Здоров’я та харчування Харчування Харчова добавка Полівітамінні добавки, корисні або
Незалежно від того, чи є це бажання доповнити неадекватне споживання їжі, запобігти певним хворобам або просто підтримувати гарне здоров'я, полівітаміни - це, мабуть, найпопулярніші добавки серед населення. Завдяки більшій доступності та різноманітності їжі ми зараз рідко відчуваємо дефіцит вітамінів та мінералів. Отже, чи є ці добавки настільки корисними, як можна подумати для здоров’я та працездатності спортсменів?
З 2004 року полівітаміни вважаються природними продуктами здоров’я. Незважаючи на те, що на флаконі написаний ідентифікаційний номер NPN (натуральний номер продукту), Health Canada лише перевіряє, чи відповідає продукт певним стандартам виробництва та безпеки, не перевіряючи терапевтичні вимоги, надані виробниками цих продуктів. Тому не слід сліпо покладатися на заяви виробників. Крім того, інгредієнти полівітамінних добавок сильно відрізняються від марки до марки, як і якість. Інгредієнти та суми можуть не збігатися з написаними на етикетці. Наприклад, Health Canada перевіряє, що концентрація вітамінів і мінералів не повинна бути нижче 10% від зазначеної на етикетці, але переносить концентрацію вітамінів, що перевищує 50-65%, і концентрацію мінералів, що перевищує 10% від тих, що написані на етикетці. Якщо інгредієнти перевищують АМТ (максимально допустимий прийом), буде підвищений ризик побічних ефектів або токсичності. Щоденні потреби кожного в поживних речовинах можуть відрізнятися залежно від статі, віку, стану здоров’я та рівня фізичної активності.
Які вітаміни та мінерали слід перевіряти відповідно до вашого стану?
вітамін А (ретинол) - це жиророзчинний вітамін, важливий для зору та імунної функції. Ефективність всмоктування ретинолу дуже висока (70-90%), і занадто велике споживання може збільшити ризик патологій печінки або вроджених вад. Враховуючи ризики, пов'язані з надмірними дозами, не рекомендується приймати більше 3000 МО ретинолу через добавки. Натомість вибирайте продукти, багаті β-каротином, такі як кабачки, морква, диня, солодка картопля та брокколі. Β-каротин перетворюється організмом у вітамін А, і (крім нешкідливих змін кольору шкіри) велике споживання не буде токсичним, як ретинол.
вітамін С (аскорбінова кислота) діє як антиоксидант і бере участь у синтезі сполучної тканини та всмоктуванні заліза. Недоліки рідкісні через високий рівень поглинання, а ризики надмірного споживання низькі. Такі шкідливі ефекти, як діарея та шлунково-кишкові розлади, можуть спостерігатися при дозах понад 3000 мг на добу. Джерелами вітаміну С є цитрусові, помідори, картопля, полуниця, шпинат та хрестоцвіті.
вітамін D (кальциферол) - це жиророзчинний вітамін, що синтезується шкірою під впливом сонячних променів UVB або потрапляє всередину у вигляді їжі (м’якоть жирної риби, яєчні жовтки, молоко, йогурт, збагачений апельсиновий сік). Це сприяє засвоєнню кальцію та фосфору для здорової кісткової маси та бере участь у стимулюванні імунної системи та росту м’язів. За даними Ендокринного товариства, добавка від 1500 до 2000 МО/день є безпечною і навіть необхідною для подолання недоліків у багатьох спортсменів.
Вітамін Е (α-токоферол) - це жиророзчинний вітамін, який діє як антиоксидант, і дефіцит дуже рідкий. Жодних шкідливих наслідків не пов’язано із споживанням вітаміну Е, який присутній у природі в їжі (рослинні олії, горіхи тощо), але надмірне споживання (більше 400 МО на день) добавок може бути небезпечним у крові. Щоб перестрахуватися, найкраще дотримуватися добавки менше 100 МО.
вітамін К діє на згортання крові і, як вважають, відіграє роль у профілактиці остеопорозу. Рідко можна спостерігати дефіцит, незважаючи на обмежену кількість продуктів, які сприяють надходженню вітаміну К (зелена капуста, шпинат, салат, брюссельська капуста, брокколі, соєва олія та ріпак). Жодних побічних ефектів не пов’язано з великим споживанням їжі або добавок у здорових людей. Однак, якщо ви отримуєте розріджувач крові (кумадин), вам слід обмежити споживання вітаміну К.
кальцію відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, і його всмоктування зменшується з віком. У разі дефіциту він абсорбується зі скелета, щоб підтримувати рівень крові, погіршуючи таким чином здоров'я кісток з підвищеним ризиком переломів. Однак надлишок (> 2500 мг/добу) може спричинити камені в нирках та зменшити поглинання заліза, магнію, фосфору та цинку, важливих поживних речовин для активних людей. Ефективність засвоєння кальцію з добавок оптимальна, коли дози кальцію складають 500 мг або менше, тоді слід віддавати перевагу дієтичним джерелам, таким як молоко, йогурт, сир, тофу, приготований з кальцієвою сіллю., Збагачений апельсиновий сік, капуста або брокколі.
хрому посилює дію інсуліну і, отже, може покращити толерантність до глюкози. Велике споживання залишається безпечним і може бути корисним для діабетиків.
залізо є елементом, що забезпечує транспорт кисню, а отже дефіцит проявиться як зменшення фізичної працездатності. Заліза часто не вистачає у вегетаріанців та жінок-спортсменок, отже, важливо сприяти щоденному вживанню заліза через м'ясо, птицю, рибу, бобові, насіння гарбуза, міцні пластівці для сніданку та шпинат.
магнію сприяє здоров’ю кісток та підтримці внутрішньоклітинного рівня калію та кальцію. Споживання магнію, як правило, є дефіцитним, незважаючи на споживання дієти з горіхів, бобових та темного шоколаду. Дефіцит магнію може призвести до гіпокальціємії, перешкоджати метаболізму вітаміну D та викликати судоми в м’язах. При дозах набагато вищих, ніж АМТ> 350 мг/добу (АМТ), ми можемо викликати діарею, нудоту та спазми в животі.
Немає сенсу отримувати фосфор через добавки, оскільки надмірне споживання може зменшити засвоєння кальцію, заліза, міді та цинку, не кажучи вже про те, що дієта забезпечує достатньо.
калію необхідний для функціонування клітин і впливає на нервову передачу, скорочення м’язів та тонус судин. У разі дефіциту калію хлорид калію, що використовується в добавках, може допомогти знизити артеріальний тиск, але не буде корисним для профілактики каменів у нирках та втрати кісткової тканини, як цитрат калію з фруктів та овочів. Це пов’язано з тим, що цитрат калію в організмі перетворюється на бікарбонат і діє як буфер, нейтралізуючи кислоти, що утворюються продуктами, багатими білком. Занадто багато може спричинити серцеву аритмію, саме тому кількість калію в полівітамінах має бути низьким. Натомість віддайте перевагу продуктам, багатим калієм, таких як бобові, картопля, помідори, кабачки, шпинат та йогурт.
цинку є важливим елементом для росту та розвитку, пов’язаного з метаболізмом вуглеводів, білків та жирів, за винятком того, що дефіцит трапляється рідко. Слід уникати регулярних добавок, що містять більше 30 мг цинку, оскільки в поєднанні з джерелами їжі (м’ясо, птиця, бобові, молочні продукти) ви перевищите максимально допустиму норму споживання (40 мг), поглинання міді та заліза буде порушено і це може негативно вплинути на імунну систему або навіть викликати анемію.
Приймайте полівітаміни, чи потрібно?
Вітаміни та мінерали мають багато важливих функцій в організмі, але це не означає, що полівітамінні добавки забезпечать усі переваги, на які ви очікуєте. Наприклад, хоча вітамін А необхідний для зору, якщо у вас недостатньо вітаміну А, прийом добавок ретинолу не допоможе вам краще бачити і може навіть нашкодити вашому здоров’ю. Якщо медичний працівник не призначить або не порадить лікаря, який вважає, що дієта у вас недостатня або стан здоров’я є проблематичним, полівітамінні добавки не мали б терапевтичного значення. Однак, якщо ви дотримуєтесь дієти для схуднення менше 1500 ккал, отримання достатнього споживання деяких поживних речовин може бути важким, а полівітаміни можуть бути корисними для задоволення харчових потреб.
Крім того, якщо ви дуже активна людина, ваші потреби у вітаміні групи В, вітаміні D, антиоксидантах, залізі та магнію можуть зростати, і добавки можуть розглядатися відповідно до рекомендацій медичного працівника. Джерела їжі завжди будуть безпечнішими, ніж добавки, а найкращий спосіб зберегти здоров’я та оптимізувати ефективність - це поєднувати різноманітне, збалансоване харчування та в достатній кількості. Якщо ви вирішили взяти добавку, знайдіть час, щоб вибрати свій продукт.
Вибір правильної добавки
На жаль, ви не можете судити про товар за ціною, оскільки можна знайти якісну продукцію за низькою вартістю. Оскільки кількість, характер та концентрація вітамінів та мінералів у таблетці значно різняться від продукту до продукту, приймати добавку без професійної консультації може бути небезпечно. Ось кілька порад щодо збалансованих та безпечних добавок:
- Мультивітамін Клеан (Кліан Спортсмен)
- Activ-x жінки/чоловіки (Платина)
- Щоденний підпис Multi Kirkland (Costco)
- Одноденні жінки/чоловіки (Байєр)
- Centrum Performance (Центр)
- Багато жінок/активний чоловік (Адрієн Ганьон)