Збалансована вегетаріанська дієта, це ULoop Magazin

Айріс Ланге-Фріке

У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!

Якщо ви хочете відмовитись від м’яса, риби та морепродуктів або навіть молочних продуктів, яєць та меду, вам слід звернути увагу на збалансованість вашого раціону. Тому що просто залишати продукти тваринного походження в довгостроковій перспективі не є здоровим. Вегетаріанці повинні стежити за такими поживними речовинами, як білок, залізо, вітамін В12, кальцій, йод, омега-3 жирні кислоти, цинк та вітамін D. Якщо раціон різноманітний і різноманітний, виявляються майже всі необхідні нам поживні речовини.

Як виглядає збалансована вегетаріанська дієта?

науково обґрунтована вегетаріанська харчова піраміда від Вегетаріанської асоціації Німеччина допомагає у практичній реалізації в повсякденному житті:

Джерело: www.veb u.de, VEBU (Вегетаріанська асоціація Німеччини)

Якщо ви хочете збалансованого харчування, ви можете покластись на такі продукти: вода, овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння, рослинні жири та цільнозернові продукти. Ці продукти повинні часто потрапляти на вашу тарілку. Рекомендуються молочні продукти та яйця. Їжте і пийте солодощі, закуски з високим вмістом жиру та алкоголь досить скупо. Так ви отримуєте всі необхідні поживні речовини.

Вегетаріанська асоціація має точні рекомендації щодо споживання для окремих груп продуктів харчування:

води (1-2 літри щодня)
Вода та інші безалкогольні, низькокалорійні напої.

овочі (принаймні 400 г або 3 порції на день)
Свіжі овочі (сирі або варені) та соки є важливим джерелом вітамінів, мінералів, фітохімікатів та клітковини.

фрукти (принаймні 300 г або 2 порції на день)
Свіжі фрукти, доповнені сухофруктами та соками, є чудовим джерелом багатьох вітамінів, мінералів, фітохімікатів та клітковини.

Зернові та картопля (приблизно 2-3 рази на день)
Зерно є важливим джерелом білка для вегетаріанців. Цілісні зерна забезпечують складні вуглеводи, клітковину та фітохімікати та є важливим джерелом вітамінів (особливо вітамінів групи В) та мінералів (заліза, цинку, магнію,). Картопля, крім усього іншого, забезпечує вітаміном С, калієм і магнієм.

Білкові продукти (Бобові/1-2 рази на тиждень і щоденні білкові продукти/50-150 г)
Бобові (горох, квасоля, нут і сочевиця), соєві продукти (соєве молоко/йогурт, тофу, темпе, ...) та інші м’ясні альтернативи (наприклад, сейтан) містять багато білка. Бобові культури містять клітковину, вітаміни групи В, магній, калій і залізо, а також вторинні рослинні речовини.

Горіхи та насіння (30-60 г на день)
Горіхи (включаючи горіхове масло) та насіння містять незамінні жирні кислоти. Вони забезпечують білок, фолієву кислоту, вітамін Е, вторинні рослинні речовини та багато мінералів, таких як калій, магній, залізо та цинк.

Рослинні олії та жири (2-4 ст. Ложки на день)
Масла важливі для надходження незамінних жирних кислот, а також для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K). Слід віддавати перевагу натуральним рослинним оліям (таким як лляне, ріпакове, соєва олія), багатих альфа-лінолевою кислотою.

Закуски, алкоголь та солодощі (за бажанням, у розмірах)
Ці продукти не є необхідними для здорового харчування, але їх можна вживати в помірних кількостях.

Важливі поживні речовини для вегетаріанців та веганів

Вітамін B12 (кобаламін)

Вітамін В12 важливий для кровотворення і захищає нервові клітини. В основному він міститься в продуктах тваринного походження, але може потрапляти через вітамінізовані продукти, такі як соєві напої та дієтичні добавки. Цей вітамін є проблематичним для веганів, і його слід вживати через дієтичні добавки. Люди, які є вегетаріанцями, можуть легко засвоїти вітамін В12 з яєць, молочних продуктів та ферментованих продуктів (квашена капуста).

Порада: Тим, хто дотримується веганської дієти, слід вживати В12 як дієтичну добавку.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Вітамін В2 необхідний для виробництва енергії під час розщеплення поживних речовин і для росту, а також для імунного захисту. Він міститься в горіхах, грибах, олійних насінні, бобових та цільних зернах.

Вітамін D

Вітамін D важливий для регулювання балансу кальцію та фосфатів, формування кісток та імунної системи. Невелика кількість міститься в грибах, сирі та яйцях, а також авокадо. Вітамін D виробляється в основному самим нашим організмом. У шкірі відбувається самосинтез через вплив сонячного світла.

Порада: щодня проводьте 15-30 хвилин на свіжому повітрі і, по можливості, вбирайте сонце, щоб поповнити запаси вітаміну D. Нехай ваш лікар перевірить ваш рівень вітаміну D.

залізо

Залізо - мінерал, який відповідає за транспорт кисню, імунний захист та синтез гормонів та нейромедіаторів. Дефіцит проявляється втомою та слабкістю аж до анемії включно. Залізо міститься в цільнозернових злаках (просо, вівсяна каша, пшениця) та їх продуктах, таких як хліб, мюслі, макарони тощо. Мінерал також багатий бобовими, олійними насінням (кунжутом), горіхами, зеленими овочами (кріп, баранячий салат, ракета, кабачки, зелений горошок, шпинат) та сухофруктами (персик, абрикос, фінік).

Порада: Організм також не може засвоювати залізо з рослинних продуктів. Вітамін С допомагає в цьому і покращує засвоєння. Їжте фрукти та овочі, багаті вітаміном С, під час кожного прийому їжі. Кава, чорний чай, молоко та яйця гальмують засвоєння заліза.

йод

Йод є складовою гормонів щитовидної залози і необхідний для регуляції обміну речовин, розвитку кісток і мозку та ділення клітин. У разі дефіциту може розвинутися зоб і вплинути на метаболізм. Крім морської риби, йод міститься в йодованій кухонній солі, водоростях, грибах, бобових і моркві. Зокрема, веганам слід забезпечити достатнє споживання та час від часу включати в своє меню продукти з водоростей. Однак рівні йоду в продуктах водоростей не є стандартизованими, так що може також бути надмірне надходження йоду. Тому слід використовувати продукти з морських водоростей лише раз на два тижні, а тим часом покривати свої потреби йодованою сіллю та таблетками йоду. Попередньо уточніть поточний рівень йоду у лікаря.

цинку

Цинк активує ферменти та гормони і відповідає за підтримання кислотно-лужного балансу. Цей мінерал також захищає від вільних радикалів і необхідний для загоєння ран і росту клітин. Як і залізо, цинк міститься в цільних зернах, бобових, олійних насінні, сирі, яйцях та горіхах.

кальцію

Кальцій важливий для побудови кісток і зубів, а також для функціонування нервів і м'язів. Потреба в цьому мінералі особливо висока під час росту. Кальцій міститься в молоці, зелених овочах, таких як брокколі або капуста, травах, горіхах (мигдаль, бразильські горіхи), олійних насінні (кунжут) та багатих кальцієм мінеральних водах (> 150 мг кальцію на літр). Ті, хто споживає молоко та молочні продукти, можуть покрити потребу в кальції приблизно трьома порціями на день - наприклад, 1 склянкою молока, 1 склянкою йогурту та 50 г сиру.

Порада. Вітамін D покращує засвоєння кальцію. Фітинова кислота (наприклад, у злаках), щавлева кислота (наприклад, у шпинаті чи ревені) та харчові волокна інгібують їх.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти життєво важливі та важливі для розвитку очей та мозку. Вони також можуть захищати від серцево-судинних захворювань і надавати протизапальну дію. Ці поліненасичені жирні кислоти містяться в рослинних оліях, таких як ріпак, льон, волоський горіх і соєва олія, а також у горіхах (особливо волоських горіхах) та салаті з овочів портулаком.

Білок

Білок є важливою основною поживною речовиною та частиною кожної клітини. Це потрібно для накопичення та оновлення власних білків організму, особливо для м’язів. Організм не може сам виробляти певні амінокислоти (білкові будівельні блоки). Тому їх слід приймати з їжею. Ті, хто дотримується веганської дієти, можуть покрити свої потреби в білках цільнозерновими злаками, бобовими, соєвими продуктами, насінням олії та картоплею. Крім того, білок міститься в достатку в молоці та молочних продуктах та яйцях.

Порада. Поєднуйте різні джерела білка між собою. Так ви отримуєте всі важливі та необхідні амінокислоти. Рагу з квасолі зі злаками, мюслі з молоком, картопля з кварком та макарони з цільної пшениці з сиром - це смачні та гарні поєднання.

Веганська дієта

При веганській дієті харчування має відповідати Вітамін В12 і Д. бути забезпеченими відповідно збагаченими продуктами (наприклад, соєвим молоком, соками, ...) та харчовими добавками. Для задоволення потреби кальцію для покриття слід вживати багаті кальцієм рослинні продукти (наприклад, темно-зелені овочі, горіхи, насіння ...), багату кальцієм мінеральну воду та продукти, збагачені кальцієм.

Меню початкового рівня може виглядати так:

Сніданок: мюслі з йогуртом або соєвим йогуртом, фруктами та (соєвою) молочною кавою
Поміж ними: жменька горіхів, 1 шматочок фрукта
Обід: суп із сочевиці з цільнозерновим хлібом, 1 салат з олійним маринадом, з насінням соняшнику
Поміж ними: йогурт або кварк, овочеві закуски, хлібці з веганським спред або опудала з авокадо та скибочки огірка
Увечері: картопля, макарони або рис, овочевий гарнір з томатним соусом, салат і білковий гарнір (бобові, крупи, тофу)
Додатково: 1 плитка рисового молочного шоколаду або 1 склянка вина

Набряк:
Клаус Лайцманн і Маркус Келлер, Вегетаріанське харчування, 2-е видання 2010 р., Сторінки 198-204 та сторінки 214-268
Вегетаріанська асоціація Німеччина, Флаєр: Оптимально забезпечується вегетаріанською дієтою
Огляд харчування 07/2014, веганське харчування, огляд харчових рекомендацій для веганської їжі
Тофу цілує стейк, Ірис Ланге, Тріас Верлаг