Здорові пози для сну

Правильне положення під час сну це важливо для відпочинку. М’язи, кістки та зв’язки повинні розташовуватися так, щоб уникнути сильного тиску на них. Скільки разів ми не прокидаємось у незручній позі, а потім відчуваємо, що всі ми сумуємо за цим днем?

Здорова постава під час сну допомагає підтримувати правильну кривизну хребта. Будучи домом для мільйонів нейронів, за допомогою яких інформація з мозку надходить до м’язів, якими ми хочемо керувати, важливо підтримувати наше тіло в правильному положенні, а також уникати таких захворювань хребта, як сколіоз, брутто, кіфоз.

Що таке сон?

Сон - це той стан, при якому наші органи чуття та рухова діяльність відносно призупинені, в повній або частковій несвідомості, а вольові м’язи неактивні. Сон - це цикл відпочинку організму. Існує дві основні стадії сну:
• Не REM (Нешвидкі рухи очей): ритм серця і дихання сповільнюється, артеріальний тиск падає. Цей етап ділиться на 3:

1 стадія: характеристика сонливості. М'язи розслабляються. Спостерігаються рухи очей, але незначні.
2 етап: на цьому етапі ми витрачаємо 50% сну. Рухів очей більше немає.
3 стадія: характерна для глибокого сну. Частота серця і дихання сповільнюється, а м’язи розслаблені.

• REM (Швидкі рухи очей): ця стадія відбувається через 90 хвилин після засинання. Очні яблука швидко рухаються, за повіками, в різні боки. На цьому етапі мрії збуваються. М’язи верхніх і нижніх кінцівок тимчасово паралізовані, щоб запобігти їх керованому сном руху.

Дослідники кажуть, що час, необхідний для сну, різний, залежно від людини, віку та виконуваних видів діяльності, але в середньому потреби дорослого 7-8 годин сну. Сон - важлива частина нашого життя, на яку нам потрібно звернути особливу увагу. Важливо не нехтувати його позитивними наслідками і використовувати його як інструмент здоров’я, а не як зброю проти себе. [1] [2] [3]

Користь сну

пам'яті

Процес навчання та увага

Довговічність

Зменшення запалення

Поліпшення спортивного життя

Завидне тіло

Зниження стресу

Менше аварій

Здорове серце

Профілактика та лікування раку

Підвищення рівня мелатоніну може допомогти придушити пухлини. Забезпечення темної кімнати має важливе значення для виробництва мелатоніну. Під час сну також виробляються численні білки, які допомагають відновлювати пошкодження протягом дня. [4] [5] [6]

Хребет і спинний мозок. М'язи. Міжхребцеві диски.

Щоб усвідомити важливість здорового положення під час сну, необхідно знати деякі поняття анатомії, елементи, що утворюють хребет, і безліч анатомічних елементів, що оточують його, підтримують, ставлять у положення або містяться всередині нього. Хребет складається з 33-34 кісток, які називаються хребцями, розділеними на ділянки: 7 шийних хребців, 12 грудних хребців, 5 поперекових хребців, 5 крижових зварних хребців і 4-5 зварних куприкових хребців.

Всі ці хребці пов’язані між собою: синовіальними суглобами, зв’язками (міцними волокнами, які утримують хребці разом, стабілізують хребет і захищають диски: надосткові зв’язки, міжспинні зв’язки, міжпоперечні зв’язки, жовті зв’язки, передня поздовжня зв’язка, задня поздовжня зв’язка), міжхребцеві зв’язки (складається з центральної желатинової частини: пульпозного ядра та периферійної - кільця, що оточує пульпозне ядро), поверхневих та глибоких м’язів спини, а також внутрішніх м’язів хребта.

Хребці мають у своєму складі хребцевий отвір (порожній простір). Перекриття всіх хребців і, отже, всіх хребцевих отворів утворює канал: хребетний канал, в якому розміщений спинний мозок.

Це життєво важливо, будучи в основному з нервових волокон, які не можуть ділитися або відновлюватися в разі пошкодження. Роль спинного мозку є надзвичайно важливою для ініціювання рухів тіла шляхом надсилання інформації до м’язів, він відіграє роль в отриманні інформації від рецепторів у тілі до мозку, він виконує роль деяких м’язів, не отримуючи інформації від мозку (наприклад, спинномозкові рефлекси) і може зменшити м’який біль. Спинномозкові нерви, які проходять від спинного мозку через хребцеві утворення, надсилають інформацію від рецепторів до спинного мозку і від спинного мозку до ефекторів.

Для підтримки здоров’я хребта важливо спати в сприятливих положеннях, уникаючи тих, що послаблюють м’язи і розтягують зв’язки. Щоденне пошкодження цих анатомічних елементів, перелічених вище, несвідомо, приймаючи неправильні пози для сну, може призвести до ненормального стану, болю в спині або навіть пошкодження нервів. [7] [8] [9]

Які пози для сну допомагають зменшити біль у спині ?

Пози для сну, що підтримують фізіологічні вигини хребта і, отже, спини, вирівнюючи голову з хребтом і тазовими кістками, зміцнюють м’язи спини і зв’язки, тим самим зміцнюючи фізіологічну поставу. [10]

Фізіологічні вигини хребта

Коли дитина вчиться ходити, хребет поглиблює свої фізіологічні вигини, щоб мати можливість витримати вагу всього на двох ногах і підтримувати рівновагу.
Ці криві утворюють "s", видно у профілі:

Лордоз: криві із задньою ввігнутістю: шийний та поперековий та
Кіфоз: вигини з передньою увігнутістю: грудні та сакрато-куприкові. [8]

Переваги та недоліки кожної позиції для сну

Спати на одному боці

Це найпоширеніша позиція, яку приймає населення під час сну, з вирівняними та зігнутими (зігнутими) ногами. Оскільки в такому положенні верхню частину ноги не підтримують, коліна і стегна мають тенденцію ковзати вперед і спиратися на матрац, обертаючи нижню частину хребта. Це незначне обертання може сприяти болю в спині або болі в стегні. Щоб запобігти цій проблемі, правильне положення сну на одному боці передбачає включення подушки між колінами та стегнами та підтримку шиї та голови іншою міцною подушкою.
Важливо також не вигинати колону, приймаючи форму "С". Спина повинна бути прямою, положення на корточках не рекомендується.
Рука не повинна знаходитися під головою, оскільки кровоносні судини будуть стискатися від ваги голови годинами і будуть оніміти.

Рекомендується таке положення сну:

вагітним жінкам, особливо з лівого боку, оскільки це сприяє притоку крові
ті, у кого важкі проблеми з кислотним рефлюксом (сон на лівому боці), оскільки це допомагає тримати шлунок і горло закритими.
ті, хто хропе або має апное сну;

Таке положення сну не рекомендується:

страждають бурситом;
ті, у кого проблеми з ротаторною манжетою (м’язи та зв’язки, що діють на плече обертанням)

Позиція для сну на одному боці не найкраща, оскільки:

З часом зморшки з’являються через тиск подушки на обличчя
груди опускаються внаслідок дії на них сили тяжіння

Спати на спині

Вважається найздоровіший положення сну.
Тим, у кого болить спина, доцільно підкласти подушку під коліно, а пухнасту подушку під голову. Подушка не повинна бути ні занадто низькою, ні занадто високою, але забезпечуйте положення голови на одній лінії з хребтом.
Це також найбільш підходяще положення для немовлят, але також і для дітей. Спати на пористих або м’яких поверхнях не рекомендується, оскільки під час сну дитина може поглибити голову або ніс, а дихальні шляхи можуть бути перекриті. [11]

Поза для сну на спині вважається найздоровішою, оскільки:

допомагає підтримувати хребет у нормальному положенні
підтримує циркуляцію
допомагає мінімізувати рефлюкс шлункової кислоти, оскільки шлунок розміщений нижче голови
груди підтримуються і можуть довше зберігати природну форму
запобігає ранній появі зморшок, оскільки на шкіру немає тиску

Поза для сну на спині протипоказана:

хропіння людей;
люди з апное сну;
вагітні жінки;
люди із захворюваннями спини, такими як: дегенеративне захворювання міжхребцевого диска.

Спати на животі

це є найневигідніший положення сну.
Негативні наслідки цієї позиції:

здійснюючи високий тиск на спину, шию, плечі, що може призвести до болю, оніміння і поколювання
криві стовпців не підтримуються
подразнення нервів через голову, розташовану з одного боку протягом тривалих періодів часу
Крім того, шийний відділ хребта не залишається на нормальній вертикальній осі
ранні зморшки через тиск на шкіру
здійснюючи тиск на живіт і внутрішні органи

Рекомендована позиція для сну для:

люди хропуть

Якщо спати на животі - це єдиний спосіб заснути, спробуйте підкласти подушку під таз і низ живота. Подушка під голову не рекомендується. [12] [13] [14] [15]

Висновки щодо здорових позицій для сну

Узагальнюючи як переваги, так і недоліки кожної позиції для сну, дослідники стверджують, що положення лежачи на спині (лежачи на спині з паралельними до тіла руками) є найздоровішим положенням як для дітей, так і для дорослих та людей похилого віку. Хребет зберігає свою фізіологічну кривизну, і на м’язи, сухожилля та зв’язки не чиниться тиск з патологічними наслідками. Жінки також віддадуть перевагу такому положенню з огляду на естетичні переваги: груди зберігають природну форму, уникають ранніх зморшок. Зростання тримається вертикально і, таким чином, вилучається з факторів, інкримінованих при захворюваннях вигинів хребта: напр. кіфоз, лордоз, сколіоз. Хоча позиція не рекомендується тим, хто хропе або має апное сну, загальні переваги цієї пози для сну визначають її як найбільш рекомендовану.