Збільшення ваги або посилення ваги Як покращити ріст м’язів, як важко заробляти
Мільйони німців регулярно борються із зайвими кілограмами. Майже щодня на ринку штурмують нові дієти. Очевидно, що ожиріння, здається, бере перевагу, оскільки останні дослідження показують, що воно зростає в Німеччині.
Між усіма диво-дієтами та вічним питанням довгострокової та здорової втрати ваги однією групою людей часто нехтують: ті, хто виграє.
Стаття "Як зробити власний тремтіння для збільшення ваги для ефективного нарощування м’язів" вже показувала, як можна зробити тремтіння для збільшення ваги самостійно. Сьогоднішня публікація про прибутків. Для важких гейнерів нарощування м’язів складніше, ніж для так званих м’яких гейнерів. У цій статті пояснюється, чому, як і чому.
Кредит - генетичний виняток
На відміну від більшості інших людей, у гейнерів проблема полягає в тому, що вони важко набирають вагу.
Їжте скільки завгодно і все одно не набираєте вагу? Для багатьох це мрія для гравця, але небажана реальність.
Нарощування м’язів - це битва за кожен грам, і завдяки своєму метаболічному статусу та складу м’язових волокон вони можуть лише дуже повільно нарощувати м’язи. Але у них також є можливості перехитрити свої гени.
Фітнес для тих, хто виграє
Години занять у тренажерному залі і досі ніякого успіху?
Але саме в цьому полягає проблема, чому стільки виграшників не вдається через ріст м’язів. У них дуже марно обмін речовин. Це означає, що чим довше тренуються гейнери, тим більше потрібно споживати поживних речовин. Вже підвищену потребу в калоріях навряд чи можна покрити, а ріст м’язів не може відбутися.
З цієї причини інтенсивність тренувань повинна мати абсолютний пріоритет. Важливо економити разом із запасами енергії організму. Слід враховувати наступні поради:
- Робіть один підхід до невдачі, а не три простих підходи, щоб надати м’язу достатньо стимулу для зростання.
- Робіть більше безкоштовних тренувань з гантелями і менше тренувань на спорядженні, щоб допоміжні м’язи також тренувалися.
- Підтягування, присідання або жим лежачи не повинні бути відсутніми як основні вправи на тренуванні.
- Максимальна тривалість навчання не повинна перевищувати 1 ½ години.
- 12-15 повторень ідеально підходять для стимулювання росту червоних м’язових волокон. Вони частіше зустрічаються у Hardgainer.
- Займатися максимум 3-4 рази на тиждень, щоб дати організму достатньо часу на регенерацію.
Правильне харчування
Професійні бодібілдери часто говорять, що 50% свого успіху вони зобов’язані наполегливим тренуванням і ще 50% - правильному харчуванню.
Паушальні відсотки не можуть бути зроблені, але, безсумнівно, особливо у тих, хто хардує, правильне харчування є необхідною умовою для нарощування м’язів. Як правило, організм повинен додавати більше калорій, ніж споживає. Оскільки нарощування м’язів - це розкіш, яку організм може собі дозволити, лише якщо має надлишкові запаси.
Однак це не означає, що хардгейнер повинен надмірно втискати все в себе.
Основною частиною плану харчування повинні бути вуглеводи, щоб дати організму достатньо енергії. Тут віддають перевагу цільнозерновим продуктам. Білки у вигляді риби, птиці та молочних продуктів також необхідні, оскільки вони утворюють основні будівельні блоки м’язів.
Крім того, фруктів та овочів, звичайно, не повинно бракувати, щоб забезпечити організм вітамінами та іншими важливими поживними речовинами. З жирами слід обережно використовувати здорові олії, такі як ріпакова олія або лляна олія.
Правильне споживання калорій
Людям, котрі набирають великі труднощі, слід поступово збільшувати споживання калорій. Загальна інформація про потребу в калоріях не може бути надана, оскільки споживання калорій залежить від багатьох факторів, таких як робота та хобі.
Споживання калорій слід збільшувати, поки вага не збільшиться. Слід звернути увагу на жир в організмі. Якщо обсяг талії помітно збільшиться, споживання калорій можна знову трохи зменшити.
Ріст м’язів - це дуже повільний процес. Вчені кажуть, що за рік можна набрати максимум 10 кг чистої м’язової маси. Тож терпіння - це порядок дня.
Правильні харчові добавки
Задоволення підвищеної потреби в калоріях у торговця не завжди легко.
Тут можуть дуже допомогти гейнери. Вони складаються з 50-70% вуглеводів і 10-20% білків. Швидкі вуглеводи дають організму важливу енергію. Хороші гейнери також мають важливі вітаміни та поживні речовини.
Виграшники можуть зайняти до трьох тремтінь у тренувальні дні і два в нетренувальні дні. Ідеально приймати після і перед тренуванням. Також можна приймати креатин. Це сприяє затримці води в м’язах і прискорює збільшення сили. При прийомі креатину слід дотримуватися дозування, оскільки і тут більше не завжди приносить більше.
Боротьба за постійне нарощування м’язів - це робота на повний робочий день для тих, хто виграє. Важкі важкі та інтенсивні тренування, а також регулярне вживання їжі. Гейнери можуть допомогти задовольнити підвищену потребу в калоріях та сприяти нарощуванню м’язів. Однак обмін речовин у спортсмена є генетично обумовленим і не може бути змінений.
Тож девіз: стежте за оновленнями і не дозволяйте невдачам вас знеохочувати!
Веселіться та успіху на тренуваннях!
Крістіан Фіхте - дієтолог, особистий тренер та блогер. У своєму щоденнику він в основному займається питанням, як схуднути здоровим шляхом та які дієти дійсно ефективні.