Здорове харчування - секрет цільнозернового хліба - здоров’я
Актуальні новини в Süddeutsche Zeitung
Панель приладів
економіка
Мюнхен
Культура
суспільство
Знання
Здорове харчування: секрет цільнозернового хліба
Відкрити малюнок на новій сторінці
Високий вміст клітковини в таких продуктах, як цільнозерновий хліб, очевидно, подовжує життя.
Згідно з багатьма дослідженнями, клітковина може запобігти загальним захворюванням - від ожиріння до раку. Однак досі залишається суперечливим, чи вони також розвивають свій ефект як добавка до інших продуктів харчування.
Протягом багатьох років дієтологи вважали цільнозерновий хліб та свіжозернову кашу неперетравлюваним та необхідним баластом. І так називали їхні інгредієнти: сама назва виражала певне презирство. Лише апостоли охорони здоров’я не погодились, і тепер із їхніх вчень зріс широкий консенсус.
Згідно з керівництвом Німецького товариства з харчування (DGE), клітковина може впливати на розвиток різних загальних захворювань. Вони, ймовірно, допоможуть боротися з ожирінням дорослих, високим кров'яним тиском та серцево-судинними захворюваннями. Харчові волокна із зерен також можуть знизити ризик діабету та раку товстої кишки, проте клітковина із фруктів та овочів - ні. Продукти з вівса та ячменю нещодавно дозволили прикрасити себе заявою: "Сприяють підтримці нормального рівня холестерину в крові".
Ефект продовження життя
Загалом, високий вміст клітковини в раціоні, очевидно, також продовжує життя. Найбільше на сьогодні дослідження на цю тему, в якому взяли участь близько 370 000 учасників та період спостережень у дев’ять років, показало, що шанувальники цільного зерна мають на 22 відсотки нижчу смертність, ніж любителі білого хліба. DGE, як і інші професійні асоціації, рекомендує щодня вживати 30 грамів рослинних речовин, особливо з цільнозернових злаків.
За визначенням клітковина є складовою їжі, яка не може або навряд чи може бути розщеплена травною системою людини. Вони поділяються на розчинні або нерозчинні речовини. До розчинних належать пектин та інулін, вони в основному містяться у фруктах та овочах. Зерно містить обидва типи: розчинний, а також стійкий крохмаль та олігосахариди (багато цукру) всередині зерна, нерозчинні клітковини, такі як целюлоза, геміцелюлоза та лігнін у зовнішніх шарах.
Оскільки шлунок і тонкий кишечник з їх ферментами безсилі проти цих речовин, вони потрапляють до товстого кишечника неперетравленими. Там бактерії атакують клітковину і розщеплюють її на коротколанцюгові жирні кислоти та гази. Хоча бактерії використовують жири як паливо, деякі з них також можуть потрапляти в кров і відображатись як калорії в енергетичному балансі людини.
Проходячи через шлунково-кишковий тракт людини, рослинні речовини, що набрякають в кишечнику, розвивають свої ефекти: вони прискорюють кишковий прохід і зв’язують жовчні кислоти, естрогени та канцерогенні речовини. Харчові волокна також фіксують холестерин з їжею, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові. Крім того, завдяки своєму великому обсягу вони змушують вас почувати себе краще і запобігають ожирінню. Жирні кислоти, що утворюються кишковими бактеріями, пригнічують ріст ракових клітин.
"Чому ризик діабету зменшується при високому споживанні цільнозернових культур, поки що не досить добре пояснено", - говорить Андреас Пфайффер, дієтолог Німецького інституту харчових досліджень в Потсдамі-Ребрюке. Очевидно, це допомагає тому, що цукор з їжею потрапляє в кров повільніше у присутності клітковини. Інші можливі пояснення мають непрямий ефект. У будь-якому випадку спостереження показують, що нерозчинні харчові волокна, такі як висівки, які бактерії не можуть витягнути, покращують метаболізм цукру. "Вони, ймовірно, усувають несприятливі компоненти дієти", - пояснює Пфайффер.
Гени також відіграють певну роль
Однак генетичні фактори тут теж грають свою роль. У 2010 році дослідження EPIC у Потсдамі, в якому взяли участь понад 27 000 учасників, показало, що цілісні зерна вболівальників хворіють на цукровий діабет лише рідше, якщо вони мають певний тип генетичного складу.
Але вплив клітковини також не вступає у відповідь з багатьма іншими - оскільки більшість німців їдять занадто мало його. Згідно з Національним дослідженням споживання II, 75 відсотків жінок та 68 відсотків чоловіків не встигають щодня включати 30 грамів клітковини у свій раціон. Середнє споживання становить 25 грамів для чоловіків і 23 грами для жінок.
"Відсутня кількість повинна надходити з продуктів, які від природи багаті клітковиною", - каже Елізабет Віскер, дієтолог з Кільського університету. Прикладом цього є вживання жита замість пшеничних продуктів. "Збільшене споживання клітковини із зернових продуктів, картоплі, овочів та фруктів також збільшує споживання інших бажаних речовин".
Однак рекомендація 30 грам має і недоліки. Наприклад, щоб досягти рекомендованої кількості, люди повинні їсти 300 грам цільнозернового хліба на день. Це від 600 до 700 кілокалорій - це більше третини рекомендованого споживання енергії для жінок. "Вживання такої кількості клітковини можна досягти лише із збільшенням ваги, що, в свою чергу, може загострити діабет", - зазначає Андреас Пфайффер.
Деякі експерти розглядають добавки як вихід із дилеми. Наприклад, йогурти містять клітковину, таку як олігофруктоза або інулін, які, як кажуть, сприяють росту корисних кишкових бактерій. Напої та пластівці для сніданку також часто приправляються додаванням клітковини, наприклад, висівок. Навіть деякі ковбасні вироби в основному мають клітковину. Елізабет Віскер вважає, що це контрпродуктивно. Зрештою, мета - забезпечити, щоб люди їли менше м’яса та жиру заради свого здоров’я.
Рекомендація 30 грамів з недоліками
Крім того, деякі дослідження показали, що додані харчові волокна не завжди надають такий самий ефект, як ті, що є в природі в їжі. Наприклад, клітковина у грубому цільнозерновому хлібі запобігає запорам краще, ніж тонкий порошок клітковини, який додається у хліб. Добавки також не заповнюють вас. Нещодавно вчений Джоан Славін з Університету Міннесоти з’ясував, що плитка шоколаду, укріплена різними типами клітковини, не посилювала почуття ситості її 22 випробовуваних, які, таким чином, не їли менше в цілому.
Також важливим є клінічне дослідження вченого Ньюкаслського університету Джона Матерса, яке нещодавно було опубліковане в журналі Ланцетна онкологія з'явився. Більше 900 досліджуваних, котрі мали генетично підвищений ризик раку товстої кишки, отримували або 30 грамів стійкого крохмалю на день, або плацебо протягом чотирьох років. Врешті-решт, різниці не було, принаймні, як додатковий препарат волокно не допомогло.
Тим не менше, про клітковину плюс у їжі можна сказати багато. "Для людей похилого віку, які мають проблеми з жуванням, цілком логічним є вживання збагачених продуктів", - говорить науковець Кіль у Віскер. Крім того, споживачів навряд чи можна перевиховувати, коли справа стосується харчування. "Багато людей отримують газ із цільних зерен, іншим не подобається його смак", - пояснює Андреас Пфайффер.
У США теж люди замислюються про те, щоб виправити дефіцит шляхом збагачення. Американці в середньому справляються лише з половиною рекомендованих 30 грамів. Наприклад, минулого року на зустрічі різних американських експертів було зазначено, що на додаток до кращої освіти населення, додавання клітковини в їжу може призвести до збільшення споживання. Круглий стіл профінансувала компанія Kellogg, один з найбільших виробників каш для сніданків.