Збалансоване, спортивне харчування
Головна »Фітнес» Збалансоване, спортивне харчування
(Джулія Вілфалтнер) Знову і знову мене запитують, чи я (повинен) дотримуватися суворого плану харчування! І моя відповідь завжди така: «НІ! - Я харчуюсь здоровою та збалансованою їжею і харчуюсь тим, що відчуваю! »Це означає, що мені також подобається (велике) морозиво або плитка шоколаду ...
Але що ви маєте на увазі під "збалансованим, спортивним харчуванням?"
На мою думку, збалансоване харчування означає використання різноманітних продуктів. Іншими словами, поєднувати багату поживними речовинами їжу в достатній кількості та у відповідних кількостях якомога мінливіше та уявніше. Хоча я маю високі вимоги до свого тіла, до 30 годин тренувань на тиждень, завдяки збалансованому харчуванню я можу обійтися без дієтичних добавок.
Я переконуюсь, що у мене достатньо вуглеводів, білків і жирів, щоб завжди забезпечувати своє тіло достатньою енергією. Крім того, мій раціон багатий на вітаміни, мінерали, мікроелементи та клітковину. Чим різноманітніше харчування, тим легше переконатися у відсутності симптомів дефіциту.
Мені важливо споживати продукти якомога природніше. Я не їжу готових продуктів, не тому, що вони мають репутацію нездорових, а тому, що вони мені просто не подобаються. Я надаю велике значення вживанню окремих продуктів у їх первісному стані, а отже, і їх смаку. Помідор (бажано з власного саду) на смак у 100 разів кращий за консервований кетчуп і, звичайно, корисніший, оскільки не містить консервантів, барвників тощо.
Якість продуктів також відіграє для мене важливу роль, як і вибір та підготовка. Фрукти та овочі повинні бути свіжими і по можливості сезонними. Навіщо купувати помідори в січні, коли на ринку є морква, капуста та ... свіжі? Також я віддаю перевагу сирим овочам перед вареними. Я також не очищаю огірки, моркву чи яблука, оскільки багато важливих інгредієнтів знаходяться безпосередньо під шкіркою або у зовнішньому шарі.
Не всі жири однакові
Звичайно, з одного боку, я намагаюся їсти нежирну їжу, з іншого боку, я усвідомлюю, що організм потребує певної кількості жиру, щоб, серед іншого, мати змогу засвоювати рослинні речовини.
Я надаю особливого значення поліненасиченим жирним кислотам омега-3 (горіхи, лосось), оскільки вони запобігають запальним реакціям (наприклад, у м’язах). М’ясо відіграє підпорядковану роль у моєму щоденному раціоні, але більше з моральних міркувань (для отримання одного кг м’яса потрібно до 16 кг зерна!) Я люблю з’їсти шматочок тофу (смаженого, гратинованого ...) і раз-два є риба протягом тижня!
До 50 відсотків моєї щоденної калорійності складають вуглеводи
Оскільки я зараз «добив» макарони, я покриваю свої потреби у вуглеводах картоплею, рисом, кускусом, полентою та хлібом. Ці продукти містять велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини, а також фітохімікатів. В ідеалі ці продукти готуються з інгредієнтами з максимально низьким вмістом жиру (овочі).
Багато видів фруктів також містять велику кількість вуглеводів, наприклад, банан має 20 г вуглеводів, а яблуко - 11 г (з розрахунку на 100 г)! Я вже з’їдаю щонайменше два шматочки фруктів на сніданок. Розклавшись протягом дня, я із задоволенням з’їдаю п’ять порцій фруктів та овочів. Це гарантує достатній запас вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин, таких як каротиноїди та флавоноїди.
Білки дуже важливі
За даними ВООЗ, добова потреба в білках, залежно від спортсмена та тренувань, становить 1,2-2 г на кг маси тіла, що відповідає енергетичній частці від 15 до 20 відсотків добового споживання енергії.
Тому риба, яйця та молочні продукти відіграють велику роль у моєму харчуванні. Молочні продукти є найважливішими постачальниками кальцію. Я щодня вживаю до 500 г нежирного або трав'яного кварку. Будь то в мюслі чи в салаті - Quark чудово поєднується (майже) з усіма стравами та надзвичайно смачний. Я цілком обходжуся без ковбаси. Але насолоджуйтесь гарним шматочком сиру (бажано пармезаном або гострим гірським сиром).
Оптимальний розподіл постачальників енергії може змінюватися залежно від виду спорту та ситуації, що стосується тренувань. Як правило, ВООЗ рекомендує 50-60% (5,9 г/кг маси тіла) добової кількості енергії повинно складатися з вуглеводів, 10-15% жирів (1,4 г/кг маси тіла) та 25-30% білків (1,6 г/кг кг). Особисто я, як правило, вживаю 45-50% вуглеводів, 10% жирів і 40-45% білків.
Гаразд, це все звучить досить теоретично - ось два приклади того, як я з’їдаю дві/три навчальних одиниці (приблизно) за один день:
2 спортивні блоки:
6:00 Чашка (велика) кави і, можливо, яблуко/банан або скибочка хліба
7:00 Тренуйтесь на велосипеді або бігу протягом 60-120 хвилин
9:30 Сніданок: змішайте каву, 100-200 г мюслі (залежно від вашого голоду), два шматки фруктів і 200-300 г кварку і насолоджуйтесь 😉
13:00 Салат з кус-кусом (100-200 г кус-кусу, 2 помідори, ½ огірка, 3 моркви, можливо консервна банка тунця, оцту, олії, солі, перцю) з 200 г трав’яного кварку або однією або двома булочками з сиром, помідорами, базиліком, травою кварку
17:00 Тренування плавання або інтервальні тренування на велосипеді/біг
20:00 Вечеря: смажений лосось з рисом (близько 100 г) і салат або
Картопля з травою кварк і салат або
Овочі з гарбуза, картоплі та кабачків з травами кварк та салат або
Полента, запечена з салатом
1 спортивна одиниця:
6:30 Сніданок: кава, 100 г мюслі з двома шматочками фруктів і кварком 100-200 г або дві булочки з варенням або сиром
10:00 можливо (залежно від почуття голоду) два шматочки фруктів або інші невеликі закуски (йогурт, білковий коктейль, невеликі булочки, три-п’ять печива, шматочки торта ...)
13:00 Обід: салат з кус-кусу (100-200 г кус-кусу, 2 помідори, ½ огірка, 3 моркви, можливо, банку тунця, оцту, олії, солі, перцю) з 200 г трав’яного кварку або один-два рулети з сиром, помідорами, Базилік, трава кварк
17:00 навчання
19:30 Вечеря: смажений лосось з рисом (приблизно 100 г) і салат або картопля з травами кварк і салат або гарбуз-картопля-кабачки-овочі з травою кварк та салат або полента, гранітована із салатом
І ось ще кілька принципів збалансованого харчування:
Харчування різноманітне, барвисте та різноманітне - вашій уяві немає меж
Готуйте смачно і ніжно
Харчування з відпочинком та часом (сидячи)
Шматок торта або морозива НІКОЛИ не болить!
Висновок: Їсти має бути весело і із задоволенням!
Джулія Верньє
Про автора:
Джулія Манхеннер вивчає управління охороною здоров’я з практичною частиною на FTZ Mühldorf, а також працює у фітнес-студії. Більше десяти років вона бігала на довгих дистанціях на національному рівні і виграла кілька чемпіонських титулів Німеччини з бігу на дорогах та бігу з бігу. Тим часом вона перейшла на триатлон, і її також можна знайти у верхній частині таблиць лідерів триатлону. Вона із задоволенням передає знання та досвід, які вона тут здобула.