Здорова звичка тижня; nii Включають волокна Epoch Times Rom; нія
- Салат зі шпинату - з фруктами та овочами, які допоможуть вам зберегти здоров’я. (Cat Rooney/The Epoch Times) Салат зі шпинату - з фруктами та овочами, щоб допомогти вам зберегти здоров’я.
Кожен, можливо, чув, що додавання клітковини у свій раціон є важливим кроком до здорового способу життя. Але що таке харчові волокна і чому вони важливі, залишається загадкою для багатьох з нас.
Харчові волокна відносяться до вуглеводів рослинних джерел, які ваш організм не може засвоїти або засвоїти. Клітковина міститься в зелені, фруктах, овочах та зернах і може бути класифікована на два типи: розчинна та нерозчинна. Розчинні волокна розчиняються у воді, тоді як нерозчинні волокна - ні.
Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину в крові та регулює рівень глюкози в крові у діабетиків. Нерозчинна клітковина допомагає рухати кишкову масу і сприяє регулярній дефекації. Джерела розчинної клітковини включають яблука, боби та вівсянку. Нерозчинна клітковина міститься в коричневому рису, моркві та цільнозерновому хлібі.
На додаток до переваг зменшення ризику серцевих захворювань, запорів, а також кращого лікування діабету, правильне споживання клітковини також може допомогти при втраті ваги. Їжа з високим вмістом клітковини допомагає схуднути за три дні. Перш за все, ці продукти вимагають більш тривалого часу жування, що дає шанс вашому тілу зрозуміти, що воно насичене, зменшуючи шанси переїдати. По-друге, продукти з високим вмістом клітковини мають менше калорій в тому ж обсязі, що і оброблені продукти, тому вони менш енергоємні. І нарешті, клітковина допомагає продовжити ситість, тобто ви будете почуватися ситими протягом тривалого періоду часу.
Незважаючи на всі ці причини частіше вживати клітковину, більшість з нас не вживає достатньо. Дієтологи рекомендують щоденне споживання клітковини більше 35 грам. Однак звичайні люди, які живуть у Сполучених Штатах, споживають лише близько 15 грамів клітковини на день, менше половини рекомендованого мінімуму, за даними Американської дієтичної асоціації.
Ось декілька простих порад щодо збільшення споживання клітковини:
1. Почніть день методом клітковини
- Снідайте багатим на клітковину сніданком щонайменше з 5 грамами клітковини
- Додайте столову ложку меленого насіння конопель або сирих висівок до злакових або вівсяних пластівців
- Замініть склянку соку цілим фруктом. Якщо плодом є яблуко або груша, не чистіть шкірку, таким чином клітковини буде більше.
2. Упакуйте білок з овочами
- Додайте до салату червону квасолю або північну білу квасолю
- Додайте більше квасолі до вашої пасти або соусу чилі
3. Отримайте максимум від своєї закуски.
- Вибирайте свіжі овочі та фрукти та хлібне печиво, а не чіпси чи іншу сильно оброблену їжу
Якщо споживання клітковини низьке, поступово збільшуйте його, щоб дати організму можливість скорегуватися. Раптове завантаження організму клітковиною, коли вона не потрібна, може призвести до таких проблем з шлунково-кишковим трактом, як здуття живота, судоми та надмірне виділення газів. Завжди пам’ятайте, що слід пити достатньо води та збільшувати споживання рідини, коли збільшуєте споживання клітковини.