Збільшення ваги ... принцип апріорі простий - Блог Universpara
Принцип набору ваги: дисбаланс дієти/активності
Принцип збільшення ваги на його початковій схемі дуже легко зрозуміти. Це виникає внаслідок дисбалансу між кількістю калорій, які зберігає наше тіло, і кількістю калорій, які наше тіло витрачає щодня.
Що стосується споживання калорій, це в основному їжа. Більш-менш жирні, більш-менш збалансовані та різноманітні, ці різні критерії приносять більш-менш важливу кількість калорій в наш організм. Ці калорії необхідні, оскільки вони не є ні більшими, ні меншими за життєву енергію, необхідну нашому організму. Однак вони повинні бути спалені та «спожиті» різними видами діяльності нашого організму. Якщо залишається надлишок калорій, саме тут утворюється жир (цей процес називається ліпогенезом).
Що стосується витрат енергії та калорій, наше тіло не залишається осторонь. Звичайно, фізична активність - це елемент витрат енергії, який відразу спадає на думку (особливо коли ми починаємо говорити про дієту). Проте це становить лише 20-30% наших витрат енергії. Чим більше наша щоденна фізична чи спортивна активність, тим більше калорій спалює наше тіло (і вимагає від них нормальної роботи).
З іншого боку, калорії також використовуються для виконання "основних завдань" нашої повсякденної діяльності. Гарне засвоєння нашим організмом їжі, необхідне для гарного засвоєння, вимагає, наприклад, витрати калорій. Те саме стосується зберігання та переробки продуктів. Ця діяльність становить 10% наших енергетичних витрат.
Нарешті, навіть у спокої, наше тіло споживає калорії, щоб підтримувати нормальне функціонування наших життєво важливих функцій. Це називається базальною швидкістю обміну речовин. Вона включає дихання, функціонування органів і клітин. Отже, 60–70% наших енергетичних витрат обумовлено основним метаболізмом.
Деякі приклади (орієнтовні дані варіюються залежно від метаболізму людини):
1 година сну або їжі = 60 Ккал
1 година активності сидячи (телевізор, читання, транспорт тощо) = 90 Ккал
1 година активності стоячи (прибирання, туалет, ...) = 120 Ккал
1 година ходьби, гімнастика, садівництво = 170 Ккал
1 година спорту = більше 300 Ккал
Тому калорії, які забезпечує наша їжа, повинні в ідеалі покривати, не перевищуючи загальних енергетичних потреб нашого організму.
Які щоденні енергетичні потреби жінки відповідно до її віку ?
Щоденні потреби в енергії змінюються з віком та ступенем активності. Наступні дані є середніми даними, але вони дають досить точне уявлення про кількість калорій, необхідних для нормальної роботи організму.
- Підлітки (13-19 років): 2300 - 2600 Ккал/д
- 20-40 років/Неактивні жінки: 1900 Ккал/д
- 20-40 років/Активні жінки із середньою фізичною активністю: 2200 Ккал/добу
- 20-40 років/Активні жінки зі значними фізичними навантаженнями: 2600 Ккал/д
- 40-60 років/Неактивні жінки: 1800 Ккал/д
- 40-60 років/Активні жінки із середньою фізичною активністю: 2000 Ккал/добу
- 40-60 років/Активні жінки зі значними фізичними навантаженнями: 2400 Ккал/добу
- Вагітні жінки: від 2150 до 2250 Ккал/добу
- Жінки, що годують груддю: 2500 Ккал/добу