Збалансована дієта Як правильно харчуватися - BIO360

Ви хотіли б харчуватися здорово, але ви не впевнені як? На цьому етапі я хотів би дати вам кілька особистих порад та деякі попередні знання, щоб ви могли відрізнити здорову їжу від нездорової та краще оцінити цінність продуктів.

Збалансована дієта з необробленою їжею є однією з найважливіших опор для нашого здоров’я. Той факт, що ми їмо щось 3–5 разів на день, ілюструє елементарне значення дієти для нашого здоров’я. Кілька порцій фруктів, овочів та клітковини на день є хорошим початком. Однак питання про те, що саме важливо для принципово здорового способу життя, є ще більш складним.

Важливість збалансованого харчування для здоров’я

Ми вживаємо в їжу всі речовини, необхідні для побудови нашого організму та забезпечуємо їм оптимальний догляд. Незважаючи на індивідуальні відмінності, є речі, які є загальноприйнятими: недопостачання калорій, наприклад, призводить до втрати ваги, занадто багато калорій призводить до ожиріння, а хронічний надлишок цукру призводить до діабету 2 типу що ми ледве можемо вижити більше 3 днів без води.

Збалансоване харчування - один із найефективніших методів біохакінгу. Якість та кількість вашої їжі визначають, чи проходите ви день здоровим чи хворим, повним енергії чи слабким. Тому збалансоване харчування є основою здорового способу життя.

Основи збалансованого харчування

Є кілька основних речей, про які ви повинні знати, щоб відчути здорове харчування. Це включає, з одного боку, ноу-хау щодо ваших потреб у калоріях, а з іншого боку, знання про елементарні компоненти їжі, яку ви їсте. Це єдиний спосіб переконатися, що ви залишаєтеся здоровими якомога довше, а ваше тіло не завдає шкоди неправильним постачальникам енергії.

Калорії: стільки, скільки потрібно

Для збалансованої дієти ви повинні споживати приблизно стільки калорій на день, скільки ви споживаєте завдяки своїй базальній швидкості метаболізму плюс фізичні вправи. Це не повинно бути ретельно розраховано на точну калорійність. Нашим природним інструментом регулювання енергетичних потреб насправді є голод. По суті, нам не потрібно консультуватися з таблицями харчування та програмами для вимірювання калорій. На жаль, через західний індустріальний спосіб життя багато з нас втратили природне почуття голоду. Завдяки постійному постачанню їжі, якій ми сьогодні схильні, ми занадто часто піддаємося спокусам ароматної пекарні або ковбаси, що стоїть за рогом у бурхливих буднях.

Висококалорійні продукти часто не є здоровими

Щоб проілюструвати це: за допомогою емпіричного правила дорослій людині потрібно від 1500 до 2500 калорій на день. Це сильно залежить від конституції та способу життя - тобто від того, чи хтось багато рухається, має основну хворобу чи щось подібне. Пекарський шоколадний круасан містить близько 400 калорій. Приблизно з 5 шоколадними круасанами можна покрити потребу в калоріях. Ви, ймовірно, не будете їсти 5 шоколадних круасанів на день, але одне знання про те, що шоколадний круасан покриває майже чверть вашої щоденної потреби в калоріях - не забезпечуючи своє тіло здоровими та необхідними поживними речовинами або вітамінами та клітковиною - вже корисне для оцінки що ви їсте, щоб задовольнити свої потреби в калоріях. Здоровий чи ні? Ну: шоколадний круасан містить лише жир, вуглеводи з великою кількістю промислово переробленого цукру і трохи білка. НЕ більш.

Давайте на мить впустимо це в поглинання.

Як бачите, багато з наших завжди доступних продуктів мають справжній потенціал звикання і більше не мають багато спільного із здоровим харчуванням. Однак при надмірному споживанні саме ті речі, які багато хто смакує, призводять до порушення обміну речовин у довгостроковій перспективі - наприклад, високий рівень цукру в крові, чутливість до інсуліну та діабет.

Почуття голоду вже не є надійним інструментом. Часто їжу вимагає голова, а не шлунок. Однак погляд у дзеркало швидко показує, чи можемо ми все ще довіряти своєму почуттю голоду.

Жири та холестерин

Одна з найбільших наукових помилок минулого століття стосується жирів. З кінця 50-х років насичені жири демонізуються у поєднанні з холестерином та пов'язані із серцево-судинними захворюваннями.

Витоки цієї тези лежать у роботі Анселя Кіза. Зараз вони вважаються спростованими (1). Тим не менше, вони змусили багатьох людей вважати, що жир сам по собі є шкідливим і його слід якомога менше зменшувати. Однак це слід розглядати та класифікувати більш диференційовано: Так, є справді здорові жири та жири, які в довгостроковій перспективі є шкідливими для здоров’я, якщо ви споживаєте їх у надлишку. Як і скрізь, тут застосовується те саме: кількість робить отруту. Але здоровий організм не може функціонувати повністю без майже демонізованих насичених жирних кислот. Тіло використовує жири як будівельний матеріал для наших клітинних стінок, як постачальник енергії для наших мітохондрій і для транспорту кальцію в кістки. Тому вони життєво важливі.

Який жир вважається здоровим?

Твоєму організму потрібні ненасичені омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти, щоб виробляти так звані «ейкозаноїди». Ці гормоноподібні речовини-месенджери дуже важливі для вашого організму. Вони не тільки допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням, вони також беруть участь у реакціях організму на алергію або лихоманку та запалення. Вони також сертифіковані на важливу роль у регуляції згортання крові, виведенні солі та сприйнятті болю. Ці ейкозаноїди навіть перераховані у зв’язку з пухлинними або нейрональними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера або депресія, оскільки дефіцит може сприяти цим захворюванням.

Тому ненасичені омега-3 жирні кислоти є особливо здоровими. Ви можете знайти їх, наприклад, у

лляного насіння
Горіхи
Морська жирна риба
Риб'ячий жир
Морські водорості
брюсельська капуста
авокадо
Дуже високоякісні оливкові олії холодного віджиму

Наприклад, ненасичені омега-6 жирні кислоти можна знайти в

Високоякісні рослинні олії з осоту, соняшнику, зародків пшениці або кунжуту
Свиняча печінка
куряче м'ясо
Морська жирна риба
яєчний жовток

Загалом, важливо, щоб стосунки були правильними. Ви повинні споживати приблизно в п’ять разів більше жирних кислот омега-3, ніж жирні кислоти омега-6.

Чи справді насичені жири такі нездорові?

Якщо ви вживаєте занадто багато, насичені жири насправді нездорові. І саме в цьому полягає суть справи, коли мова заходить про упаковані продукти з супермаркету: оброблені продукти часто містять тонни насичених жирів, яких ви навіть не помічаєте з першого погляду. Навіть якщо вам насправді потрібні насичені жирні кислоти, щоб ваше тіло мало енергію, ви можете підтримувати біомембрани в належному стані та захищати внутрішні органи: свідомо споживайте ці насичені жирні кислоти - у формі освітленого вершкового масла або кокосової олії, якщо ви свіжі Приготування їжі. Ви також не повинні робити це щодня - але завжди віддайте перевагу цим жирам іншим, якщо хочете їх нагріти. Масляна кислота, що міститься в продуктах з насиченими жирними кислотами, важлива для регуляції генетичної інформації, пальмітинова та міристинова кислоти виконують функції імунного обміну, а пальмітинова кислота також бере участь у метаболізмі гормонів.

Приготування їжі з жиром

Перевага цих насичених жирних кислот полягає в тому, що вони придатні для приготування їжі, оскільки вони окислюються лише повільно і тому можуть витримувати набагато вищі температури. Оливкову олію слід холодним пресуванням і використовувати лише в сирому вигляді, наприклад, в салатах. Оливкова олія холодного віджиму незаймана корисна для здоров’я, але абсолютно непридатна для смаження. Рослинні жири, такі як ріпакова олія, олія насіння соняшнику та соєва олія, токсичні, окислюються та канцерогенні. Тож не слід цього робити. Рослинний маргарин є штучним продуктом з харчової лабораторії і містить трансжири. З іншого боку, масло, особливо з випасу та топленого масла, є одним із «хороших жирів». Смажена їжа особливо шкідлива для здоров’я. Під час смаження у фритюрі дуже нестійкі, ненасичені рослинні жири багаторазово нагріваються. Результат ще більш руйнівний, ніж просто використання рослинних жирів.

Білки та амінокислоти

Здорове харчування також включає білки. М'язи, шкіра, волосся та кістки залежать від білків, обмінних процесів, і, як наслідок, імунній системі також потрібні білки, щоб нормально функціонувати. Оскільки білки утворюються з амінокислот, їх споживання через збалансоване харчування в повсякденному житті є важливим для принципово здорового способу життя.

Їжа з незамінними амінокислотами

Хорошими джерелами незамінних амінокислот є такі продукти, як морські водорості, такі як хлорела та спіруліна, яйця, м'ясо, риба та квасоля. Молочні продукти також містять багато амінокислот, але я рекомендую їх лише обмежено. Оскільки багато з цих амінокислот в основному містяться в продуктах тваринного походження, вегетаріанцям слід звернути особливу увагу на те, щоб їх раціон був багатим на білки та збалансованим харчуванням.

Вуглеводи: Так - але потрібні, будь ласка

Вуглеводи містяться в основному у фруктах, овочах, бульбах, зернових продуктах, крохмалистих продуктах та у всіх продуктах, що містять промислово оброблений цукор.

Організм перетворює вуглеводи в глюкозу. Глюкоза досягає мітохондрій окремих клітин через травну систему та кров. Там вони перетворюються в аденозинтрифосфат (АТФ) в енергію, необхідну для функціонування нашого організму.

На відміну від поширеної думки, на відміну від жиру, вуглеводи не є необхідними для життя. Трохи глюкози, яка потрібна організму, також може бути виготовлено з білків (глюконеогенез).

У наш час ми покриваємо велику частину споживання калорій вуглеводами. Дієта змінилася на користь вуглеводів - але вже не така збалансована, як мала б бути. Оскільки фрукти чи овочі не часто трапляються в меню у повсякденному житті, але зернові продукти та продукти, що містять цукор, утвердились як основа нашого раціону. Однак ця форма прийому всередину є проблематичною, оскільки може спричинити хронічні захворювання. Особливо високоопрацьовані продукти не містять поживних речовин і все ще надто часто трапляються у нашому раціоні. Порушення обміну речовин, такі як дефіцит харчування, діабет та ожиріння, є одними з наслідків.

Хороші і погані вуглеводи

В наш час вуглеводи, що переробляються промисловим способом, складають основу нашого щоденного раціону, який є чим завгодно, але не збалансованим харчуванням. Майже кожен прийом їжі супроводжується зерновим продуктом, який часто виготовляється з екстрактового борошна, і його можна знайти в макаронах, піці, хлібі та майже у всьому, що має упаковку.

Незважаючи на багаті запаси їжі та різноманітність продуктів у супермаркеті, наш раціон стає все більш незбалансованим і не дуже різноманітним.

Вуглеводи ні в якому разі не є шкідливими, і як частина збалансованої дієти можуть безпечно покрити значну частину потреби в калоріях. Але не виключно через зернові продукти.

Основним джерелом вуглеводів насамперед повинні бути різноманітні овочі, вирощені місцево та органічно в сезон. Потім їх можна збагатити високоякісними жирами, щоб вони були ситими та мали більш насичений смак. Як я вже згадував, щодня в меню повинно бути кілька порцій свіжих фруктів та овочів. У будь-якому випадку, вам краще порадити, ніж із кількома порціями перероблених зернових продуктів, таких як кренделі з вершковим маслом, круасани, готова піца або швидка макаронна страва. І, до речі, овочі також забезпечують вас важливою клітковиною, яка стимулює ваше травлення.