Збалансована дієта Метод Касира
Якщо якщо заглибитися трохи глибше у здорове харчування, це може викликати заплутаність. Тож не дивно, що харчова наука - це навчальний курс, який триває кілька років ... Але здорове, збалансоване харчування не повинно бути напруженим. На щастя, існує допомога, яка полегшує повсякденне життя. Одним з них є «метод пластини». Я хотів би представити їх вам сьогодні більш докладно.
Ви їх напевно знаєте Рекомендація «5 на день» Німецьке товариство з харчування, правда? Мається на увазі, що для збереження здоров’я слід споживати 5 порцій овочів та фруктів на день (3 х овочі, 2 х фрукти). Іншими словами: 400 г овочів та 250 г фруктів щодня повинні допомогти нам зменшити ризик раку та серцево-судинних захворювань. Звичайно, є інші рекомендації щодо інших підгруп продуктів харчування, таких як крупи, молоко та м’ясо. Напевно, ви вже стикалися з пірамідою харчування. І яким би важливим не був цей тип інформації, він насправді не є практичним та описовим. Хто зважує порції їжі або щодня вимірює розмір порцій на руках? Особливо, коли готують для кількох людей?
Наочним і набагато простішим методом є «метод пластини». Тож скористайтесь тарілкою, на якій закінчується ваша їжа: це може дати вам багато інформації про те, наскільки збалансована ваша їжа.
Метод Теллера не є надмірно інноваційним, новаторським новим "винаходом". Багато консультаційних центрів та спеціалісти з питань харчування використовують їх давно, щоб чітко пояснити людям, як саме мають виглядати окремі компоненти збалансованого харчування. Розміри порцій також візуалізуються. Існують різні версії Пластинчастого методу: спеціалізований для дітей (для чоловіків та жінок) діабетиків, алергіків, вегетаріанців тощо. У цій публікації я представляю метод пластини для рослинної дієти, оскільки я особисто маю специфікацію для цього типу дієти довгий час був відсутній.
Тож давайте нарешті перейдемо до суті!:)
Ось як працює метод пластин
1. Фрукти та овочі: ½ тарілки
Користь фруктів та овочів (майже) нескінченна: Вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина... Незалежно від того, сирі вони, варені, приготовані на пару, смажені: на тарілку можна подати багато різних видів овочів. Ви можете поділитися цією половиною своєї тарілки з усіма ними місцеві, сезонні овочі та фрукти заповнення, яке ви можете знайти. Найголовніше, звичайно, ви вибираєте продукти, які вам подобаються!
Ви також можете використовувати кольори фруктів та овочів як орієнтир: Зелені овочі такі як брокколі, листові овочі та види капусти завжди рекомендуються! Також апельсинові овочі та фрукти (про що часто забувають), слід рясно сісти на вашу тарілку. Сюди входять апельсини, морква, апельсиновий перець та гарбуз. Не забувайте, що ви також можете тут використовувати заморожені фрукти та овочі! Це іноді швидке та легке додавання або альтернатива свіжим продуктам.
2. Зерно: ¼ пластини
Зерно - прекрасне джерело комплексів Вуглеводи та клітковина. Особливо повноцінне зерно забезпечує збільшення споживання клітковини. Наприклад, тут можна використовувати джерела Вівсянка, рис, цільнозерновий хліб, макарони, булгур, лобода, пшоно, ячмінь, амарант та гречка.
До цієї категорії часто входять такі продукти, як картопля, сочевиця, квасоля та інші бобові культури. У цьому варіанті пластинчастого способу бобові, зокрема, належать до наступної категорії, оскільки вони є головним чином важливим джерелом білка для веганів. Врешті-решт, вам слід лише знати, що деякі з цих продуктів також багаті вуглеводами.
3. Рослинні білки: ¼ пластини
Остання чверть тарілки повинна бути заповнена білком. Білки допомагають нам, серед іншого, надовго залишатися ситими і забезпечити, щоб наші Рівень цукру в крові не піднімається занадто швидко. На даний момент є Називаються такі соєві продукти, як тофу, темпе і едамаме, але також сейтан, горох, сочевиця, квасоля, нут та більшість замінників м'яса.
Але це не все: приємним способом включити в раціон більше здорових жирів і білків Насіння та горіхи. Насіння соняшнику, насіння конопель, гарбузове насіння, мигдаль, волоські горіхи, арахіс та різноманітні горіхові горіхи - це лише кілька прикладів. Вони особливо підходять як начинка для їжі. Вони не тільки забезпечують ще більш збалансоване харчування, але і забезпечують додатковий хруст!
Тарілка повна: ось зараз?
Не зовсім. Оскільки для дійсно збалансованого харчування важливі ще три категорії: Жири, кальцій і, при необхідності, харчові добавки. Ви можете включити ці категорії продуктів безпосередньо у свою їжу, але не обов’язково. Наприклад, ви можете приймати кальцій як напій, і жири часто можна включати в закуски. Я хотів би трохи детальніше розповісти про ці три групи:
Кальцій
Кальцій важливий для Збереження та ріст наших кісток, і не тільки з дітьми, але і протягом усього нашого життя. Натуральні джерела кальцію завжди кращі перед добавками. соєве молоко Містить таку ж кількість кальцію, як коров’яче молоко, і його можна легко включити в смузі, каші або чай-латте. Також Мигдальне кеш'ю або кокосове молоко та йогурти є чудовими джерелами кальцію.Кальцій міститься також в листових овочах, квасолі та тахіні, хоча і в менших кількостях.
Жири
Жири також необхідні для збалансованого харчування. Вони дуже складні і важливий для багатьох функцій організму. Багато з нас досі вважають, що жири шкідливі і товстіють. Це неправда, бо особлива незамінні омега-3 жирні кислоти важливі для здорового харчування. Тож ми хочемо переконатись, що отримуємо цього достатньо зокрема. Як правило, ми повинні переконатися, що жири отримуємо з багатих продуктів, які крім жиру містять клітковину, вітаміни та мінерали. Ми також можемо використовувати олії, але тут слід звернути увагу на дозування.
Веганські джерела (здорових) жирів включають Авокадо, волоські горіхи, мигдаль та кеш'ю, насіння та ядра, такі як насіння соняшнику, гарбузове насіння, насіння льону, насіння конопель та насіння чіа. Також Горіхи, оливки та кокос (наприклад, кокосове молоко), який ми можемо включати в їжу як джерело жиру.
Харчові добавки
Тема, на яку я не хочу занадто сильно нахилятися у вікно, оскільки це теж дуже складна справа, і спочатку важко проглянути. Дієтичні добавки можуть бути важливішими для веганів, ніж для людей, які харчуються всеїдною дієтою. Особливо Вітамін В12 часто міститься у продуктах тваринного походження, саме тому вегани часто доповнюють це. Це може також знадобитися (зокрема, залежно від того, де ви проживаєте), Вітамін D доповнювати. Детальний аналіз крові може надати інформацію про те, чи бракує нам або яких вітамінів та поживних речовин. Крім того, я можу прочитати книгу Ніко Ріттенау “Веганське кліше!” рекомендую. Він охоплює такі теми, як дієтичні добавки, але також розглядає всі інші важливі поживні речовини у веганській дієті.
Метод пластин повинен допомогти вам отримати загальний огляд вашого раціону та розмірів порцій окремих компонентів. Однак мова не йде про те, щоб відтепер прискіпливо їхати їжею туди-сюди по тарілці, поки ви не досягнете точних рекомендованих кількостей. Крім того, вводячи цей метод, я не хочу гарантувати, що ви більше ніколи не зможете розслабитися і поглянути на свою тарілку. Метод повинен дати нам a орієнтація пропозиція і наша свідоме споживання їжі підтримка. Іноді метод Теллера неможливо застосувати дуже точно. Найкращий приклад: Каша може бути дуже корисним та збалансованим сніданком, але зазвичай містить більше зерен, ніж фрукти та овочі;) .
Якщо ви трохи розібралися з темою, ви помітите, що з часом ви автоматично покращите відчуття збалансованої композиції. Ваша дієта не завжди повинна бути “ідеальною” (чия це дієта), набагато важливіше, щоб ви їли свідомо.:)
Якщо ви хочете дізнатись більше про здорове харчування, уважність чи стійкість, подивіться тут минуле.