Збалансоване харчування - це просто Дотримуйтесь цих 6 правил!
Поділіться цією публікацією з друзями! 🙂
Ви коли-небудь замислювалися над тим, що збалансоване харчування засоби?
І я знайшов відповідь на це і для вас у 6 простих для розуміння правил упакований. Що це таке, можна дізнатись у цій статті.
Голод і любов є рушійними силами всіх людських вчинків. Анатоль Франція
Здорове, збалансоване харчування - це не ракета.
Все, що вам потрібно, вам забезпечено ваш здоровий глузд.
А якщо він цього ще не робить, прочитайте статтю ще уважніше.
1 Пийте достатньо води!
Якщо ви не з тих людей, які в основному - і під цим я маю на увазі більше 90% від середньодобового споживання рідини - Пийте воду, вам слід це швидко змінити.
Оскільки:
-
У воді немає калорій. Вода корисна для шкіри, важлива для нашого обміну речовин і необхідна майже для всіх процесів у нашому тілі. Ви складаєтеся значною мірою (майже на дві третини) з води!
Хорошим орієнтиром є щонайменше 1,5 літра води, бажано 1 літр води на 25 кілограмів ваги тіла на день. З масою тіла 75 кілограмів, три літри на день (за умови, що у вас все ще нирки і здорове серце).
Орієнтовне значення 1 мілілітр води на кілокалорію, що споживається на день, є ще більш точним. Це враховує не тільки вагу вашого тіла, а й вашу активність. Наприклад, якщо ви спалюєте калорії під час тренувань, ваші потреби в рідині також збільшаться.
Логічно, так? 😉
Так, ви також можете випити занадто багато, але ми говоримо про це лише тоді, коли ви п'єте більше 10 літрів на день.
Ми в цьому впевнені далеко. 😉
Як мені вдається пити більше води?
Ось кілька стратегій для вас:
-
Отримайте собі один Поїлка (бажано зі скла) і розмістіть їх заповненими на своєму робочому місці. Тож ви можете випити в будь-який час і подивитися, скільки ви вже випили. Підсолодити воду чимось М’ята, лимонні клинки або щось подібне, якщо спочатку ви прагнете більше смаку. Але: будь ласка, не тримайте руки від штучно підсолодженої, ароматизованої води. Фруктові соки також слід використовувати лише в невеликих кількостях для змішування. Для змін - особливо в холодну пору року - також пийте несолодкий чай - особливо різні трав’яні чаї.
2 Їжте справжню їжу!
Вже щось із цього Диференціація між їжею та їжею належить? Ні. Тоді вам слід це швидко надолужити. Тому що це важливо для вашого здоров’я.
Не я маю наступну класифікацію, а Вернер Коллат у “Порядку нашої їжі” або Dr. мед. Макс Отто Брукер у своїй книзі “Наша їжа - наша доля” *.
До Їжа порахувати всіх природний (Джерельна вода, фрукти, горіхи, насіння, овочі, зелень, салати тощо), механічно змінено (свіжомелене зерно, мелені горіхи, олії холодного віджиму, фруктовий салат, корінь, квітка, овочі з листя і стебла, сире м’ясо, сирі молочні продукти, вода з-під крана) і ферментативно модифікований (Ферментовані овочі - наприклад, квашена капуста, сир, сир, йогурт - кожен із сирого молока, алкогольних ферментованих напоїв, таких як вино, яблучний сидр тощо).
До Їжа підрахунок з підігрівом (Хліб, варена і підігріта їжа), зберігся (Сухофрукти, овочеві консерви, дитяче харчування, консерви, молоко, довговічні випічки тощо), доглянута (Цукерки, шоколад, маргарин, сухе молоко, штучні напої тощо), наслідували (Аскорбінова кислота, відбілювачі молока, аналоги сиру та ін.) Та генетично модифікований Продукти.
Чого фермер не знає, того не їсть. Якби міський житель знав, що він їв, він би відразу став фермером. Олівер Хассенкамп
Ви також можете уявити цей список у вигляді піраміди, в якій натуральні продукти харчування є основою, а генетично модифіковані продукти - вершиною піраміди.
Таким чином, ви повинні повністю обійтися без вершини піраміди (імітація сміття та генетичне лайно) - принаймні я бачу це так різко.
Якщо ви отримаєте Перегляньте піраміду графічно поки що я рекомендую цю сторінку вам.
Як мені вдається їсти більше справжньої їжі?
Прочитайте мою статтю про 21 дивовижний суперпродукт.
Там ви дізнаєтесь кілька речей, які допоможуть вам споживати більше натуральної їжі.
3 Їжте достатньо якісного білка!
Ви коли-небудь чули про три макроелементи? Вони такі:
-
Білок (Білок) Жири (Жир) Вуглеводи (Вуглеводи)
Який будівельний матеріал насправді потрібен нашому організму?
Всі. Але найважливіший будівельний блок цілком ясно, що білка.
Багато досліджень неодноразово доводили, що споживання достатньої кількості білка має позитивні наслідки, якщо ви хочете схуднути, відчути ситість, оптимізувати тренувальну адаптацію і хочете зберегти м’язову масу.
Достатня кількість амінокислот через білки також має важливе значення для багатьох інших процесів в організмі (ми говоримо про 1,5 грама білка на кілограм ваги в день).
Як мені вдається отримувати достатньо білка?
Якщо ви дотримуєтесь правила № 2, ви багато чого робите правильно.
Ви також можете відстежувати споживання калорій за допомогою такої програми, як MyFitnesspal, а також відстежувати їх Кількість макроелементів, що ти береш, дивись.
Крім того, ви можете знайти декілька прямо зараз рецепти з високим вмістом білка в моїй досі скромній (новій та на стадії розробки) колекції рецептів фітнесу.
Мій колега-блогер Марк Маслоу також написав хорошу статтю про продукти, багаті білками.
4 Скористайтеся різноманітністю продуктів!
Ви, мабуть, уже отримали від цього Дієта кам’яного віку або палео дієта, веганська дієта тощо. Усі форми харчування мають одне спільне: зречення.
Уникайте продуктів, які важливі для нашого здоров’я при помірному споживанні (наприклад, продуктів тваринного походження).
Різні дослідження показали, що ця відмова - у випадку вегану щодо продуктів тваринного походження - також може бути занадто корисною (дефіцит вітаміну В12).
Навіть якщо я прихильник веганської дієти, оскільки вона зберігає ресурси, цінує та захищає тварин і для мене просто найблагородніша форма харчування є, я не вважаю це найбільш здоровою та збалансованою формою харчування на даний момент.
Отже, органічно вироблена тваринна їжа є невід’ємною частиною мого плану харчування, навіть якщо в середньому - і переважно несвідомо - я живу вегетаріанцем кілька днів на тиждень, і часто подають веганські страви.
Як я використовую різноманітність?
Я відчуваю щось нове. Спробуй багато. Але лише обійтися без вершини піраміди у правилі 2.
придбання органічно вироблена продукція, Створіть сад самі і дотримуйтесь інших порад, які я даю щодо місцевих суперпродуктів наприкінці моєї статті. Тут ви можете знайти здоровий список покупок.
5 Дотримуйтесь своїх калорій!
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно вживати менше калорій, ніж ви використовуєте. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібно правильно тренуватися і споживати більше калорій, ніж ви використовуєте.
Якщо ви хочете зберегти свою вагу, споживання калорій і споживання повинні бути приблизно однаковими тримати ваги.
Звучить просто, але це так. 😉
Як мені регулювати споживання калорій?
Ви можете почати підраховувати калорії, щоб зрозуміти, чи рухаєтесь ви в потрібному діапазоні. Якщо ви дотримуєтеся правила 2, ви багато разів робите правильно.
Бо багато Важливішим за кількість вашої їжі є якість так само. Про це Патрік із «Здорових звичок» написав чудову статтю.
Це полегшує вам підтримку здорової ваги, що, в свою чергу, мінімізує багато факторів ризику захворювань (таких як рак та серцево-судинні захворювання) і забезпечує довше, здорове життя.
6 Слідкуйте за споживанням макроелементів!
Ми вже обговорювали найважливіший макроелемент у правилі 3. Але як щодо інших двох?
Ось приходить Потреби виходячи з ваших уподобань, допусків та цілей в.
Жири все ще важливіші за вуглеводи, оскільки недостатнє споживання жиру може негативно позначитися на різних функціях організму.
Дуже З іншого боку, низьке споживання вуглеводів може бути в значній мірі компенсовано організмом. Навіть якщо це стосується не всіх.
Особливо, якщо ви багато тренуєтесь у зоні високої інтенсивності, вам слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість вуглеводів.
Якщо ви переконалися, що вживаєте достатню кількість білка (правило 3), що стосується вуглеводів і жирів, то ваші уподобання, допуски та цілі насправді є найважливішими факторами.
Ви точно повинні Уникайте крайнощів у всіх напрямках.
Це було б що завгодно, крім розумного. 🙂
Як я можу застосувати це на практиці?
Армі Легге з evidencemag.com рекомендує - і я погоджуюся з рекомендаціями - таке:
-
Від 0,8 до 3,3 г білка на кілограм нежирної ваги (тобто без жирової маси - виміряйте відсоток жиру в організмі і відніміть вагу жиру від ваги тіла) Більше 15 відсотків добової норми споживання калорій з жирів 20 до 75% добової норми споживання калорій з вуглеводів
Ви можете виміряти це ще раз за допомогою такої програми, як MyFitnesspal.
Якщо ви знаєте свої цінності, оскільки протягом кількох тижнів ви відстежували дуже важко, ви отримаєте більше відчуття того, куди ви рухаєтесь - навіть без постійного фіксування споживання їжі.
Висновок
У цій статті ви дізналися, яких правил потрібно дотримуватися, якщо хочете харчуватися здоровою та збалансованою дієтою. Тут ще коротко підсумовано:
- Пийте достатньо води!
- Їжте справжню їжу!
- Їжте достатньо якісного білка!
- Скористайтеся різноманітністю продуктів!
- Дотримуйтесь своїх калорій!
- Слідкуйте за споживанням макроелементів!
Знання недостатньо; його потрібно застосовувати; бажання недостатньо, ти теж повинен це зробити! Йоганн Вольфганг фон Гете
Самі збалансоване харчування Зараз це не здається настільки складно, правда? Просто дотримуйтесь цих 6 правил! 🙂
І ей: не змушуйте себе з цього приводу! Ніхто не ідеальний. Я також працюю щодня, щоб харчуватися якомога збалансованіше.
Іноді це працює досить добре, кілька днів менше.
Якщо я дам тобі може допомогти з моєю статтею, Я був би радий, якщо б ви його отримали поділитися з друзями.