Жінки бодібілдингу, чому всі жінки повинні? покласти туди
Ви вже спокушалися підійти до бодібілдингу, але ви чули занадто багато жахливих історій, таких як:
- підняття важкої ваги робить жінок (надто) мускулистими
- це небезпечно, це шкідливо для суглобів
- як тільки ви наберете м’язову масу, ви не можете припинити тренування, інакше вона перетвориться на жир
Будьте впевнені, нічого з цього не відповідає дійсності, пора відкласти свої страхи. Факт підняття тягарів допоможе вам жити в більш здоровому, міцному тілі.
Ця силова підготовка не тільки змусить вас досягти своїх фітнес-цілей, але і зробить це швидше, ніж якби ви використовували лише кардіотренування.
Навіщо робити силові тренування, коли ти жінка ?
Чому всі жінки виграють від нарощування м’язів? ?
Жінкам може бути важче набрати м’язи (порівняно з чоловіками), то навіщо турбуватися? ?
З багатьох причин, включаючи такі:
- ти станеш сильнішим у своєму повсякденному житті! Не потрібно просити допомоги, щоб зламати ці двері або розвернути цю машину !
- сильніші м’язи - це м’язи, менш схильні до травм (те саме стосується ваших кісток, сухожиль та зв’язок) (1)
- мати більше жиру означає спалювати більше калорій у спокої ... подумайте, це також означає більше їсти, щоб підтримувати м’язову масу.
- в довгостроковій перспективі бути більш мускулистим означає мати більшу автономність із віком, корисно, коли знаєш, що втрата м’язів із віком природно з’являється (і призводить до нещасних випадків удома)
- більш мускулисте тіло є синонімом меншого щоденного болю (стегна, спина), завдяки кращій поставі та здоровим суглобам.
- зменшення жиру в організмі при збільшенні м’язової маси часто призводить до збільшення впевненості в собі та певної впевненості.
- нарешті, якщо вам цікаво проводити більше часу на Землі, силові тренування - це справді те, що вам потрібно врахувати (2) !
Перешкоди практиці бодібілдингу для жінок
Здебільшого не завжди відсутність бажання або мотивації заважає практиці бодібілдингу для жінок.
Бодібілдінг вже давно страждає від іміджу спортивного типу для чоловіків, але, на щастя, тенденція змінюється, і все більше жінок береться за нього.
Іншими гальмами може бути страх стати занадто мускулистим і тим самим втратити всю жіночність.
Спойлер попередження:
Давайте уточнимо один момент, якщо ви бачите дуже мускулисту жінку з дуже низьким відсотком жиру, будьте впевнені в одному, вона працює над цим статурою дуже довго. !
Це не те, що трапляється за одну ніч або помилково.
Крім того, деякі жінки з більшою м’язовою масою вирішують приймати стероїди, щоб допомогти їм набрати м’язи, оскільки у нас просто немає природних гормонів для досягнення цієї мети.
Тож якщо ви просто хочете наростити м’язи, але абсолютно не так сильно, як професійний культурист, не хвилюйтеся з цього приводу., це не те, що трапляється випадково !
З іншого боку, природа «молодець», гормони теж.
Таким чином, жінки наділені набагато менше тестостерону ніж чоловіки, що таким чином стримує ріст м’язів.
Досить сказати, що у вас не буде величезних м’язів, тому що ви робите 3 заняття з обтяженнями на тиждень.
Страх бути здивованим:
Дійсно, чоловіки - це собаки, які присутні у більшості в кімнаті, але знають, що вони, як правило, зосереджені на своєму занятті та своїх м’язах (для чого, на вашу думку, використовуються дзеркала в кімнаті).
Ви завжди боїтеся того, щоб вас "приручили" та/або зробили погано і не "обдурили себе", не бійтеся.
Найкраща порада - робити свою програму та вправи з другом.
Удвох вам буде менше труднощів вжити заходів. Не соромтеся запитати у присутніх тренерів, які із задоволенням нададуть вам інформацію. Ще одна порада - зробіть перший сеанс із другом, який знає про бодібілдинг, і буде проводити вас.
В крайньому випадку, підпишіться на жіночий тренажерний зал, так, він існує! Найкраще все-таки переконатись, що очі інших, будь то жінка, чоловік чи новачок у бодібілдингу, ми всі десь починали.
Чому набір м’язів може бути важким для жінки ?
Принципи набору маси однакові, незалежно від статі, "достатньо" з'їдати більше калорій, ніж ви спалюєте під час регулярних тренувань.
Але все-таки необхідно кваліфікуватися, порівнюючи чоловіків із жінками: жінкам, як правило, важче набирати м’язи через певні гормони ...
Наприклад, тестостерон, "чоловічий" гормон, відіграє величезну роль у:
- нарощування м’язів у жінок
- втрата жиру
- збільшення кісткової маси (3)
- та багато інших питань, пов’язаних зі здоров’ям
Естроген насправді виготовляється з тестостерону.
Хоча жінки також потребують тестостерону, вони роблять його в 10-15 разів менше природним шляхом (4).
Найкращий спосіб забезпечити покращення рівня тестостерону - це контроль рівня кортизолу.
Кортизол - гормон, якому сприяє стрес і який знижує рівень тестостерону (крім того, що сприяє накопиченню жиру) ...
5 основних силових тренувальних вправ для жінок
Тепер, коли ви добре мотивовані розпочати свій шлях до свого нового, більш м’язистого, подивимось, як це зробити.
Набір м’язової маси може відбутися лише в тому випадку, якщо ви з’їдаєте зайві калорії, тепер ці зайві калорії повинні кудись піти.
Якщо ви не потренуєтесь, ваше тіло буде просто зберігати його як запас жиру, що, очевидно, не є метою.
Якщо ви тренуєтеся на опір (наприклад, на силових тренуваннях), ваші м’язи будуть використовувати ці зайві калорії, щоб накопичити більше і міцніше після тренування. !
Гаразд, але що таке навчання опору ?
Ну, це просто означає будь-який рух, що виконується проти опору (навантаження, ваги), який змусить м'яз "розірватися" і відновити себе більше і сильніше.
Ви можете зробити це, починаючи з тренувань з власною вагою, силових тренувань у приміщенні з тренером або навіть кросфіту. Ця остання дисципліна має багато практикуючих, які не бояться битися з гантелями та завантаженими брусками. !
Перевага, яку кросфіт має над силовими тренуваннями, полягає в тому, що за вами зазвичай стежить тренер і що ви не залишаєтесь самостійно, коли приїжджаєте. Ми не сидимо на верстатах і не встигаємо прокрутити ваші нитки aci.
Кросфіт передбачає багато поліартикулярних рухів (які працюють безліч м’язів разом) з максимальною інтенсивністю.
Але який би формат навчання ви не вибрали, ось кілька вправ, з якими вам слід ознайомитись.
1. Насоси
Те, що ти жінка, не означає, що ти не повинен розвивати свої грудні клітини. У цьому сенсі віджимання залишаються однією з найкращих вправ на цій планеті, і все ж небагато жінок здатні це робити.
Насоси мають велику перевагу в тому, що їх можна використовувати де завгодно, навіть у теплі власного будинку. Вони також надзвичайно масштабовані, існує альтернатива для кожного рівня.
Для отримання додаткової інформації я звертаюся до нашого посібника з насосів.
Одночасно навчіться жиму лежачи.
2. Присідання
Жінки часто зацікавлені в зміцненні сідничних м’язів, якщо це ваш випадок, вам доведеться пройти через присідання !
Ви можете розпочати з повітряного присідання, тобто присідання з вагою тіла, щоб розвинути основу своєї форми руху, а також свою рухливість.
Потім поступово рухайтеся до присідання з вантажами (гантелі, гирі, штанга, болгарська сумка, обтяжений жилет тощо).
Але спочатку потрібно потренуватися робити глибокі присідання (сідниці нижче стегон) з ідеальною формою. !
Зверніться за допомогою до тренера.
3. Підтягування
Ще один фундаментальний елемент бодібілдингу (на той час) - підтягування доставить вам багато клопоту !
Найкращим способом зробити це буде нарощування м’язів спини за допомогою інших вправ, таких як зворотний ряд.
Цей рух допоможе вам рухатися до належної тяги. Щоб досягти прогресу в тязі, дотримуйтесь інструкцій.
4. Станова тяга
Ця вправа завжди повинна йти рука об руку з присіданням, це, мабуть, одна з найкращих вправ усіх часів.
З чого він складається? Просто підніміть вантаж з землі.
Це дуже технічна вправа, яка залучає багато м’язів і дуже вимоглива до енергії. Це потрібно робити в ідеальній формі, тому обов’язково прочитайте наш посібник із тяги.
5. Верхній прес
Останній фундаментальний рух, про який я хотів згадати, - верхній прес є обов’язковим для роботи плечей.
Ви збираєтесь сказати мені, "так, але я не хочу працювати на своїх плечах, вони в порядку, як вони є". Але не слід думати, що зовнішність, міцне тіло - це перш за все врівноважена статура. Іншими словами, вам потрібно гармонійно опрацьовувати всі м’язи свого тіла.
Ось найкращі поліартикулярні вправи в бодібілдингу, намагайтеся не залишати їх поза увагою і завжди надайте перевагу хорошій формі рухів !
Знову ж таки, оточіть себе тренером. або друг силових тренувань! Наступного тижня (бийте праску, поки вона гаряча), перейдіть до кімнати для ваги з допомогами і потренуйтеся в одному з цих рухів.
Тоді зробіть собі програму силових тренувань.
Яка програма бодібілдингу для жінки ?
Ви майже впевнені, ідеально! Однак ви нічого про це не знаєте і не знаєте, з чого почати! Без стресу ! Головне - визначити правильну програму. Для вибору програми основою є визначення рівня, решта - тренування та мотивація мати ідеальне жіноче тіло !
Ви також повинні оцінити час, який вам доведеться виділити, і бути якомога регулярнішими. Існують вправи для силових тренувань, на яких слід зосередитись, тому дотримуйтесь наших фітнес-програм.
Жіноча програма для зміцнення всього тіла
Можливо, непогано розпочати з програми для всього тіла. Це, безумовно, потрібно починати, коли ви не знаєте бодібілдингу.
Цей формат тренувань має на меті опрацювати всі групи м’язів за один сеанс.
Це зміцнить вас рівномірно і буде менш монотонним, ніж одногодинна програма на одному м’язі.
Зрозумійте, що в бодібілдингу, як для жінок, так і для чоловіків, ми розрізняємо так звані програми "повного тіла" та програми "розбиття".
Розкол буде полягати у розділенні різних тренувальних занять відповідно до м’язів.
Приклад спліт-програми:
- Понеділок: програма зброї
- Вівторок: програма ніг
- Середа: відпочинок
- Четвер: програма назад
- П’ятниця: сіднична програма
І навпаки, повне тіло буде працювати всі м’язи за один і той же сеанс, ідеально підходить для початківців.
Отже, ви отримаєте необхідний рівень, щоб потім перейти до розширених програм, але не пропускайте кроки.
Повне тіло, тим не менше, має два варіанти, перший, коли ви працюєте, як було сказано вище, всі м'язи (верхня і нижня частини тіла) за один тренувальний сеанс.
Другий варіант, який, на наш погляд, має найбільший сенс - це розділити м’язи нижньої частини тіла та м’язи верхньої частини тіла.
Приклад вирізання всього тіла:
- Понеділок: сесія нижньої частини тіла
- Вівторок: сесія верхньої частини тіла
- Середа: відпочинок
- Четвер: нижня частина тіла
- П’ятниця: верхня частина тіла
Заключні поради
- вам буде потрібно пальне в дні тренувань, їжте більше в дні тренувань (зосередьтеся на якісному білку)
- ви повинні мати структуру для своїх тренувань, щоб залишатися мотивованими та регулярними (регулярність є запорукою вашого успіху)
- хоча для прогресу вам доведеться змінити свою вагу (це називається прогресивним перевантаженням), це важливо завжди віддайте перевагу правильній формі руху і слухати його тіло. Так, ваші м’язи можуть боліти після сеансу, але біль у суглобах та різкі пульсуючі болі щось приховують.
- природно збільшуйте рівень тестостерону, отримуючи достатньо насичених і мононенасичених жирів, обмежуючи споживання цукру та переконуючись у відсутності авітамінозу або цинку
- якщо ви не набираєте вагу, ви їсте недостатньо! Крім того, переконайтеся, що кожен прийом їжі має хороше джерело твердого білка, необхідного для нарощування м’язів.
- бережіть свій сон! Коли ви тренуєтеся з обтяженням, ваше тіло працює понаднормово і спалює зайві калорії. Йому знадобиться час на відновлення. Пам’ятайте, м’язи будуються, коли ви відпочиваєте, а не піднімаєте.
Незалежно від того, чи є ви жінкою, нарощування м’язів зводиться до того, щоб добре харчуватися та регулярно проводити силові тренування (принаймні 3 рази на тиждень), не чекайте, почніть сьогодні !