Здорове схуднення Кожна людина повинна знати ці поради
У вас у шафі тонни одягу, але вміщується лише незначна частина? Не можете позбутися від кілограмів, які колись осіли на стегнах? Або вам не вистачає лише кількох кілограмів до того, як поставлять бікіні або плавки?
Ви не самотні в цьому, багато людей, як і ви - і здорове схуднення без розчарувань і зречення простіше, ніж ви думаєте.
Мало того, що багато людей з надмірною вагою хочуть схуднути здорово, але й той, чи інший, хто хоче позбутися лише дрібних прищиків аж до фігури, що купається, шукає спосіб схуднути якомога здоровіше.
Однак ті, хто хоче схуднути, часто не знають, як діє здорове схуднення. Якщо ви додасте нетерпіння, здорова втрата ваги швидко закінчується, і замість цього ви починаєте з дієти, яка обіцяє 5 кілограмів або навіть більше за тиждень. Ці так звані краш-дієти - все, що завгодно, але не здорові, навпаки, вони шкодять вашому організму.
Чи можу я за тиждень здоровим способом схуднути на 5 кілограм?
Ви можете легко підрахувати, що за такий короткий час неможливо здорово скинути стільки кілограмів. Візьмемо для прикладу середньостатистичну дорослу жінку, 30 років і 70 кілограмів. Ця жінка споживає близько 2000 ккал на день без занять спортом та з переважно сидячою активністю. Ваша базальна швидкість метаболізму становить приблизно 1600 Ккал.
Жінка з вашого прикладу тепер хоче схуднути на 10 кілограмів здоровим способом, але з іншого боку також хоче якомога швидше позбутися золота на моді. Щоб схуднути, їй доводиться витрачати більше енергії, ніж вона споживає. Для простоти не враховуйте аспекти здоров'я та адаптацію організму до зменшеного споживання калорій для наступного розрахунку:
Якщо припустити, що ваш приклад не їла більше калорій, вона могла спалити 2000 кілокалорій на день. Один кілограм жиру в організмі забезпечує повних 7000 ккал енергії. Д.Відповідно, вона втратила б цей кілограм жиру в організмі за 3,5 дня.
Згідно з цим розрахунком, за тиждень було б можливо рівно 2 кілограми жиру в організмі. Однак навіть за допомогою цього чисто гіпотетичного та оптимізованого розрахунку, ви все ще далеко від 5 кілограмів жиру за тиждень.
До того ж, реальність виглядає зовсім по-іншому, і вам зовсім не дозволяється підраховувати. Навіть якби спочатку ви споживали 2000 калорій на день і нічого не їли, ви не зможете втратити 2 кілограми чистого жиру в організмі за тиждень.
Чому це так, ви дізнаєтесь у подальшому курсі цієї статті. Організм переслідує власні інтереси, і вони часто перешкоджають схудненню.
Схудніть здорово за допомогою потрібної кількості
Щоб здорово схуднути, дефіцит калорій не повинен бути занадто високим. Однак є люди, які споживають калорії вдвічі або навіть знижуються до майже нульових калорій, вважаючи, що “багато що дуже допомагає”. Але чому це не ефективніше і чому зовсім не здорово просто економити якомога більше калорій?
Їжа не тільки має калорії, які можуть осідати на стегнах, але й забезпечують організм вітамінами, мікроелементами, незамінними жирними кислотами та багатьма іншими. Щодня ваше тіло потребує незліченних речовин, щоб безперебійно функціонувати, підтримувати циркуляцію та будувати нові клітини. Коротше кажучи: ви повинні їсти, щоб бути здоровим.
Ви повинні харчуватися правильною їжею, і достатньою кількістю їжі, щоб забезпечити ваше тіло повноцінним харчуванням. Ви можете використовувати свій базальний рівень метаболізму як орієнтир для абсолютного мінімального споживання калорій. Ніхто не повинен падати нижче рівня індивідуального базального обміну з калоріями, тоді ймовірність відносно велика, що їх організм недостатньо забезпечений.
Але є ще один аргумент, який говорить проти радикальної дієти та на користь здорової втрати ваги: якщо ви занадто зменшуєте споживання калорій протягом певного періоду часу, ваше тіло реагує відповідно на режим голоду або метаболізм голоду. Режим голоду означає, що ваше тіло вживає всіх заходів, щоб зберегти якомога більше калорій:
- Він максимально уповільнює свій метаболізм, щоб заощадити калорії
- Він розщеплює м’язи замість жиру в організмі, оскільки м’язи споживають калорії, навіть коли вони відпочивають. З точки зору вашого тіла, м’язи коштують цінних калорій, але ваші любовні ручки коштують майже нічого.
Режим голоду або метаболізм голоду - це саме те, чого ми абсолютно не хочемо, оскільки він діє проти здорової втрати ваги. Мало того, що ви втрачаєте набагато менше ваги в режимі голоду, або, в гіршому випадку, нічого більше, ви також швидко набираєте вагу, коли знову їсте нормально. Це тоді так званий ефект йо-йо.
Зазвичай організм виходить з метаболізму з голоду при нормальному споживанні їжі, але це може зайняти багато часу. До цього моменту ви могли втратити кілограми на стегнах або навіть більше, ніж раніше.
Ще одним негативним ефектом є те, що після такої надзвичайної ситуації ваше тіло має тенденцію збільшувати свої запаси жиру, а не повністю відновлювати втрачені м’язи. Таким чином, ваше тіло намагається краще озброїтися проти наступної фази голоду - врешті-решт, ваше тіло не знає, що насправді там достатньо і що йому не потрібно голодувати до смерті.
Схудніть здорово: Не демонізуйте жир
Скільки я пам’ятаю, нам припускали, що жир - це переважно погана речовина. Саме жир винен у тому, що ми набираємо вагу і маємо справу з зайвими любовними ручками. Така демонізація жиру могла бути пов’язана з тим, що жир має вищу енергетичну щільність, ніж білки та вуглеводи.
Як ви вже знаєте вище, жир забезпечує організм щонайменше 7 кілокалоріями на грам. Вміст енергії може змінюватися внаслідок затримки води. Жири та олії, які ви вживаєте, можуть містити до 9 Ккал на грам, любовні ручки вашого тіла забезпечують 7 Ккал на грам згаданої енергії. Білок або вуглеводи, навпаки, мають лише 4,1 кілокалорій на грам.
- Жири та олії: 7 - 9 Ккал на грам
- Білки: 4,1 Ккал на грам
- Вуглеводи: 4,1 Ккал на грам
При цих значеннях очевидно, що спочатку очевидно, що винні жири у вашій зайвій вазі. То чому б не зменшити жир якомога більше, щоб схуднути? На жаль, це не так просто. Не найкращою ідеєю залишати всі жири та олії. Навпаки - Жир може навіть допомогти вам схуднути.
- Деякі жирні кислоти є незамінними. Це означає, що ваш організм не може їх виробляти, і його потрібно забезпечити, щоб зберегти здоров’я.
- Жир є носієм смаку. Їжа без жиру часто має смак.
- Жир дає вам почуття ситості. Це момент, який допоможе вам схуднути.
Якщо ви хочете здорово схуднути, то швидко попрощайтеся зі старим способом думати, що жир - це погано.
Уникайте порожніх вуглеводів і здорово худніть
Цукор-рафінад та біле борошно не мають харчової цінності для організму. Це означає, що вони в основному забезпечують енергією і навряд чи якісь інші поживні речовини, такі як вітаміни або мікроелементи. Ці так звані порожні вуглеводи і здорове схуднення не поєднуються.
З рафінованим цукром або столовим цукром буває, що він не містить жодних поживних речовин. Біле борошно або біле пшеничне борошно забезпечує принаймні деякий білок (приблизно 10%), переважно у формі клейковини. Крім того, пшеничне борошно містить мінімум жиру (приблизно 1%) і майже не містить клітковини або мінеральних солей.
Однак ці більш ніж мізерні харчові цінності не обов'язково роблять біле борошно кориснішим за білий цукор. Більшість із того, що оригінальне зерно могло запропонувати вашому організму з точки зору корисних поживних речовин та цінної клітковини, вилучалося, коли з нього робили біле борошно.
Щоб ви могли зрозуміти, чому слід уникати порожніх вуглеводів, ось коротке пояснення вуглеводів та цукру:
Чим простіші цукри, тим швидше вони розщеплюються, тим швидше молекули цукру потрапляють у вашу кров і швидше збільшується концентрація цукру в крові. Зараз ваше тіло намагається утримувати певну концентрацію цукру в крові.
Це означає, що коли рівень цукру в крові підвищується, він виділяє інсулін для транспортування цукру в клітини і зниження концентрації цукру в крові. Чим швидше підвищується рівень цукру в крові, тим бурхливіше він реагує з виділенням інсуліну. Інсулін швидко транспортує цукор до клітин, але потім помітно знижується.
Цей екстремальний викид інсуліну та подальше зниження рівня інсуліну мають один головний недолік: він створює голод. Часто це справжня тяга - і переважно до всіх видів солодощів, оскільки вони містять цукор, який швидко потрібен організму.
Тому, щоб уникнути швидкого голодування після їжі або навіть відчуття тяги, слід уникати вуглеводів, через які рівень інсуліну стрімко зростає.
Схудніть здорово за допомогою збалансованого змішаного харчування
Однією з найкращих харчових стратегій для здорової та довгострокової втрати ваги є збалансоване змішане харчування. Краш-дієти часто однобічні, і вашому організму не вистачає важливих поживних речовин. Здорова втрата ваги означає їжу якомога різноманітніше, щоб ви були знайомі з усім важливим, наприклад В. вітаміни та мінерали достатньо надходять.
Чим повніша та незміненіша їжа, тим краще. Яблуко з шкіркою - це z. Б. корисніше, ніж очищене яблуко, оскільки цедра містить більшу частину вітамінів і клітковини. Тепло руйнує вітаміни, тому корисно як можна менше нагрівати їжу і не перегрівати її.
Майже всі види овочів ідеально підходять для здорового схуднення. Овочі містять не тільки велику кількість вітамінів, мінералів, мікроелементів, клітковини та цінних вторинних рослинних речовин, овочі також мають низьку енергетичну щільність.
Це означає, що ви можете з’їсти в багато разів більше овочів, ніж шоколад, наприклад, до тих пір, поки не досягнете тієї ж кількості калорій. Залежно від сорту, 400 ккал часто менше 100 г шоколадних плиток, в овочах 400 ккал може становити від 800 г (брюссельська капуста) до 2,5 кг (огірок).
Таким чином, ви можете їсти багато овочів і харчуватися, не турбуючись про споживання занадто багато калорій в кінці дня. Овочі просто чудово підходять для того, щоб наповнити себе і для здорового схуднення!
Зауважте: Низький вміст вуглеводів та розумна змішана дієта не є взаємовиключними!
Не голодуйте, коли здорово худнете
Голодувати себе абсолютно контрпродуктивно. Здорова втрата ваги і голодування не поєднуються. З одного боку, ваше тіло легко переходить в режим голоду або метаболізм голоду, що значно ускладнює схуднення, а з іншого боку, голод робить вас поганим настроєм.
Якщо у вас поганий настрій і ви розчаровані, ви швидше здаєтеся і все при здоровій втраті ваги. Крім того, ви, як правило, втрачаєте багато результатів, коли голодуєте.
Що може спричинити голодування в двох словах:
- Ваше тіло швидше потрапляє в метаболізм голоду, схуднення стає набагато складнішим
- Ви відчуваєте поганий настрій від голоду, ви більш розчаровані і, отже, більш схильні здаватися
- Ваша загальна ефективність впаде, і ви будете менше здатні зосередитися
Якщо ви хочете схуднути здоровим способом, не потрібно голодувати. Як ви вже дізналися, є корисні продукти, такі як овочі, якими ви справді можете повноцінно поїсти.
Якщо ви споживаєте здорову їжу регулярно та у достатній кількості, а також уникаєте порожніх вуглеводів, таких як цукор та біле борошно, ви заздалегідь зменшите непотрібні відчуття голоду та харчову тягу.
Голод також настільки поганий при схудненні, тому що голод - це таке сильне і потужне почуття, що більшість людей не можуть витримати його в довгостроковій перспективі. Їжа необхідна для виживання людини, і тому голод є таким потужним рушієм.
Найкраща стратегія в боротьбі з кілограмами - це уникнення голоду в першу чергу. Харчуйтеся повноцінно і досить, щоб здорово схуднути. Схуднути без голоду так просто!
Спорт є необхідним для здорового схуднення
Так, вам обов’язково слід планувати фізичні вправи, щоб здорово схуднути. Спорт використовується для підтримки м’язів, зміцнення кровообігу та спалення ще однієї або двох калорій. Як ви дізналися вище, важливо підтримувати оптимальну роботу корпусу двигуна, щоб фунти могли впасти.
Не обов’язково займатися змагальними видами спорту. Програми помірних фізичних вправ принаймні три рази на тиждень зазвичай достатньо для здорового схуднення.
Важливо дотримуватися цього виду спорту. Ключове слово тут регулярне і безперервне. Наприклад, краще бігати по півгодини три-чотири рази на тиждень, ніж раз у раз бігати марафон.
Завдяки регулярності ви тримаєте тренувальний ефект високим, і ваше тіло постійно набуває форми. Однак одноразові або рідкісні дії Hau Jerk збиваються з місця і можуть навіть нашкодити вам. Спочатку ваше тіло має звикнути до тренувань, і ви повинні збільшувати інтенсивність в розумному темпі, щоб ваше тіло могло не відставати від нарощування витривалості та м’язів.
Як спорт підтримує вас у здоровій втраті ваги:
- Кожен рух спалює калорії -> чим більше руху, тим більше любовних ручок тане
- Вправи підтримують ваш метаболізм і зміцнюють ваше здоров’я
- Спорт підтримує м’язи і формує нові м’язи -> м’язи споживають енергію і, отже, запаси жиру навіть у стані спокою
Щоб ви регулярно займалися спортом і не кидали все назад у кут після першого разу, ваші тренування повинні бути якомога цікавішими. Тож шукайте вид спорту, який принесе вам радість у русі.
Також може бути дуже корисно, якщо ви шукаєте однодумців, з якими можна регулярно зустрічатися для спільних занять спортом. Група також часто допомагає подолати слабшого себе, коли настає безладна фаза.
Здорова втрата ваги означає здорове харчування та фізичні вправи
Це так просто, як це звучить. Тримайтеся подалі від невдалих дієт та одностороннього харчування. Не перестарайтеся з дефіцитом калорій, щоб ваше тіло не перейшло в режим голодування, і регулярно виконуйте розумні дози. За допомогою цих простих основних правил ви дійсно можете схуднути здоровим способом без розчарувань та жертв.