Здоровий сон, невідома істота
Скільки годин сну нам насправді потрібно? І чому він такий здоровий? Далі разом із нашими експертами ми підсумували для вас, що таке терміни «сова» або «жайворонок» і які стадії ми проходимо вночі.
розділити
Ми розкриваємо найважливішу довідкову інформацію на тему "здоровий сон"
Вночі ми годинами нерухомо лежимо в ліжку, і нічого не відбувається - можна подумати. "Далеко не так", - говорить Андреас Егер. "Сон для нас життєво важливий, і наш організм працює дуже активно".
Чому ми взагалі спимо, ще точно не з’ясовано. Однак ми знаємо, що здоровий сон є важливим. Це не просто протилежність активного стану неспання. Певні функції організму навіть дуже активні.
- Метаболічна система: наш організм виробляє, особливо в перші години сну Гормони, які важливі для росту, загоєння ран і регенерації клітин. У той же час рівень раковин Гормон стресу кортизол.
- Імунна система: перебуваючи в країні мрій, наша імунна система вивільняє більше клітин захисту. Це збільшилось Потреба у сні при інфекціях є значущою реакцією нашого організму.
- Пам'ять: Зокрема, у так званому режимі швидкого сну (див. Малюнок етапи сну) зберігається важлива інформація, і неважлива інформація сортується. Це фаза швидкого сну порушений, вміст пам'яті зберігається гірше. Тож хто багато ввечері алкоголь випив, гірше згадує пізніше.
- Детоксикація: Під час сну простір між клітинами мозку розширюється, а це означає, що нервова вода може краще текти і виводити забруднюючі речовини.
Поведінка сну: скільки (здорового) сну нам потрібно?
Пробудження вдень, спання вночі - багато хто сприймає це як належне. Однак ми не народжуємося з такою поведінкою: новонароджені сплять кілька разів протягом дня і лише поступово регулюють свій ритм сну і неспання, коли старіють.
"Тому передбачається, що ритм сну змінився, щоб адаптуватися до часу доби", - говорить Егер. "Як (переважно) добові істоти, ми втомлюємося в потрібний час".
Як "нормальний" буде a Потреба у сні близько шести-восьми годин на ніч вважав, тож Егер. Трохи менше трьох з чотирьох людей потрапили до цієї категорії. Не має значення, коли ви спите. Перед сном роль у розслабленні не грає. Також не має значення, чи буде сон «схоплений одним рухом» вночі або розподілений протягом дня, наприклад, післяобіднім сном.
У медицині сну, на думку Егера, є два зокрема Типи сну диференційовані:
Пізні стояки проти коротких шпал:
Кожен, хто потребує сну більше восьми або менше шести годин, розглядається як той, хто відхиляється від нормальної поведінки сну.
Пізні стояки автоматично не сплять краще, ніж короткі шпали. Детоксикація організму, зміцнення імунітету: Частка глибокого сну особливо важлива для здорового сну, що сприяє зростанню, імунізації та детоксикації. Ті, хто проживає порівняно мало сну, зазвичай вночі отримують стільки ж глибокого сну, скільки пізно встає, що, у свою чергу, зміцнює їхнє здоров'я.
Жайворонки проти сови:
Для розрізнення ранньо стоячих та пізно стоячих термінів запозичено з пташиного світу: Типово Жайворонки (ранні стояки) вставайте рано - як відповідний птах - і одразу жваві, врожайні та в гарному настрої. Ви також лягаєте спати рано ввечері.
Сови (ранкова рябка) З іншого боку, їм важко вставати з ліжка вранці, і їм потрібно багато часу, щоб стати продуктивними. Вони справді цвітуть ввечері і можуть сконцентруватися на роботі - або вечірках - до самих ранкових годин.
Крім того, можна розрізняти інші типи, наприклад, згідно з Егером чутливий сплячий і дуже глибокі шпали. Наприклад, немовлята та малюки можуть спати настільки глибоко, що одночасно можна слухати музику на дискотеці. Для інших досить тикання будильника для порушеного нічного сну.
Вікові та статеві фактори відіграють головну роль у поведінці сну: Люди похилого віку стають більш чутливими і схильні до порушень сну. Для цього малюкам і немовлятам потрібно більше сну, ніж дорослим.
«У літньому віці це знову обертається, - говорить Егер: - Всупереч поширеній думці, літнім людям знову потрібно більше сну». Однак це часто йде паралельно зі зміною поведінки сну: пенсіонери частіше дрімають, так що кількість сну, який вони сплять загальний приріст - але розподілений по-різному між денним та нічним.
"Крім того, сон стає більш поверхневим", - говорить Егер. "Пропорції фаз глибокого сну та швидкого сну зменшуються з віком".
Наш цикл сну: І вночі етапи сну вітають вас
Ми переконалися, що те, чи добре ми спимо, не має нічого спільного з тим, як довго ми спимо. Але з чим тоді? "Правильне поєднання наших стадій сну або фаз сну в циклі сну має вирішальне значення для спокійного нічного сну", - говорить Егер. "Сон - це не лінійний процес, він повторюється".
Цикл сну - це повний цикл різних стадій сну. Біг займає близько 70-110 хвилин і повторюється кілька разів на ніч. В основному можна розрізнити чотири стадії сну:
1 етап: засинання
Перехід від неспання до сну зазвичай починається через кілька хвилин. Напруга м’язів на підборідді зменшується із збільшенням Повільно закочуючи очі рухатися.
Ця фаза, як правило, може бути від незвичайні образи та думки супроводжуватися («гіпнагогічні галюцинації»). Часто ви здригаєтеся з цього етапу і не знаєте точно, спали ви чи ні.
Фаза становить близько десять відсотків циклу сну
2 етап: Легкий сон
Це фаза, в якій починається справжній сон. М'язова напруга менша, ніж при неспанні, а активність очей тепер повністю знижена.
Свідомість все ще є, так що ми прокидайтеся частіше - аж до 30 разів за ніч. Ми забуваємо про це одразу, якщо не бодрствуємо хоча б одну-три хвилини. Часте пробудження має сенс з еволюційної точки зору: раніше ви могли переконатися, що оточення все ще в безпеці і що вогонь все ще горить.
Цей етап робить про половина наш цикл сну.
3 етап: глибокий сон
Фази глибокого сну: це має найбільш практичний вплив на здоров'я "Основний сон". "Глибокий сон - це наш розкішний сон", - говорить Егер. Під час глибокого сну було б розпочато багато важливих процесів, таких як розподіл Гормони росту. "Якщо ви не отримуєте достатньо глибокого сну протягом тривалого часу, згодом можете затриматися", - говорить Егер.
У цій фазі все тіло підготовлене до регенерації. Ось чому не так легко розбудити когось від глибокого сну. Якщо вас все одно прокинули, прокинутися особливо важко.
Приблизно 20 відсотків циклу сну звичайні шпали залишаються на стадії глибокого сну.
Етап 4: швидкий сон/сон уві сні
REM означає "швидкий рух очей", тобто "швидко Рух очей". У швидкому сні спостерігаються швидкі рухи очей, тоді як наші м’язи повністю розслаблені, крім випадкових посмикувань.
У чотирьох із п'яти випадків, коли людей пробуджують з фази швидкого запам'ятовування, вони повідомляють про це, мріяв мати. Ось чому говорять про «сон уві сні». Крім того, інформація передається з короткочасної пам’яті.
Приблизно 20-го відсотків Ми проводимо цикл сну в режимі швидкого сну або у фазах сну.
Виявити порушення сну - індивідуально
Є багато причин, чому багато людей мають проблеми із засинанням і недосипанням. Іноді це пов’язано з дієтою, стресом або нестачею вітаміну С або вітаміну D. У цьому випадку може бути достатньо повернути кілька маленьких гвинтів.
Подумайте про свій спосіб життя. Загалом, для людського організму завжди має сенс звертати увагу на дієту та достатню фізичну активність. Подихайте свіжим повітрям, уникайте перегляду телепередач та інших заходів на виставці ввечері та забезпечте якісний сон завдяки повністю затемненій спальні. Отже, вироблення мелатоніну не порушується. Намагайтеся багато розслаблятися - постійний стрес є отрутою для нашого організму та імунної системи.
Якщо держава безсоння Якщо ви вже хронічні або маєте хронічні причини, вам недостатньо купувати чай для сну і проводити детоксикацію двічі на рік як частину лікування детоксикації.
Наша порада: Нехай це роблять експерти. Діагностика поставляється перед терапією, щоб не виникало (подальших) проблем зі здоров’ям, а якість життя та працездатність не погіршувалась. Наприклад, депресія, захворювання печінки та нирок, шлунково-кишкові проблеми, а також серцево-судинні та метаболічні захворювання можуть призвести до інших ситуацій. Імунна система ослаблена. Навіть шкіра може страждати.
Вночі в лабораторії сну
"Якщо порушення сну мають хронічні причини, це можна дуже добре визначити, проаналізувавши різні стадії сну", - говорить Егер. "Наприклад, під час перебування в лабораторії сну, що є ефективним методом".
В рамках так званої полісомнографії різні фактори, що досліджуються в лабораторії сну як зображення мозкової хвилі (ЕЕГ), серцевий ритм (ЕКГ), напруга м’язів (ЕМГ) та рух очей (ЕОГ).
Егер: "Поєднання багатьох факторів вимірювання призводить до індивідуального профілю сну, з якого можна прочитати певні закономірності та відхилення від нормального сну".