Здорова основна дієта - це є
Ваш тренер з питань харчування та радник з питань харчування Берлін:
Коли справа стосується питання правильного харчування, тож у вашого тренера з питань харчування думки різняться, як відомо. Здебільшого тип дієти, який найбільше обговорюється та рекламується, просто застосовується. Ви швидко опиняєтесь у наступній книгарні з товстою кулінарною книгою про веганське харчування, або ми намагаємось переконати себе, що нам слід більше орієнтуватися на кам'яний вік з точки зору споживання їжі.
Ваш тренер з питань харчування: Навряд чи хтось серйозно замислюється над тим, якого типу обміну речовин вони мають, наскільки високим є їх індивідуальне споживання калорій, а коли справа доходить до фізичних вправ чи споживання калорій, людина любить переоцінювати себе.
Основна дієта не означає, що ви повинні дотримуватися дієти в класичному розумінні, але Торстен (фітнес-тренер Берліна) пояснює все важливе щодо здорового харчування на кожен день у наступній статті, якщо ви не нарощуєте м’язи - або втрата ваги.
Потреба в калоріях повинна визначатися для кожної людини тренером з питань харчування
Існує простий у використанні онлайн-калькулятор для визначення вашої особистої потреби в калоріях, каже ваш дієтолог, але вони, як правило, враховують лише зріст, вік, вагу та фізичні навантаження. Це дуже загальні фактори, і визначена величина в кращому випадку дасть вам уявлення про приблизні потреби в калоріях та споживання. Як правило, існують відхилення до 60% для значень від вимірювання та екстраполяції. Швидко може статися, що ви або їсте занадто багато, або занадто мало. Для того, щоб визначити фактичну потребу в калоріях, вам потрібні технології та ноу-хау.
Спірометрія/вимірювання тренером з питань харчування та особистим тренером
Спірометрія означає вимірювання дихання персональним тренером Берліна і є тестом для оцінки функції легенів. Вимірюється дихальний об’єм, а також швидкість потоку повітря.
Цей тип вимірювання дихальних газів забезпечує точне відображення енергетичного обміну. Важливими вимірюваними змінними є поглинання кисню (VOв) і видих вуглекислого газу (VCOв). Якщо поставити ці два значення у співвідношення, ви можете зробити висновки про частку жирів та вуглеводів, які надаються для виробництва енергії.
Вимірювання BIA від дієтолога
При вимірюванні BIA легкий електричний імпульс надходить через тіло через контакти на ногах і руках. За допомогою цього вимірювання можна визначити, наскільки високий відсоток м’язів, жиру, води та кісткової маси в організмі. Також вимірюється базальна швидкість метаболізму. Базальний рівень метаболізму вказує на потребу в калоріях у стані спокою без будь-якої спортивної активності.
За допомогою цих дуже індивідуальних цінностей ваш особистий тренер може дати вам рекомендації щодо дієти, яка вам підходить, і створити план тренувань, який відповідає вашому типу обміну речовин.
Вживання калорій
Якщо ви зараз не перебуваєте у фазі схуднення, споживання калорій в ідеалі має становити плюс мінус нуль у порівнянні зі споживанням калорій. Або незначне зниження калорій має сенс, але це не повинно бути більше 300 ккал.
Скільки страв?
Піст має давні традиції в нашій культурі, але піст не завжди повинен означати нічого для їжі. Роками рекомендувалося їсти багато дрібних страв, щоб підтримувати рівень інсуліну на постійному рівні. Але ця точка зору зараз змінена. В принципі, Торстен радить триразове харчування з перервою не менше 4 - 8 годин між прийомами їжі.
Інша альтернатива - періодичне голодування. При періодичному голодуванні ви отримуєте два прийоми їжі на день, наприклад, об 11 ранку та 19 вечора. Період голодування, який повинен становити принаймні 10-12 годин, проходить майже переважно під час сну. Перерва на їжу в 16 годин є ідеальною. Це приблизно 8 годин сну плюс 2-8 годин після вставання. Таким чином ви дозволяєте своєму тілу забирати енергію більше з запасів жиру, ніж з вуглеводів. Останні дослідження також показали, що періодичне голодування зменшує ризик багатьох загальних захворювань, таких як діабет 2 типу або високий кров'яний тиск.
Що я повинен їсти?
Як відомо, не всі калорії створюються рівними. Звичайно, тепер ви можете сказати, що я можу з'їдати 2000 ккал на день, ідеально, це моя улюблена піца щодня плюс невеликий сніданок. Очевидно, що ви не забезпечуєте свій організм усіма необхідними поживними речовинами, необхідними для фізичної та розумової ефективності.
Щоб отримати ідеї щодо рецептів, Торстен (тренер з питань харчування, Берлін) радить зорієнтуватися на середземноморській кухні. Найкращі ідеї рецептів з великою кількістю свіжих овочів та різнокольорових салатів. Середземноморська кухня проходить майже без підсилювачів смаку та надає своїм стравам унікальну нотку зі свіжою зеленню, часником та пресованими оліями. Жирна піца та макаронні страви повинні бути винятком. Як щодо макаронних виробів із цільної пшениці зі свіжим томатним соусом та смачним базиліком?