Здорова веганська дієта доктор Калін Марджін
Документи
Ексклюзивна вегетаріанська дієта (веганська чи релігійна) - це більше питання філософії та особистого вибору, ніж наука про харчові продукти. У природі не існує строго вегетаріанського раціону, оскільки тварини, навіть рослиноїдні тварини (наділені Природою травною системою, відмінною від нашої), харчуються крім рослин та комах, личинок, яєць, калу або розкладається ґрунту (з відповідними мікроорганізмами ), природним чином присутній на відповідних рослинах.
Окрім тих, хто в останні роки релігійно постить, у нашій країні набуває популярності вегетаріанська та веганська дієта з різними проміжними стадіями. Є люди, які більше не хочуть їсти м’ясо (червоне), але їдять на додаток до овочів рибу, яйця та молочні продукти. Одна категорія залишається лише з молочними продуктами, яйцями та овочами. Інші вирішують вилучити з раціону будь-який продукт тваринного походження, незалежно від того, отриманий він забоєм тварини чи ні. Видалення їжі тваринного походження зменшує споживання токсинів, накопичених у харчовому ланцюзі, а також гормонів тваринного походження в раціоні. Овочі мають (в середньому) більш високий рівень рН (вони лужні) і можуть протидіяти надмірній кислотності, що виникає від стресу, їжі тваринного походження (надмір м’яса, смаженої їжі), різним захворюванням, фізичним навантаженням. Крім того, вміст ферментів зберігається незмінним у сирих овочевих продуктах. Це допомагає в деяких випадках детоксикації та метаболічному балансу.
Людина всеїдна, а натуральний раціон всеїдний. Однак наш організм має здатність жити, відмовляючись від певних важливих груп їжі (наприклад, м’яса або продуктів тваринного походження). Певних запасів вітамінів і мінералів може вистачити на багато років виключно вегетаріанської дієти. Для деяких людей це корисно для здоров'я як для фізичного, так і особливо для психічного.
Вегетаріанські та веганські дієти також використовуються як дієти для детоксикації протягом короткого або середнього періоду часу (включаючи релігійний піст). Для інших існують метаболічні або гормональні проблеми. З одного боку, існують також психічні проблеми, спричинені нестачею необхідних поживних речовин, особливо коли не вистачає різноманітності продуктів. Хоча мозок і нервова система людини розвиваються на основі речовин тваринного походження, отриманих навіть при термічній підготовці м'яса, деякі люди вирішують вживати лише сиру їжу, яку не пропускали через вогонь, аби уникнути певних токсичних сполук, які продукти, що піддаються дії високих температур.
Однак деякі продукти, в тому числі рослинного походження, потребують термічної підготовки, щоб зробити доступними деякі поживні речовини або знищити певні токсини та антинутрієнти. Той факт, що їх можна їсти сирими, ще не означає, що це найкращий варіант. Очевидно, що під термічною підготовкою ми не маємо на увазі горіння до вуглецювання або смаження в олії до виходу диму.
Багато дезінформації про вміст їжі та харчування людей часто пропагують свідомо, з різних інтересів: продаж продуктів з великими добавками (перероблена соя, перероблені крупи), зменшення тиску на крупи, які будуть використовуватися для отримання альтернативних видів палива., отримання слухняної маси людей без волі, чоловіків без тестостерону та безплідних жінок. Очевидно, нормальні люди наводять неправильні аргументи, і слон вегетаріанець, або китайці їдять сою.
Як нам оптимізувати веганську дієту або дієту натощак? Які продукти ми споживаємо, як їх поєднуємо та які харчові добавки маємо для поповнення раціону?
Класична проблема веганської дієти - це споживання білка, будівельного матеріалу. Нашому організму потрібні компоненти для побудови власних білків, амінокислот. Ці амінокислоти отримують безпосередньо з харчових білків (тих, що виробляються рослинами і тваринами) або синтезуються в організмі з інших амінокислот (процес, який витрачає ресурси). Рослинні білки мені не забезпечують
різноманітність таболізму людини та ідеальні пропорції амінокислот, тому рослинна їжа повинна поєднуватися, щоб максимально наблизити споживання до наших потреб. Однак потреби можуть відрізнятися від людини до людини і навіть до однієї і тієї ж людини в різні періоди часу в залежності від статі, віку, цілей (втрата ваги, м’язова маса, гормональний баланс), різні недуги, фізичні навантаження тощо.
Як джерела енергії ми маємо жири та вуглеводи. У більшості вегетаріанських дієт (включаючи піст) є величезна кількість борошна та крохмалю, але занадто мало необхідних і корисних жирів. Нашому тілу також потрібні необхідні жири і навіть певні типи жирів, які, хоча і не є необхідними, можуть значно допомогти обміну речовин і полегшити роботу печінки, наприклад. Перероблені вуглеводи (включаючи каші для сніданку або макарони з непросіяного борошна) в останні роки все частіше асоціюються з ожирінням, серцево-судинними захворюваннями, метаболічним синдромом.
Інші делікатні аспекти - це нестача тваринних жирів (насичених), нестача вітамінів та мікроелементів, відсутність пробіотиків. Нестачі пробіотиків можна подолати, приймаючи добавки з пробіотиками або молочнокислим бродінням, викликаним продуктами рослинного походження (квашеною капустою, наприклад). Насичені жири рослинного походження мають незліченну корисну дію на здоров'я і можуть бути знайдені в кокосовій стружці, кокосовій олії, кокосовому молоці або в оліях, видобутих з кокосової олії (MCT Oil, тригліцериди із середньою ланцюгом).
В оптимальній дієті людини пропорції поживних речовин (калорій від загальної добової калорійності) мають такі значення: жири 30-60%, білки 20-30%, вуглеводи 10-50%. Вуглеводи є найбільш універсальним джерелом енергії, оскільки їх можна використовувати відповідно до цілей (зниження ваги - менше, збільшення ваги - більше) або їх можна вживати у більшій кількості влітку, коли є свіжі виделки та овочі, приготовані на деревах (не на кораблі) та вирощений на суші (не у ваті).
Оптимальний раціон харчування для сучасної людини кардинально відрізняється від оптимального раціону первісної людини (до одомашнення тварин), оскільки сучасна людина є переважно сидячим, тоді як мисливець-збирач витрачав багато часу і витрачав багато енергії на пошук та споживання їжі. . Також сучасна людина зазнає значно більших стресів: психологічних, хімічних, фізичних, імунологічних. Крім усього цього, сучасна людина має у своєму розпорядженні менше натуральних продуктів, але на неї нападають незліченні хімічні, перероблені, промислові продукти.
Ось основні групи продуктів харчування, що використовуються у вегетаріанській дієті: волоські горіхи, насіння, фундук Волоські горіхи (які ростуть на деревах або чагарниках: волоські горіхи, кешью, бразильці, фундук, мигдаль) також містять велику кількість жирів, клітковини, жиророзчинних вітамінів. Арахіс не відноситься до цієї категорії, і його слід уникати, навіть якщо він дешевий. Волоські горіхи їдять як такі, сирі або замочені у воді. Подрібнення або перетворення їх на макарони/масло піддають окисненню жири і корисно лише в тому випадку, якщо це робиться безпосередньо перед тим, як їх з’їсти. Смаження руйнує корисні поживні речовини і утворює токсичні сполуки.
Насіння (коноплі, льон, чіа): містять велику кількість жиру, особливо омега-3 рослинного походження, білка, клітковини. Можна використовувати й інші насіння, але дбаючи про збалансування споживання омега 3 з омега 6. Їх можна подрібнювати, пророщувати, їсти як такі (окремий прийом їжі) або включати в салати, горіхи/насіння.
Бобові культури Бобові (нут, сочевиця, горох, квасоля): також містять вуглеводи, клітковину (на жаль, деякі з них можуть сбродити). Рекомендується замочити у воді і прокип’ятити
а. Деякі мікроби, здається, прискорюють неприродні процеси в організмі. Соя, хоч і дуже популярна, протипоказана через проблеми з високим вмістом естрогену, речовин, що впливають на щитовидну залозу, та різних забруднень, що виникають в результаті переробки. Соя - це рослина з іншої частини світу, і ми не повинні їсти її. Якщо ви все-таки вирішили їсти сою, використовуйте перероблений природним способом ферментований варіант (ферментований тофу, соєвий соус, місо, темпе) або навіть ферментований соєвий порошок з пробіотиками.
Зернові та псевдозернові культури Зернові (пшениця, овес, жито, ячмінь, рис, гречка, просо, лобода, амарант): містять меншу кількість білка, але більше вуглеводів, ніж горіхи та бобові. Рекомендується вживати крупи з зернами якомога менше, щоб споживання білків, вітамінів, мінералів було якомога більшим порівняно з вуглеводами (калоріями). Висівки містять більшість поживних речовин, а також антинутрієнти та алергени (особливо пшеничні висівки). Деякі злаки можна їсти пророщеними. Уникайте багатих клейковиною (особливо пшениці), білого рису, оброблених круп (пластівців). Кукурудза повинна використовуватися помірковано, а традиційний метод переробки (в Центральній Америці) також включав використання вапняної води (гідроксид кальцію - гашене вапно) у первинних процесах переробки.
Гриби Свіжі (зневоднені) гриби містять відносно невелику кількість білка або вуглеводів, але відомі вітамінами, мінералами (залежно від середовища живлення), різними поживними речовинами, що підвищують імунітет або мають інші сприятливі наслідки для здоров’я. Їх можна вживати як такі (сирі), варені або сушені, в тому числі у вигляді екстрактів у харчових добавках. Думка про те, що гриби за своїм поживним еквівалентом належать до м’яса, хибна.
Коріння, листя, стебла, суцвіття Корені та рослини, з яких споживаються підземні частини (морква, селера, імбир, редис, гуляш, часник, цибуля). Вони містять вуглеводи та клітковину, вітаміни, мінерали та цілий комплекс корисних для здоров’я речовин