Здорово схуднути 3 простих кроки до бажаної ваги (науково обґрунтовано); Foodlinx

  • ПРО НАДЖУ
  • ОНЛАЙН-КУРСИ
    • УСПІХНИЙ БЕЗАЛЕРГІЙНИЙ КУРС!
    • Харчування
    • ВСТАВИТИ ПЕРЕБУДОВКУ
    • СКОРОЧНІ СОКИ
    • ЕМОЦІЙНИЙ ІНТЕЛЕКТ
    • ГІСТАМІНОВА НЕПОРУЧНІСТЬ
  • КОУЧИНГ

    • здорово

    Здорово схудніть: 3 простих кроки до бажаної ваги (науково обґрунтовано)

    Існує багато способів схуднути, але більшість із них залишають нас голодними і незадоволеними. Це робить нас незручними та незадоволеними, оскільки голод - це те, що нам зовсім не подобається з еволюційних причин. Голод означає стрес, і це неминуче змушує наше тіло триматися за кілограми. Наступні 3 поради допоможуть вам:

    • контролюйте свій апетит і тягу
    • схуднути швидко і здорово
    • і відновити метаболічний баланс.

    Крок 1 - Скоротіть цукор і крохмаль

    Найголовніше в схудненні - це зменшення цукру та крохмалю (вуглеводів). Їжа, що містить вуглеводи, стимулює секрецію інсуліну. Інсулін є головним гормоном для багатьох обмінних процесів у нашому організмі, але перш за все він забезпечує накопичення жиру.

    Ще однією перевагою стабільного та низького рівня інсуліну є те, що нирки виводять надлишок натрію та води з організму. Це призводить до нормалізації артеріального тиску та зменшення затримки води в організмі [1], [2]. Один лише цей ефект може схуднути на кілька кілограмів.

    У багатьох дослідженнях не можна зробити різниці між дієтою з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру та дієтою з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру для короткочасної втрати ваги, але дієта з низьким вмістом вуглеводів має одну вирішальну перевагу: з меншою кількістю вуглеводів створює гарний настрій і має легкий ейфоричний ефект.

    У довгостроковій перспективі низький вміст вуглеводів все ще є більш стійким:

    Джерело зображення: Brehm et.al. (2003) [10]

    Вчені ще не зовсім впевнені, але, схоже, одне з отриманих кетонових тіл (3-гідроксибутанова кислота, коротше BHB) приєднується до певних рецепторів мозку, які роблять нас щасливими під час дієти, яка сильно знижується у вуглеводах [3]. Крім того, деякі дослідження показали, що Психічне здоров’я та когнітивні показники значно покращились завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів і відчуття голоду зменшується [4].

    Коротше кажучи: підтримка рівня інсуліну під контролем дає вам почуття ситості, гарного настрою та сприяє спалюванню жиру.

    Крок 2 - Їжте овочі, жири та білки

    Порядок продуктів не є випадковим. Часто рекомендується їсти набагато більше білка, а це означає, що з нежирного кварку, білкового порошку та білкових коктейлів готують найпривабливіші страви. У середньостроковій перспективі це вкрай негативно впливає на здоров’я кишечника, що для багатьох людей, які раніше дотримувались західної дієти, як і раніше не особливо здорове.

    Тому моє замовлення відрізняється від замовлення багатьох пап-дієт: їжте більше овочів, жиру та білка. Якщо ви так структуруєте свої страви, вам не складе труднощів схуднути та зберегти здоров’я.

    Овочі мають низький вміст вуглеводів і низький вміст крохмалю, тому ви можете з’їсти їх стільки, скільки зможете. Їжте через барвистий город, спробуйте сорти, яких ви раніше не знали, а також спробуйте ще раз сорти, які вам не сподобались. Наші смаки змінюються, і іноді у вас залишаються погані спогади про приготовлену матулею пелюшку з брокколі. (Овочі в основному складаються з води, тому час приготування страви відповідно короткий. Мама та бабуся іноді не такі хороші).

    Навіть овочі з високим вмістом вуглеводів, такі як морква, містять лише близько 5 г вуглеводів на 100 г, тобто з 1 кг моркви ви просто отримаєте 50 г вуглеводів, які дозволено приймати при дуже низькому рівні вуглеводів (обережно: з 1 кг моркви на день ви отримаєте дуже помаранчевий, так що дотримуйтесь різноманітності 😉)

    Ось кілька порад, які ви можете знайти у кожному супермаркеті:

    • брокколі
    • шпинат
    • цвітна капуста
    • Білокачанна капуста
    • капуста
    • савойський
    • паприка
    • брюсельська капуста
    • Морква
    • Огірки
    • селера
    • Салати, такі як ракета, редиссіо або баранячий салат
    • спаржа
    • Солодка картопля

    Завжди поєднуйте овочі з достатньою кількістю жиру. Коротко прожарити подрібнені овочі на вершковому маслі або кокосовій олії - це надзвичайно швидкий і смачний спосіб приготування овочів. Жир є не тільки ароматизатором, але і сприяє насиченню. Не забувайте спеції та трави для стимулювання травлення та поліпшення смаку.

    • морська сіль,
    • каррі,
    • паприка,
    • перець,
    • імбир,
    • Розмарин і
    • Чебрець обов’язковий на кожній кухні.

    Розклавши на день, ви можете легко додати до своїх страв 9 столових ложок жиру.

    Оптимальними жирами є, наприклад:

    • вершкового масла
    • Кокосове масло
    • сало
    • Освітлене масло/топлене масло
    • Оливкова олія для салатів

    Овочі з високим вмістом жиру, такі як авокадо або оливки, також можуть потрапити на вашу тарілку. Не бійтеся насичених жирів (якщо ви навіть думаєте про них). Довготривалі дослідження, в яких брали участь майже 350 000 учасників, не виявили абсолютно жодного зв’язку між насиченими жирами та захворюваннями серця [5]. Якщо жир є проблемою, то лише як жир для смаження на фрі або як напівжир у готових стравах [6].

    Додайте джерело білка до своїх смажених овочів або салату, як от

    • жирний сир,
    • Фета або козячий сир,
    • Органічні яйця,
    • шматок органічного м'яса або
    • риба
    • Ви також можете час від часу використовувати бобові або лободу (

    3 рази на тиждень)

Я б не радив використовувати соєві продукти та сейтан, оскільки вони є високоопрацьованими продуктами, які не трапляються в природі. Якщо ви хочете їсти вегетаріанське, хорошим доповненням є сир у всіх формах та яйця. Як щодо кваргеля/сиру Гарц, наприклад?

Коротше кажучи: їжте багато овочів з жиром і доповнюйте високоякісними джерелами білка.

Крок 3 - починайте тренування з обтяженнями

Ні, вам не потрібно ходити до спортзалу з великими, добре навченими хлопцями, але ваші м’язи потребують тренувань. Вивішування на дивані не приносить сили, форми і не допомагає схуднути. Все це не приносить користі: руху навколо немає.

Вам також не доведеться витрачати години на степпер, 20-30 хвилин силових вправ протягом 3-4 разів на тиждень цілком достатні для більшості непідготовлених людей. Багато що не дуже допомагає, але якщо ви сумніваєтесь, це лише збільшує рівень вашого стресу.

Перевага в тому, що ти збільшити рівень базального метаболізму, покращити поставу та підтримати тіло у спалюванні жиру. Різні дослідження показали, що силові тренування збільшують м’язову масу, а також збільшують споживання енергії під час відпочинку [7] - [9]. Через це м’язи досить швидко руйнуються, коли ними не користуються, оскільки це енергетично дорогі маси.

Якщо вам не хочеться відвідувати тренажерний зал, ви, звичайно, можете тренуватися і вдома.

Ідеально Силові вправи для дому є:

  • Присідання
  • Віджимання (на стіні або на колінах для початківців)
  • Опора передпліччя (дошки)
  • Випади
  • Провали за столом або стільцем
  • Хрускіт

Якщо ви шукаєте хороший план домашніх тренувань, я настійно рекомендую ці дві книги.

Йога та пілатес також сприяють розвитку великих та малих м’язових груп, завдяки чому ми виглядаємо стрункішими, тренованішими та спортивнішими та допомагаємо схуднути. Зараз такі курси доступні у кожному великому місті, фінансуються медичними страховими компаніями або в освітніх центрах для дорослих.

Це все занадто для вас? Потім починайте з півгодинної вечірньої прогулянки, кількох кіл у басейні або кола на велосипеді. Бажання отримати більше, природно, коли ви відчуваєте, наскільки вам приємний рух, наскільки розслабленим і задоволеним це вас робить і наскільки ефективно воно підтримує вас у схудненні.

Коротше кажучи: вправи допомагають спалювати жир і підтримують функції детоксикації організму, будують м’язи та формують ваше тіло.

А інакше?

Ви будете вражені, але це все! Для схуднення вам дійсно не потрібно більше. Ні протеїнової пудри, ні чудо-таблеток, ні конкретних добавок, ні спеціального спортивного інвентарю, ні сильної волі і нічого, що інакше вам продали.

Просто здорове та збалансоване харчування та певні фізичні вправи. Такий легкий і в той же час такий складний.

Але я все-таки маю кілька порад, щоб вам було простіше:

Якщо це працює? Обіцяли!

P.S. Якщо у вас вже є попередні хвороби, такі як проблеми із щитовидною залозою, діабет, ви вагітні, переносите або відчуваєте труднощі з засвоєнням овочів або білка (печія, метеоризм тощо), то зверніться за допомогою до фахівця. Для більшості проблем існують природні способи позитивно підтримати своє здоров’я за допомогою дієти.

вірчі грамоти

[1] TL Hernandez, JP Sutherland, P. Wolfe, M. Allian-Sauer, WH Capell, ND Talley, HR Wyatt, GD Foster, JO Hill та RH Eckel, “Відсутність придушення циркулюючих вільних жирних кислот та гіперхолестеринемії під час втрата ваги на дієті з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів., "Am. J. Clin. Nutr., Vol. 91, No 3, с. 578-85, березень 2010 р.

[2] С. Тіварі, С. Ріазі та К. А. Ецельбаргер, "Вплив інсуліну на нирковий транспорт натрію та кров'яний тиск на здоров'я, ожиріння та діабет", Am. J. Physiol. Ниркова фізіол., Вип. 293, No 4, стор. F974-84, жовтень 2007 рік.

[3] А. Дж. Браун, “Низькоуглеводні дієти, голодування та ейфорія: чи існує зв’язок між кетозом та гамма-гідроксибутиратом (GHB)?”, „Med. Hypotheses, vol. 68, No 2, с. 268-71, січень 2007 р.

[4] FJ McClernon, WS Yancy, JA Eberstein, RC Atkins і EC Westman, "Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів і дієти з низьким вмістом жиру на настрій, голод та інші симптоми, про які повідомляють самі." (Срібна весна)., Вип. 15, No 1, с. 182-7, січень 2007 р.

[5] P. W. Siri-Tarino, Q. Sun, F.B. Hu, and R. M. Krauss, “Мета-аналіз проспективних когортних досліджень, що оцінюють зв'язок насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями. J. Clin. Nutr., Vol. 91, No 3, с. 535-46, березень 2010 р.

[6] А. Менте, Л. де Конінг, Х. С. Шеннон та С. С. Ананд, "Систематичний огляд доказів, що підтверджують причинно-наслідковий зв'язок між дієтичними факторами та ішемічною хворобою серця", Arch. Intern. Мед., Вип. 169, No 7, с. 659, квітень 2009 р.

[7] J.S. Volek, M.J. Sharman, D.M. Love, N.G.Avery, A.L.G [oacute] mez, T.P. Scheett та W.J. Kraemer, "Склад тіла та гормональні реакції на дієту з обмеженим вмістом вуглеводів", Метаболізм, вип. 51, No 7, с. 864-870, липень 2002.

[8] П. Стіглер та А. Кунліфф, "Роль дієти та фізичних вправ для підтримки знежиреної маси та швидкості метаболізму в стані спокою під час схуднення", Спорт. Мед., Вип. 36, No 3, с. 239-262, 2006.

[9] Г.Р. Хантер, Н.М. Бірн, Б.Сірікул, Дж.Р.Фернандес, П.А. Цукерман, Б.Е. Дарнелл та Б.А. Гауер, "Тренінги опору зберігають знежирену масу та витрати енергії в спокої після втрати ваги", Ожиріння (Срібна весна)., вип. 16, No 5, с. 1045-51, травень 2008 р.

[10] Б. Дж. Брем, Р. Дж. Сілі, С. Р. Даніельс та Д. А. Д'Алессіо, "Рандомізоване дослідження, що порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жирів з урахуванням калорій щодо маси тіла та факторів серцево-судинного ризику у здорових жінок", Дж. Клін. Ендокринол. Метаб., Вип. 88, No 4, с. 1617-23, квітень 2003 р.