Здорове харчування для 1-го
У першому триместрі (з 4 по 13 тиждень) вам знадобляться всі вітаміни в збалансованому здоровому харчуванні. Однак фолат (фолієва кислота), залізо та вітамін А особливо важливі для розвитку вашої дитини.
Нудота під час вагітності може ускладнити вам завжди здорову їжу, але перегляньте цю галерею, щоб знайти чудові джерела згаданих поживних речовин.
Суп зі шпинату, брокколі або гороху
Зелені овочі, такі як шпинат, брокколі, горох та капуста, містять багато фолієвої кислоти та заліза. Візьміть з собою на роботу ситний овочевий суп.
Спробуйте свіжу зелень або лимонний сік замість солі, щоб додати смаку супу. Якщо ви купуєте готовий суп, переконайтеся, що він має низький вміст солі.
Поряд з добавкою фолієвої кислоти, яку ви приймаєте, продукти, що містять фолат, можуть перешкодити вашій дитині розвинути дефект нервової трубки, такий як спинна біфіда.
Салат з буряком
Для належного підвищення вмісту фолієвої кислоти та заліза натріть сиру буряк або наріжте нарізану вареним буряком. Змішайте це з листяним салатом ромен або сирим дитячим шпинатом. Якщо хочете, можете зробити власну заправку.
Залізо допомагає виробляти еритроцити для вашої дитини. Вітамін С підтримує засвоєння заліза в організмі. Апельсиновий сік з їжею, лимонний сік в заправці або якась паприка багаті вітаміном С і допомагають засвоюватися.
салат з квасолі
Закуска, багата фолієвою кислотою, залізом і клітковиною, а також її легко транспортувати. Салат смакує з квасолею, квасолею, квасолею ліма (місячна квасоля), бобами борлотті або чорним горошком (зміїна квасоля), а також з нутом або сочевицею білуги. Покладіть трохи кукурудзи та паприки, бо це виглядає красиво та барвисто, а також забезпечує бета-каротин. Змішайте заправку на ваш вибір, наприклад, з горіховою олією та апельсиновим соком.
Ваше тіло перетворює бета-каротин у вітамін А. Це те, що потрібно вашій дитині для розвитку своїх органів, кровообігу, нервової системи та дихальних шляхів. Це допомагає вам самостійно боротися з інфекціями.
Зелені овочі з провалами
Цільнозерновий рисовий салат
Цільнозерновий рис та інші цільнозернові злаки (овес, спельта, пшениця, просо, лобода) багаті фолієвою кислотою, клітковиною та залізом. Якщо додати варену моркву та перець, ви також отримаєте багато бета-каротину. Важливо вживати трохи жиру, наприклад високоякісну олію, оскільки бета-каротин є жиророзчинним і тому легко засвоюється організмом.
Або просто зрідка використовуйте цільнозерновий рис як гарнір замість звичайного білого рису.
дині
помаранчевий
Пластівці для сніданку
Тост із спред
Сирний хліб
Зверху хліб з непросіяного борошна (або тости з непросіяного борошна) залийте гаудою або моцарелою. Сир або вершковий сир теж хороші. Молочні продукти - чудові джерела вітаміну А.
Не їжте печінку, оскільки вона багата на вітамін А варіант ретинолу. У вершковому маслі, яйцях і жирній рибі їх менше, і це повинно бути важливою частиною здорового харчування.
Яйця, зварені круто
Яйця, зварені круто, містять вітамін А і фолієву кислоту, а також є хорошим джерелом заліза.
Варіть яйце протягом восьми або десяти хвилин, завжди тримайте його в холодильнику і не довше трьох днів після приготування.
Омлет із шпинату або фріттата
Фрітатта - це італійський омлет, який можна їсти теплим або холодним. Переконайтесь, що яйце проварено. Звичайно, це стосується і омлету. Як уникнути ризику сальмонели.
Збагатіть свій омлет або фрітату вареним шматочками шпинату, спаржі, капусти, петрушки або брокколі.
Фрукти апельсина
Коли сезон, а фрукти особливо солодкі, закусіть кількома персиками, абрикосами, шматочками папайї або наріжте їх на мюслі. Це дає вам бета-каротин і фолат.
Помиті, попередньо нарізані та упаковані в пластикові горщики, ці фрукти є ідеальною закускою на ходу чи на роботі.
Сирий перець та морква
Смузі
Гарбузовий або морквяний суп
Помаранчеві овочі багаті бета-каротином. Суп із солодкої картоплі, гарбуза або моркви також можна попередньо приготувати. З гарбузовим насінням як доповненням ви також забезпечуєте фолієву кислоту, залізо та омега-3 жирні кислоти.
Останні важливі для мозку та очей дитини.
Цвітна капуста з сиром
Цвітна капуста багата фолієвою кислотою, і якщо ви запікаєте її з сиром, ви також отримуєте вітамін А. Щоб заощадити калорії, спробуйте нежирне молоко та напівжирний сир для соусу або гратену.
Або приготуйте соус із цвітної капусти, який добре поєднується з рисом. Суп з цвітної капусти - теж смачна ідея.
Для невеликої насолоди
Домашній морквяний пиріг забезпечує вітамін А з моркви, вітамін Е з олії та волоських горіхів, і ви отримуєте важливу клітковину. Смачна закуска між ними.
Дивіться також: Здорове харчування у вашому 2 триместрі.