Здорове харчування та депресія - про зв’язок між їжею та психікою
Люди є тим, що вони їдять - німецький філософ Людвіг Фоєрбах це вже знав. Збалансоване харчування важливо не лише для нашого фізичного самопочуття, але і для психічного здоров’я. Численні наукові дослідження досліджують питання, чи може певна дієта знизити ризик виникнення депресивних епізодів. Прості хитрощі, такі як поширена думка, що вживання шоколаду або бананів робить вас щасливими, на жаль, зазвичай не працюють. Тим не менше, існують наукові рекомендації щодо зміни дієти, які відносно легко реалізувати і які можуть зменшити ризик розвитку депресивного епізоду.
Резюме
Різні фактори беруть участь у розвитку депресивної хвороби. Часто відбуваються зміни у функціонуванні центральної нервової системи. Ці зміни можна пояснити різними підходами (гіпотеза нейромедіатора, гіпотеза цитокінів). Незалежно від відповідних пояснювальних підходів, вчені рекомендують середземноморську дієту, яка характеризується високою часткою жирних кислот омега-3 та досить низьким вмістом білка.
Як спосіб життя впливає на настрій
Етіологія, тобто розвиток депресії, є складною і часто базується на поєднанні багатьох факторів. Тут можуть вирішальну роль відігравати когнітивні, генетичні та фізіологічні фактори (наприклад, гормони, нейромедіатори). Але також, наприклад, досвід у дитинстві чи випадки долі та тривалі стресові життєві ситуації у зрілому віці можуть сприяти розвитку депресії. На додаток до цих факторів, на які навряд чи можна вплинути, особистий спосіб життя як подальший фактор навколишнього середовища може впливати на те, чи виникне депресивний епізод. Перш за все, важливу роль відіграють такі фактори, як звички сну, фізичні вправи та дієта [1].
Наскільки складним є розвиток депресії, настільки ж складним є взаємозв’язок між депресією та харчуванням. Багато досліджень припускають, що тут також взаємодіють різні фактори. Наприклад, підозрюється двонаправлений зв’язок між кишковими бактеріями, стресом та депресією. Резюме різних досліджень (огляд) показало, що стрес і депресія можуть негативно впливати на ріст (доброякісних) кишкових бактерій, що, в свою чергу, може призвести до підвищеного ризику сприйнятливості до стресу, депресії та неправильного вибору їжі [2]. У цьому дослідженні харчування було визначено як найвпливовіший провісник сузір’я доброякісних кишкових бактерій.
Правий може активувати певні нейромедіатори мозку, що може запобігти депресивним епізодам.
На зміни інших факторів, пов’язаних із метаболізмом, також можуть впливати стрес і депресія, а в деяких випадках може призвести до ожиріння. Наприклад, у подвійному сліпому дослідженні жінки з депресивним анамнезом показали вищий рівень гормону стресу кортизолу, ніж контрольна група після вживання двох жирних страв [3]. Зв'язок між ожирінням та розвитком депресії також постулюється в багатьох інших дослідженнях. Поздовжнє дослідження показало, що депресія в ранньому зрілому віці може передбачити появу ожиріння в пізньому зрілому віці у жінок і навпаки [4].
Отже, не лише дієта може вплинути на появу депресивних епізодів. Так само сама хвороба часто впливає на харчову поведінку постраждалих. Цю кореляцію не слід недооцінювати, оскільки депресія - це психічне захворювання, яке часто характеризується повторюваними епізодами. В результаті можуть розвинутися дисфункціональні харчові звички, які стають тягарем для тіла та розуму [4,5]. Дієта може по-різному впливати на появу депресії або рецидив депресивних епізодів.
Здоров’я та фізичне благополуччя
Здоровий спосіб життя виконує профілактичну функцію щодо багатьох захворювань [1]. Здорове харчування збільшує фізичну та розумову працездатність. Відчуття комфорту при власному харчуванні є важливим фактором загального задоволення життям. Однак вимоги до нашої дієти настільки високі, що бажання правильно харчуватися також може стати тягарем. Отже, питання правильної дієти стосується не лише того, що насправді з’їдено, але й того, як ми з цим почуваємось.
Не кожен має час чи гроші, щоб скласти ідеальну програму харчування. Важливо знайти баланс між власними уподобаннями, життєвою ситуацією та інгредієнтами їжі. Тому не всі рекомендації з питань харчування однаково підходять для всіх людей.
Збалансоване харчування збільшує фізичну працездатність
Практичні поради щодо здорового харчування
Якщо ви хочете змінити свій раціон, щоб зміцнити свою психічну стійкість і запобігти депресивним епізодам, ви можете використати наступні рекомендації як керівництво.
Нейромедіатори
Процеси, що призводять до типових симптомів депресії, таких як млявість або пригніченість, значною мірою відбуваються в центральній нервовій системі. У цьому можуть зіграти роль так звані нейромедіатори. Це хімічні месенджери, які контролюють передачу електричних сигналів між нервовими клітинами і тому мають вирішальне значення для функціонування мозку. Деякі поживні речовини, що потрапляють з їжею, можуть впливати на роботу нейромедіаторів у мозку.
Дефіцит нейромедіаторів серотоніну та норадреналіну часто виявляється у людей з депресією. Вживаючи певні продукти, можна спробувати протидіяти цьому дефіциту. Однак просто вживання продуктів, в яких передавачі є природним чином, не працює. Так званий гематоенцефалічний бар’єр не дозволяє інгредієнтам з крові просто потрапляти в мозок. Тому, наприклад, вживання бананів, багатих серотоніном, не може сприяти стимулюванню вивільнення серотоніну в мозку [6].
Інгредієнтами продуктів, які можуть вплинути на власне вироблення серотоніну в організмі, є амінокислоти триптофан і тирозин. Триптофан не виробляється самим організмом, тому його надходження через їжу набагато важливіше.
Триптофан підвищує толерантність до стресу
Коли в мозку бракує серотоніну, це може призвести до перепадів настрою та симптомів депресії. Триптофан - речовина, яка відіграє важливу роль у виробництві серотоніну. Він міститься у великих кількостях, наприклад, у соєвих бобах, кеш'ю, несолодкому какао-порошку або вівсяних пластівцях.
Однак вирішальним фактором для роботи триптофану є не тільки кількість речовини, яку ми вживаємо, але перш за все співвідношення інших поживних речовин у нашому раціоні. Якщо вміст білка в раціоні є відносно низьким по відношенню до вуглеводів, що потрапляють всередину, то всередину триптофан може діяти ефективніше на вироблення серотоніну. Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом білка може призвести до підвищення толерантності до стресу у людей, схильних до стресу [7].
Ці результати свідчать про те, що люди, які особливо схильні до стресу, можуть краще реагувати на стрес, вживаючи дієту з низьким вмістом білка та вуглеводами, і таким чином можуть запобігти виникненню депресивного епізоду. Для цього має сенс зменшити споживання червоного м’яса, молочних продуктів та яєць та вдатися до більшої кількості зернових продуктів, овочів та фруктів.
Збалансоване харчування допомагає не тільки фізичному, але і психічному здоров’ю
Цитокіни та здорові жири
Однак останні дослідження, головним чином, підкреслюють зв’язок між цитокінами та розвитком симптомів депресії. Хронічний стрес постійно активізує симпатичну нервову систему, що, в свою чергу, може призвести до активації імунної системи та підвищення рівня прозапальних цитокінів [8].
У деяких дослідженнях підвищений рівень цитокінів асоціювався з депресією. Поздовжнє дослідження в 2020 р. Також показало, що високі рівні цитокінів (рівні TNFα) у пацієнтів з депресією можуть передбачити важкі симптоми депресії через 4 місяці [9]. Однак точний ефект між цитокінами та депресією є дуже складним і, отже, ще не до кінця зрозумілим (наприклад, причинно-наслідковий зв'язок) [10].
Власне вироблення організмом певних цитокінів можна зменшити, споживаючи більше жирних кислот омега-3 у порівнянні з жирними кислотами омега-6 [11]. Це можна застосувати в дієті, вживаючи більше риби замість м’яса та використовуючи більше оливкової олії замість соняшникової. Лляну олію також часто називають чудодійним ліками для фізичного та психічного здоров’я. Насправді він особливо багатий омега-3 жирними кислотами і його можна просто взяти на сніданок, наприклад.
Важливо забезпечити правильне зберігання. Масло слід зберігати в темряві, інакше воно може швидко згіркнути. В одному дослідженні щоденне споживання омега-3 жирних кислот протягом 12 тижнів призвело до значного зменшення симптомів у пацієнтів з біполярною депресією порівняно з групою плацебо [12].
Харчова добавка як розчин?
Окрім зміни дієти, ви також можете приймати дієтичні добавки.
Часто виявляється, що люди з депресією відчувають дефіцит фолієвої кислоти - вітаміну, який при прийомі всередину може запобігти повторним появам таких симптомів депресії, як низький настрій. Мета-аналіз показав, що доповнення штучно виготовленою фолієвою кислотою може збільшити ймовірність того, що люди з депресією добре реагуватимуть на лікування антидепресантами [13].
Дослідження впливу харчових добавок на депресію є лише частково перспективними. Масштабне дослідження MooDFOOD від імені Європейського Союзу, яке проводилося в різних європейських країнах з 2014 по 2018 рік, змогло показати, що вживання дієтичних добавок у людей із зайвою вагою не може зменшити або навіть погіршити симптоми депресії в деяких випадках. Ефект в значній мірі залежить від індивідуальних особливостей постраждалих людей. Тому рекомендується, за погодженням з лікарем, використовувати дієтичні добавки, якщо ви хочете запобігти депресивним епізодам [14].
Збалансоване харчування може запобігти розвитку депресивних епізодів.