Збільшення сили у дітей та підлітків Фітнес, силові тренування, нарощування м’язів, тренування
Які відмінності існують у силовому розвитку дітей між статями? Як довго тривають ефекти навчання дітей? На ці та інші цікаві запитання щодо силових тренувань для дітей відповідає Марина Левун.
У першій частині цієї серії текстів ви дізналися, як набір сили поводиться фізіологічно у дітей та підлітків, і які помилки були допущені в дослідженні набору сили в минулому: тривалий час передбачалося, що силові тренування не впливають на дітей і є можливими показати успіх після статевого дозрівання. Ці погані результати зумовлені неадекватними методами дослідження. У дитинстві та підлітковому віці ви дуже добре можете набрати сили. Здається, метод силової витривалості дуже добре впливає на допубертатний вік. Чим старшими стають підлітки і чим більше підвищується рівень тестостерону, тим більше ви можете перевести тренування в бік максимальних силових тренувань.
Різниця в розвитку сили між статями
Кілька досліджень приходять до одного висновку, що розвиток сили в передпубертатному періоді дуже схожий або однаковий у хлопчиків та дівчаток. Лише коли діти досягають статевого дозрівання, а гормон тестостерон перемагає хлопчиків, розрив у розвитку сили збільшується. (Читайте також: Силові тренування для початкової школи?)
Як довго тривають ефекти навчання у дітей?
Наскільки висока стійкість? Зі сфери дорослих можна зробити узагальнені твердження про підтримку сили. Якщо людина із середнім рівнем підготовки припиняє тренування на ніч, спочатку формується плато, і через кілька тижнів сила існуючого силового потенціалу починає зменшуватися. Після місячної перерви повернутися до існуючого рівня силових вправ все ще легко. Потім починається зменшення сили.
У випадку з дітьми та підлітками, навпаки, важко визначити стійкість, оскільки сила все одно продовжує вдосконалюватися завдяки зростанню. Дослідження Файгенбаума та співавт. доводить, що при регулярних тренуваннях сила передпліддя зросла на 53%. Однак контрольна група також набрала сили на 8%. Після 8-тижневої перерви показники сили тренувальної групи були на рівні, подібному до показників дітей у контрольній групі.
Які відмінності на нервово-м’язовому рівні?
У дорослих протягом перших 4 тижнів тренувань нервові механізми першими відповідають за збільшення сили. Ці механізми відповідають за вербування, регулювання частоти та синхронізацію моторних блоків. Тільки коли ці механізми зростання сили вичерпані, тіло пристосовується до інших способів і дозволяє м’язам розширюватися, щоб мати змогу наростити ще більше сили. Цей процес може відбуватися лише за допомогою гормону тестостерону. У дітей тестостерон міститься лише в невеликих кількостях. Через це всі регулювання сили відбуваються на нейронному рівні.
Після 20-тижневого дослідження Рамзі, хлопчики, що перебувають в передпубертатному віці, змогли набрати приріст сили на 35% та 22% на жимі лежачи та ногах. При подальшій комп’ютерній томографічній реєстрації м’язового перерізу надпліччя та стегна неможливо визначити жодних морфологічних змін м’язів (тобто пов’язаних з гормонами адаптацій, таких як більша ферментативна здатність або утворення більшої кількості клітин). Однак зміни відбулися на нейрональному рівні: можна було продемонструвати вищу активність рухових нейронів.
В результаті цього дослідження можна констатувати, що внутрішньо- та міжм’язова координація у активних дітей багаторазово зросла, а взаємодія між м’язами покращилась. Однак деякі питання все ще залишаються без відповіді, оскільки весь приріст сили не можна пояснити лише нервово-м’язовими змінами. На цьому етапі в майбутньому слід провести подальші дослідження.
Як поводиться ріст м’язів в товщі?
Як уже зазначалося вище, більшість вчених припускають нервово-м'язові пояснення збільшення сили у дітей. Однак слід також зазначити, що методи дослідження використовували антропометричні методи, такі як вимірювання окружності. Методи візуалізації, такі як комп’ютерна томографія та магнітно-резонансна томографія, досі використовувались рідко, але дозволяють підвищити точність вимірювання.
Фукунага обстежував дітей початкової школи у своїй 12-тижневій програмі, в якій навчав плечі дітей. Досліджувані групи тренують максимальне ізометричне скорочення плечей 3 рази на тиждень і 2 рази на день із тривалістю скорочення 10 секунд. Було виявлено, що швидкість скорочення, яка досліджувалась з урахуванням максимального крутного моменту, не зазнала жодних покращень. Максимальна сила та площа поперечного перерізу надпліччя, яку можна побачити за допомогою ультразвуку, значно покращилася у всіх групах.
На закінчення можна довести, що за допомогою достатньої стимуляції у дітей можливий ріст м’язової ширини в ширину. Цей факт також був підтверджений іншими дослідженнями. Таким чином, у опушених хлопчиків збільшення сили можна пояснити причинами, пов’язаними з нейронами та гіпертрофією. Дівчата-підлітки все ще досягають своїх сил насамперед завдяки нервово-м'язовим факторам.
У третій частині тексту йдеться про тренувальну практику та те, як слід встановлювати норми навантаження у цій віковій групі.
Бібліографія:
1. Granacher та співавт. (2009). Нервово-м’язові ефекти силових тренувань у дітей та підлітків: Інструкції з тренувальної практики, том 60, No 2, с. 41-49