Здорове харчування для нарощування м’язів Коробка
Тоді спочатку слід знати, як будуються наші м’язи і як м’язи збільшуються.
Наші м’язи складаються з пучка (пучка м’язових волокон) з багатьох окремих м’язових волокон. Самі м’язові волокна далі поділяються на так звані саркомери, в яких розташовані найменші контактні одиниці; Актин і міозин.
Актин і міозин - це амінокислоти, які в народі називають білками.
Чому це важливо, ви дізнаєтесь у подальшому курсі цієї статті.
Якщо м’яз зростає зараз, то в медицині та в спорті говорять про один
"М'язова гіпертрофія".
Існує дві форми гіпертрофії, які ми виділяємо:
Перша форма - "гіпертрофія саркомеру" або "паралельна гіпертрофія".
При цьому типі росту м’язів нові саркомери утворюються в результаті адаптації м’яза, паралельно існуючим саркомерам.
В результаті змішування м’язові волокна і, таким чином, логічно пучки м’язових волокон стають товщі, що робить м’яз рости і збільшуватися.
Друга форма - «саркоплазматична гіпертрофія». Завдяки збільшеному запасу глікогену в плазмі саркомеру, м’яз може зберігати більше води і здається більшим завдяки цьому затримці води.
Чому ми хочемо набору м’язів?
Більший м’язовий об’єм захищає наші суглоби і тим самим запобігає травмам. Ми також підвищуємо фізичну працездатність. Для багатьох зростання та збільшення поперечного перерізу м’язів також сприяють візуальному відчуттю доброго самопочуття та естетики.
Як ми можемо підтримати цей процес за допомогою дієти?
Тут теж перше, що потрібно зробити, це зрозуміти, що важливо.
Нашому організму потрібна енергія, щоб функціонувати. Він забирає енергію з їжі, яку ми йому даємо. Якщо енергетичний баланс споживання їжі нижчий за баланс споживання, збільшення не відбувається, швидше зменшується.
Якщо баланси балансу, тобто якщо вони збалансовані, зростання буде незначним або зовсім не буде.
Звідси ми можемо зробити висновок, що енергетичний баланс повинен бути позитивним. Емпіричне правило говорить, що "нетренованим" людям через метаболізм потрібно перевищення приблизно 2000 ккал - тоді як навченим потрібно лише 500-1000 ккал, оскільки вони мають краще адаптований метаболізм.
Звідки організм бере цю енергію?
Він забирає енергію з макроелементів: вуглеводів, жирів та білків.
Спочатку використовуються вуглеводи (глікоген), потім запас жиру. Якщо обидва резерви вичерпані, організм використовує білки для генерування енергії в надзвичайних ситуаціях.
Але скільки з того, що ми маємо їсти, і яку роль відіграють білки?
Далі ви дізнаєтесь, як окремі макроелементи використовуються організмом.
Вуглеводи отримують енергію з аденинтрифосфату (АТФ) завдяки синтезу глікогену.
Нашому мозку для роботи потрібно близько 120 г вуглеводів на день!
Як ви знаєте, наш мозок контролює всі функції нашого організму, а тому брак вуглеводів, безумовно, є перешкодою для високої продуктивності.
Як приблизний орієнтир, Німецьке товариство харчування (DGE) каже, що ви повинні споживати 3-7 г/кг маси тіла вуглеводів.
Жири - це найбільші запаси енергії в нашому тілі. Він служить будівельним матеріалом нашої клітинної мембрани, особливо омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на плинність мембран, що в свою чергу впливає на білковий обмін.
Якщо ви дотримуєтесь нежирної дієти, важливо, щоб споживання незамінних жирних кислот та жиророзчинних вітамінів було покрито.
У науці "білок" означає щось на зразок "перший" або "найважливіший".
Білки, або білки, не тільки відповідають за відбудову наших клітин, але також мають багато інших завдань та функцій.
Вони служать транспортним засобом для жирів (ліпопротеїди) та кисню (гемоглобін).
Білки утворюють майже всі ферменти, деякі гормони та антитіла.
Залежно від рівня активності рекомендується доза 0,8 - 1,7 г/кг маси тіла.
Білки складаються з до 20 амінокислот, деякі з яких організм може виробляти і зберігати самостійно (так звані незамінні амінокислоти).
Тому організм залежить від надходження незамінних амінокислот; він отримує це через їжу.
Ви, звичайно, знайомі з різними джерелами білка, такими як риба, червоне м'ясо, яйця, молочні продукти, горіхи, бобові, соя, ...
На додаток до макроелементів, мікроелементи та вітаміни також є визначальними для правильного використання та засвоєння поживних речовин.
Оскільки ці, також звані мікроелементами, є ще однією складною темою, у цій статті трохи підкреслюється важливість вітамінів.
Важливо вживати жиророзчинні вітаміни, такі як Е, D, К та А, вони беруть участь у синтезі білка і можуть бути знайдені в жирній їжі. Численні вітаміни групи В беруть участь у функціонуванні метаболізму, тому дефіцит вітамінів групи В також може призвести до втрати працездатності. Однак дуже можливо забезпечити його збалансованим харчуванням; Спортсмени повинні збільшити споживання, якщо це необхідно через посилений обмін речовин.
Чи є правильний час для початку росту м’язів?
Після тренування тіло перебуває в "анаболічному вікні". Наука не цілком згодна щодо того, наскільки велике це часове вікно. Орієнтиром буде дві-чотири години.
За ці дві-чотири години слід забезпечити доступність амінокислот, що разом із одночасно стимульованим вивільненням інсуліну призводить до оптимального синтезу білка.
Інсулін виробляється і виділяється в надниркових залозах, як тільки організм засвоює цукор, тобто вуглеводи.
Відповідно, крім споживання білка, доцільно також споживати вуглеводи. Крім того, запаси глікогену, використані під час тренувань, також поповнюються в процесі.
Пам’ятайте: кожному процесу та послідовності потрібна енергія!
Як ми все ще можемо впливати?
Корисно періодично перевіряти рівень цукру в крові. Якщо ви отримаєте інформацію про те, які продукти підвищують рівень цукру в крові і тим самим гарантують більш високий рівень інсуліну, ви можете ефективніше використовувати "анаболічне вікно".
Якщо ви хочете дізнатись більше, відвідайте нас у вікні.
У перші три суботи кожного місяця проводиться наш "швидкий";
безкоштовна міні-майстерня для всіх, хто хоче задовольнити свою спрагу знань !