Збільшення м’язової маси - 3 базові програми

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Як швидко набрати м’язи, м’ясо? Дотримуючись принципів наших трьох основних програм, узагальнених вище та більш докладно представлених нижче на цій сторінці, а також дотримуючись білкової дієти, збагаченої сироваткою.

язової

Навіщо набирати м’язову масу ?

Перед тим, як виграти, ми повинні відповісти, чому виграти, тому що програма приріст сухої маси неоднакова залежно від цілі, як показано на наступному малюнку.

3 мотивації співіснують і стосуються або естетики, або сили, або метаболізму. Як частина природного бодібілдингу і не приймаючи нелегальних продуктів, таких як анаболічні стероїди, штучно надуваючи м’язи, програма харчування для нарощування м’язів базується на єдиному принципі, який би не була мета; для набору ваги та оптимізації розвитку м’язів потрібно велике споживання білка для підтримання та побудови м’язових волокон, незалежно від того, чи це великі, потужні або чітко визначені м’язи.

Білок відновлює і формує м’язи

Залежно від інтенсивності тренувань для набору ваги в м’язах, ми можемо споживати гейнер, харчову добавку в порошку, яка служить для збільшення споживання енергії та білків, але найчастіше збалансована дієта, багата досить сирими яйцями або злегка звареними, в білому м’ясі або в тофу і спіруліни буде достатньо. Гейнер скоріше буде зарезервований для худих спортсменів, які не можуть набрати вагу навіть за рахунок збільшення споживання їжі, а також для тих, хто не любить курячі грудки;-)

3 мотивації набору ваги за рахунок набору м’язової маси

1 Можливо, вам захочеться швидко набрати м’язову масу, щоб збільшити базальний обмін речовин. Частина підтримки м’язів в основному обміні речовин 18%. Енергія, необхідна для цього, викликає зменшення жирової маси. . .

2 Можна дотримуватися програми швидкого набору м’язової маси для естетики, наприклад, щоб набрати вагу та мати сідниці або м’язи верхньої частини тіла добре намальовані або підтягніть шкіру після швидкого схуднення. . .

3 Можна шукати приріст м’язів та сили для більшогоефективність у спортивних змаганнях . .

Нарощувати м’язовий об’єм і лише м’язовий об’єм, тобто нарощувати м’язи, не набираючи жиру, це загальна мета. Відмінності полягають у наступному: у бодібілдингу важливий лише добре розподілений об’єм, у силових тренуваннях враховується сила, тоді як для швидкого збільшення базального обміну необхідно сконцентруватися на анатомічно вже великих м’язах, квадрицепсах, великій спині і сідниці.

Білки для бодібілдингу та набору маси

Тому кілька програм бодібілдингу відповідають на питання Як набрати вагу та набрати м’язову масу? З іншого боку, програма харчування однакова, незалежно від програми бодібілдингу, яку дотримуються. Він включає споживання їжі, перевантажену білком, оскільки білок є основним будівельним блоком м’язів.

Збільшення маси для збільшення базального обміну та зменшення жиру

Для цілей форми та підтримки, спрямованих на зменшення жирової маси, необхідно дотримуватися концентричного тренування мускулатури, заснованого на роботі на витривалість довгими серіями (20 повторень) з невеликими навантаженнями.

Наприклад, якщо максимальний заряд рухається в згинанні ніг (або присіданні) 50 кг необхідно робити серію з 20 присідань при 60% від 50 кг, тобто при 30 кг для зміцнення квадрицепсів і сідниць.

Сухий приріст маси та об’єму для естетичних цілей

Можливі два підходи.

1 Класична програма бодібілдингу

Для набору маси та об’єму м’язів для естетичних цілей буде дотримуватися наступна програма: Програма для естетичного набору м’язів

  1. Від 8 до 12 повторень в сеті
  2. Працювали 5 і 10 підходів на одну групу м’язів
  3. Навантажує від 60% до 75% від максимального навантаження
  4. Повільний темп виконання

Ми почнемо з 5 підходів по 8 повторень по 60 кг, якщо максимальне навантаження, яке можна зробити один раз, становить 100 кг, тоді ми будемо поступово збільшувати кількість підходів і навантаження, переміщене до кінця, з 10 підходів по 12 до 70 кг. Щоб швидко побачити результати з точки зору загального збільшення маси тіла, спочатку потрібно працювати великі м’язи:

  1. latissimus dorsi з підтягуваннями,
  2. стегна і сідниці з присіданнями,
  3. верхня частина тіла, дельтоподібні та грудні клітини, із лежаками.

Все, що вам потрібно, - це штанга або 2 гантелі, а також кілька чавунних дисків та лава з міцними стійками для бару. Наприклад, ми пропонуємо 12-тижневу програму Crossfit з гантелями для грудної клітини, рук та спини.

2 Як набрати масу, нарощуючи м’язи з вагою тіла

Бодібілдінг ваги тіла сприяє розвитку вибуховості та дизайну м’язів на шкоду силі та зростанню м’язів, але без обладнання, тому, маючи змогу робити лише віджимання, живіт, підтягування та присідання, все одно можна набрати м’язову масу та накачуйте м’язи, виконуючи вправи повільно і дотримуючись обмежень лише можливості робити 10 повторень.

Звичайно, важче, але не неможливо набрати вагу та об’єм м’язів вдома, практикуючи тренування з вагою тіла. На сайті є сторінка з детальним описом фізичних умов та силових вправ, які можна робити вдома. Наприклад, проста плоска планка дозволяє ефективно розвивати широку спинку, роблячи підтягування. Щоб набрати гучність, ви зможете зробити лише 10 підтягувань. Якщо ви робите більше, вам доведеться обтяжити себе (брекети, рюкзак), щоб 10 повторень було максимально можливим. Дійсно після 10 років ми розвиваємо м’язову витривалість, але набагато менше маси.

Ідеальна кількість повторень для збільшення м’язової маси

Програма збільшення ваги для збільшення потужності

Для набору м’язової маси та сили з невеликим набором ваги програма бодібілдингу така:

  1. Від 3 до 6 повторень в сеті
  2. Від 3 до 5 підходів на групу м’язів з періодами відпочинку від 3 до 4 хвилин
  3. навантаження від 80% до 90% від максимального навантаження
  4. вправи на максимальній швидкості

Щоб набрати масу по всьому тілу, ви повинні застосувати цю програму, виконуючи присідання, жими лежачи та тягу, оскільки це 3 основні поліартикулярні рухи в бодібілдингу, для виконання яких потрібно найбільше м’язів.

Білкова та сироваткова дієта для швидкого набору маси

Харчова програма, яку слід дотримуватися для набору ваги в м’язах, включає дуже важливе харчове споживання білка; для цього в меню повинна бути спіруліна. спіруліна - водорості, які можна вживати у пластівцях або свіжих, дуже багатих білками та залізом. Щоб отримати чітко визначені м’язи в кінці підготовки, ви також повинні дотримуватися сухих програм.

Сироватковий білок і гейнер

Під час програми бодібілдингу для швидкого набору маси потрібно збагатити свій раціон білками:

  1. яйця,
  2. біле м'ясо (курка),
  3. з обережністю, оскільки можуть виникнути проблеми з травленням, гейнер на основі сироватки,
  4. або білкова добавка, що продається комерційно для змішування з водою, фруктовим соком або рослинним молоком (рисове молоко, мигдаль, фундук тощо).

Деталі про білки, щоб швидко набрати вагу

Дієти, просто збагаченої білком (яйце, курка), достатньо для природного приросту маси. Використовувати гейнери вже трохи поспішаєш і ризикуєш не поважати своє тіло. Вони часто важко перетравлюються, непотрібні і. Шановний.

Що стосується білкових добавок, також важливо враховувати джерело білка, кількість білка на 100 грам, а також інші складові, що містяться у продукті (трибулус, аргінін, кофеїн), які часто є непотрібними та дорогими, тому їх слід уникати. . З усіх цих причин серед джерел швидкого білка ми рекомендуємо вживати гідролізовану сироватку та молочний ізолят.

Ви все одно повинні знати, що сироватка не є веганською. Для вегетаріанських спортсменів ми рекомендуємо продукти на основі сої, гороху та конопляних білків. Ці веганські білки мають чудовий амінокислотний профіль і мають низький вміст жиру та вуглеводів.

Гідролізована сироватка

Сироватку добувають із сироватки, залишки - від виробництва сиру. Білки в гідролізованій сироватці розрізаються на невеликі ланцюжки, що забезпечує дуже швидке засвоєння. Його можна використовувати відразу після тренування.

Молочний ізолят (або сироватковий ізолят)

Рівень білка в ізоляті сироватки вищий (85-95% білка), ніж у сироватці завдяки процесу мікрофільтрації. Лактози немає; уникнути можливих розладів травлення. Це білок, який дуже швидко засвоюється після споживання.

Козяча сироватка

Його виробництво обмежене, але перша перевага козячої сироватки порівняно з класичною сироваткою з коров’ячого молока полягає в тому, що вона може засвоюватися навіть у випадках алергії на казеїн у коров’ячому молоці. Тому ідеально, якщо у вас є проблеми з толерантністю до лактози. Він швидше засвоюється. Друга перевага полягає в тому, що козяче молоко не містить ані факторів росту коров’ячого молока, ані пестицидів та хімічних добрив, що використовуються у кормі корів, що живляться в акумуляторі в ланцюгу великого виробництва агропродовольчих продуктів.

Спіруліна

Спіруліна також є чудовим внеском не тільки завдяки високому вмісту білка (60%), але і завдяки концентрації в розгалужених амінокислотах BCAAS (лейцин, ізолейцин, валін).

Суха програма

Для кращого визначення м'язів також необхідно дотримуватися програми сухого обмеженого часу, щонайбільше 4 тижнів.