі довжини хвиль, наприклад синє світло виділяються пропорційно, а інші часто повністю відсутні. Тим самим стають відповідальними ділянками мозку неправильні сигнали Опубліковано.
Потім є шкідливий вплив цих джерел світла на око Окрім печіння, сльозотечі і жалючих очей, синє світло може також пошкодити кришталик і саму сітківку ока через вільні кисневі радикали.
То що таке хороші і погані джерела світла? В
Хороші джерела світла
- Сонце або денне світло
- Вогонь, свічки
- Едісонова лампочка
Нейтральні джерела світла
- Галогенна лампочка з постійним струмом
- OLED (органічні світлодіоди)
Шкідливі джерела світла
- Світлодіоди
- Люмінесцентна лампа
- Енергозберігаюча лампа
Загалом для освітлення приміщень слід використовувати джерела світла з максимально природним і теплим спектром світла. Це можна визнати за так званим значенням CRI або Ra. Чим вище це значення (має бути принаймні 95), тим менший шкідливий вплив на око та на циркадний ритм.
Вплив синього світла на наш організм
Сьогодні наш організм практично в одному Постійне реактивне відставання. Вдень ми сидимо в закритих кімнатах без високоякісного сонячного світла з повним спектром, а вночі ми все ще стикаємося з технічними пристроями з високою часткою синього світла. Особливо після заходу сонця наші очі особливо чутливі до світла, а шкідливий вплив короткохвильового світла посилюється. Це штучно продовжує наш деньВ і тим самим саботуючи наш сон.
Крім того, вночі вже не зовсім темно через світлове забруднення в містах або від джерел світла в спальній зоні, і наше тіло відчуває більші труднощі при вступі у фазу глибокої регенерації.
Відсутні фази глибокого сну може мати значний вплив на загальний стан здоров’я. Дегенеративні Процеси старіння демонстративно прискорюються, що іноді буває в М'язова слабкість, один Розпад кісткової маси і збільшення Значення запалення впливає. Існуюча таким чином метаболічна ситуація відкриває шлях для різних хронічні захворювання, як аутоімунні захворювання, депресія, рак та багато іншого.
Практичні поради щодо кращої якості сну завдяки оптимізації світла
вранці
Перше, що ви можете зробити вранці після пробудження, - це очі природне денне світло з повним спектром призупинити. Це сигналізує для вашого організму, що настав день - вироблення мелатоніну пригнічується, а кортизол збільшується. Ви можете розпочати день більш свіжим та активним.
Для цього просто зробіть кілька кроків Гуляти або наступити на балкон і поглинайте світло очима. Часто досить залишити це на кілька хвилин відкрите вікно дивитись.
протягом дня
Ходіть до них якомога частіше протягом дня свіже повітря, адже навіть на сонячному робочому місці біля вікна є багато довжин хвиль фільтрується через скло.
Ще одна порада, як правило, носити Уникайте сонцезахисних окулярів. Це відфільтровує багато цінних довжин хвиль, які нам так необхідні протягом дня.
Навіть нормальних Окуляри і контактні лінзи мати a Ефект фільтра і змінити якість світла, що потрапляє в око. Якщо ви носите наочні посібники, це рекомендується Злітати частіше і піддайте себе денному світлу без фільтру.
На вироблення вітаміну D також суттєво впливає сприйняття світла на сітківці. Ви знали, що Виробництво вітаміну D через сонцезахисні окуляри та сонцезахисний крем загальмований стає?
ввечері
Увечері ви можете долучитися при свічках і підготуйте хорошу книгу на ніч, що попереду. Також Ретро лампочка оскільки освітлення приміщення має високу частку інфрачервоного світла і, отже, не має негативного впливу на вироблення ваших гормонів.
Складіть графік занять на комп’ютерах, планшетах та смартфонах до заходу сонця. Хотіли б ви продовжувати після заходу сонця технічні пристрої з дисплеєм використовувати a Блакитні окуляри синього світла носити. На даний момент це найефективніший метод майже повністю фільтрувати синє світло.
Ви також можете носити подібні окуляри протягом дня, щоб захистити очі, працюючи за комп’ютером годинами. Тим часом ви навіть можете знайти досить стильні моделі в Інтернеті.
Що можна сказати про f.lux, нічну зміну та співпрацю.?В
На жаль, ці додатки-фільтри для смартфонів, планшетів та ПК стають дедалі суперечливішими. Хоча було доведено, що вони можуть певною мірою фільтрувати синє світло, вони не можуть додавати жодної захисної довжини хвилі (червоне світло) і, отже, все ще мають неприродний і незбалансований спектр світла. Також запалює енергозберігаючу лампу або подібну. У кімнаті лише блакитні окуляри, що блокують світло, можуть безпечно захистити від впливу циркадного ритму.
Вночі
Переконайтеся, що є Джерела світла зі своєї спальні вигнаний буде. Ролети можуть захистити вас від світлового забруднення (не тільки у великих містах!). В ідеалі ви більше не можете бачити руки перед обличчям.
Якщо вам доведеться вставати вночі, це рекомендується спеціальні нічні ліхтарі які не містять синього світла. Тож ви можете повернутися спати відразу після того, як сходите в туалет.
для далеких рейсів з різницею в часі
Раптові і значні зміни в ритмі сну і неспання Міжміські перельоти з різницею в часі причиною a Десинхронізація добового ритму, так званий Реактивне відставання.
Внутрішній годинник все ще перебуває у старому часовому поясі, але тіло вже піддається впливу нового часового поясу. Спочатку потрібно пристосуватися до нового денно-нічного ритму, що може зайняти кілька днів і є типовим Симптоми супроводжувати.
Один був би оптимальним поступова синхронізація циркадного ритму перед відправленням. Щоб підготуватися, вам слід звикати до нового щоденного ритму поетапно за допомогою окулярів Bluelight Blocker протягом декількох днів.
Як ми покращуємо свій сон на Paleo360
Зараз ми усвідомлюємо, що світло має великий вплив як на наш короткочасний настрій, так і на довгострокове здоров’я. Як і в питанні харчування, ми намагаємось зосередити увагу на природності, коли справа доходить до світла. Це означає, наприклад, лягати спати раніше і спати довше, ніж влітку, навіть взимку.
Крім того, ми намагаємось дивитися на небо якомога частіше і свідомо протягом дня - щоб тіло отримувало правильний сигнал про те, як далеко пройшов день.
Книга при свічках - чудовий спосіб відпочити ввечері. Ми також намагаємося вмивати світло якомога рідше. Очі також досить добре працюють у сутінках і з часом звикають до інших умов освітлення. З коментарем «світло, яке ти зіпсуєш собі очі» ми регулярно викликаємо у нас посмішку. Але якщо це виявляється вечір Netflix, окуляри блакитного світла під рукою.
І навіть якщо програми блокування блакитного світла, такі як f.lux, зараз суперечливі, відфільтрований екран приємніший для очей, ніж яскравий білий.
Коли ми спимо в світлому середовищі, ми просто використовуємо маски для очей для повної темряви. Однак з повним місяцем ми не сприймаємо це занадто серйозно - врешті-решт, природно також, що ніч трохи світліша з повним місяцем.
Висновок
Виходити на свіже повітря вдень просто не можна нічим замінити. Внутрішнє освітлення ніколи не може дати нам всю необхідну кольорову гаму, а вікна фільтрують багато важливих довжин хвиль.
Увечері нам в основному потрібне червоне світло для утворення мелатоніну та забезпечення спокійного сну. Вночі важливо видалити джерела світла зі спальні, щоб досягти глибокого регенеративного сну.
Як ваш сон Якими трюками ви засинаєте? Розкажіть нам у коментарях, скільки природного світла ви отримуєте у повсякденному житті.