Завтра всі вегетаріанці Science et Avenir
Опубліковано 08.11.2015 о 17:00, оновлено 08.11.2015 о 17:00.
Ця дієта, яка виключає м’ясо та рибу, зберігаючи яйця та молоко, може забезпечити збалансоване харчування.
Від 1 до 4%: такий рівень європейців та північноамериканців оголошує себе вегетаріанцями (2/3 жінок). Франція налічує від 2 до 3% практикуючих.
Стаття взята з щомісячника Science et Avenir n ° 825, доступна на газетних кіосках до 1 грудня 2015 року. Дізнайтеся більше за допомогою вікна внизу сторінки >>
Виключіть зі свого раціону всю їжу з мертвих тварин. Вегетаріанство, яке давно сприймається як ексцентричне та маргінальне, викликає зростаючий інтерес. Зараз відділи кулінарії, благополуччя та суспільства в книгарнях рясніють роботами, присвяченими цій дієті, яка виключає м’ясо та рибу, зберігаючи при цьому яйця та молочні продукти, на відміну від веганства. Деякі навіть розглядають вегетаріанство як можливу відповідь на питання про секуляризм на тарілках, про що свідчить колонка щоденника Le Monde у березні 2015 року, де сім особистостей вимагали вегетаріанської альтернативи в шкільних їдальнях.
Який довгий шлях до цього режиму, послідовники якого вже давно вважаються ослабленими та блідими «бабами крутими»! "Донедавна рекомендації дієтологів були міцно закріплені в загальновідомому переконанні, що м'ясо буде незамінним, оскільки воно додасть" сили ", - говорить Енн Янкеліовіч, інженер з харчових продуктів у своїй книзі" Вегетаріанці: справжнє. Неправда "(1) Сьогодні вегетаріанство береться більше до уваги. "Все відбувається трохи так, ніби час дав підставу вегетаріанцям", аналізує Лоуренс Оссіпоу, соціолог і автор численних праць про вегетаріанство (2 Багато його філософських практик та мотивацій - повага до тварин життя, більш справедливий розподіл ресурсів, більш економне управління природою - зараз цінуються. Але чи справді ця дієта підходить для всеїдних, якими ми є? ?
Вегетаріанська дієта, як правило, збалансована
Найпоширенішою практикою є так звані оволоктовегетаріанські звички, які виключають із раціону будь-які м’ясні елементи або мертвих тварин (м’ясо та висівки), включаючи жири, бульйони, соуси. Однак допускаються продукти, отримані внаслідок діяльності живих тварин (мед, яйця, молочні продукти). На думку дієтологів, збалансованим харчуванням є те, що бобові (сочевиця, сушена квасоля), джерела білка та олійні культури (горіхи, насіння, олії.), Джерела незамінних жирних кислот, пов’язані із вживанням злаків та овочів щодня . Тому його відрізняють від веганства або "веганства", яке забороняє всі побічні продукти тваринного походження, радикальна практика, яку критикують експерти з питань харчування.
Він забезпечує наші потреби в білках як за кількістю, так і за якістю
Білки забезпечують дев’ять амінокислот, які є необхідними для організму (формування кісток, м’язова маса, захист тіла), але які організм не здатний синтезувати. Ідея про те, що рослинний білок є "неповним", згасла. Достовірні дані (3) показали, що рослинні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти за умови практичного вживання білків. Іншими словами, поєднуйте бобові (в середньому 18 г білка на 100 г) із злаками (12 г на 100 г) або олійними плодами та насінням (15-20 г на 100 г). Ці додаткові джерела в ідеалі слід надавати під час одного і того ж прийому їжі, наприклад, поєднуючи сочевицю з рисом або нут з манною крупою. Крім того, у яєчних білках є всі ці незамінні амінокислоти у збалансованих пропорціях. Два 60 г яйця забезпечують від 15 до 16 г білка, або еквівалент 100 г стейка або рибного філе.
Зменшення споживання червоного м’яса корисно для вашого здоров’я
Вегетаріанство відповідає харчовим кампаніям, які намагаються нав'язати більше споживання фруктів, овочів та зернових культур та зменшити споживання червоного м'яса, яке у Франції потроїлося за 70 років. Велике епічне дослідження, проведене за 521 000 осіб протягом останніх п’ятнадцяти років, показало, що особи, які їдять найбільше червоного м’яса (понад 160 г/день), мають значно вищий ризик зараження раком товстої кишки, ніж ті, хто його споживає. Менше. Результати, опубліковані в 2013 році, підрахували, що 3,3% смертей у досліджуваній популяції можна було б уникнути, споживаючи менше 20 г/день м’яса (4). З іншого боку, дослідження не виявляють суттєвих відмінностей між вегетаріанцями та дрібними споживачами м'яса, близьких до критської дієти або до "гнучкого гетаризму". .
Яйця та молочні продукти є хорошими джерелами поживних речовин
Вітамін В12, необхідний для утворення гемоглобіну в крові, майже відсутній у рослинах, але присутній у молоці та яйцях. Що стосується заліза та кальцію, якщо вони присутні в рослинах (бобові - хороші джерела заліза, а чебрець та кориця містять у 10 разів більше кальцію на 100 г, ніж молоко), їх біодоступність залишається низькою. Наразі французькі рекомендації передбачають споживання молочних продуктів та яєць для задоволення цих потреб, особливо у дітей та підлітків, яким вегетаріанська дієта настійно не рекомендується. Нарешті, кілька недавніх досліджень показали, що вегетаріанці страждають від дефіциту ЕРА та ДГК, двох активних форм омега-3, що забезпечуються морськими тваринами (5). Однак ці незамінні жирні кислоти можуть побічно забезпечуватися деякими рослинами (горіхи, ріпакова олія, насіння льону), багатими на ALA, рослинний попередник EPA та DHA. З іншого боку, прийом харчових добавок омега-3 не виявився ефективним.
(1) Вегетаріанці: правда з помилки, Енн Янкеліовіч, Делашо та Нестле, 2015.
(2) Кулінарія тіла та душі: етнологічний підхід
вегетаріанство, веганство, сира їжа та макробіотики у Швейцарії, Лоуренс Оссіпоу Вюст, видання Maison des Sciences dehomme, 1997.