Зберігання глікогену - біологія

Зберігання глікогену (також Склад глікогену) людського організму відноситься до вуглеводів, що зберігаються в клітинах різних органів у вигляді глікогену. Залежно від м’язової маси, одна третина накопиченого глікогену знаходиться в печінці (до 150 грам глікогену, тобто близько 10% маси печінки) і дві третини в м’язах (до одного відсотка власної ваги). Глікоген печінки використовується для підтримки рівня цукру в крові і, таким чином, для забезпечення мозку, еритроцитів і нервових клітин глюкозою. Запаси глікогену в м’язових волокнах не можуть сприяти регуляції цукру в крові, але завдяки утворенню глюкозо-6-фосфату та гліколізу забезпечується ресинтез АТФ «клітинного палива», який необхідний для скорочення м’язів (див. Енергетичне забезпечення).

Як полісахарид, як і крохмаль, глікоген є високогігроскопічним і тому зберігається в клітинах за допомогою води. «Чудо-ефект» низьковуглеводних дієт, тобто швидке зниження ваги в перші кілька днів дієти, можна пояснити втратою цієї води. Логічно вести теж Дієта навантаження карбону (див. нижче) до надзвичайно швидкого збільшення ваги до 2–3 кг за рахунок накопичення води.

Значення запасів глікогену в спорті

Енергоносій АТФ, який в кінцевому рахунку необхідний для роботи м’язів, можна отримати двома способами: з одного боку, шляхом гліколізу, тобто розщеплення вуглеводів із запасів глікогену, а з іншого боку, шляхом бета-окислення, розщеплення вільних жирних кислот і подальшого циклу лимонної кислоти та дихального ланцюга. Аеробний гліколіз забезпечує приблизно в два з половиною рази більше АТФ, ніж бета-окислення, і, отже, забезпечує більшу інтенсивність фізичних вправ. [1]

Хоча жирових відкладень в організмі вистачає на кілька тижнів для постачання енергії, навіть для худорлявих людей, запас глікогену може забезпечувати енергією приблизно день протягом нормального стресу. З іншого боку, при інтенсивних фізичних навантаженнях запаси глікогену вичерпуються приблизно через 90 хвилин.

З цього випливає, що особливо тривале та особливо інтенсивне навантаження взаємовиключні. Спортсмени на витривалість повинні зберігати свої запаси глікогену, не вибираючи інтенсивність (наприклад, темп бігу) занадто високою. Крім того, ви можете оптимізувати свою базову витривалість за допомогою цілеспрямованих тренувань, щоб збільшити кількість енергії, перетвореної за допомогою бета-окислення. Певною мірою також можливо вживання і переробка вуглеводів під час фізичних вправ. Для того, щоб зберегти або розтягнути запаси глікогену, це робиться з самого початку (приклади: плавання на великі дистанції, марафон, дорожній велосипед, триатлон).

У нормальної нетренованої людини запас глікогену становить приблизно від 300 до 400 г глікогену. Добре навчені спортсмени на витривалість можуть мати набагато більший запас глікогену до 600 г.

Максимізуйте запаси глікогену перед змаганнями

Для того, щоб забезпечити якомога більший запас глікогену під час змагань, напередодні змагань спортсмени використовують різні дієти, відомі як «сольова дієта», «відгодівля вуглеводів» або «карбонавантаження». Три різні форми цих дієт мають спільне, що вони намагаються накопичити велику кількість глікогену через надмірне споживання вуглеводів у дні, що передують змаганням. Однак, ефективність та доцільність медичної допомоги крайньої форми соленої дієти, зокрема, суперечлива.

Проста вуглеводна дієта

Їжа, багата вуглеводами, напередодні змагань повинна поповнити запаси глікогену.

Вуглеводна дієта з попереднім спорожненням запасів глікогену

Перш ніж споживати велику кількість вуглеводів, як при простій дієті KH, запас глікогену спорожняється під час останнього, інтенсивного тренування, а потім негайно знову заповнюється. У сенсі суперкомпенсації слід досягти ще кращого заповнення резервуару глікогену.

Сольова дієта

Сольова дієта - це крайня форма Карбо навантаження. Він здійснюється у три етапи:

Відкладення глікогену (особливо в м’язах) спорожняються за допомогою тренувань на витривалість з одночасним зменшенням надходження KH.
У наступні «жирно-білкові дні» увагу приділяють дієті з низьким вмістом вуглеводів, а це означає, що запаси глікогену майже не заповнені. Тим часом тренування на витривалість триває.
Останній витривалий пробіг ще більше спорожнює запаси глікогену. За останні два-три дні вміст вуглеводів у їжі різко збільшується, щоб максимально поповнити депо.

Принцип сольової дієти полягає в "суперкомпенсації" KH. Надзвичайно зменшуючи споживання вуглеводів на перших двох етапах дієти, організм намагається компенсувати нестачу глікогену в кінцевій фазі. Раптове збільшення кількості глікогену призводить до суперкомпенсації, а це означає, що в даний час організм зберігає вуглеводи понад нормальний рівень. Спортсмену доступний KH для виробництва енергії протягом тривалого періоду часу. Однак сольова дієта призводить до сильного послаблення, оскільки запаси глікогену повністю спорожняються в перші два дні. Це збільшує ризик зараження вище середнього. "Конкурентний моральний дух" також може сильно постраждати від ослаблення. Крім того, модель суперкомпенсації вважається безпечною для запасів глікогену для початківців, але для тих, хто тренує спортсменів з високою витривалістю, ставиться під сумнів суттєвий додатковий ефект, оскільки вони регулярно значно скорочують свої запаси глікогену під час базових тренувань.