Жінки та присідання - чому їх слід робити
Присідання лише для справжніх хлопців? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! Присідання - одна з найкращих базових вправ для твердого низу і міцних ніг, особливо для жінок.
Присідання - справжня класика - як у силових тренуваннях в пауерліфтингу, так і в бодібілдингу. Відомий як "присідання" англійською мовою, присідання - це одна з найбільш напружених і вимогливих вправ. Оскільки вони не тільки тренують ноги і сідниці, але і стабілізують колінний суглоб, а також позитивно впливають на верхню частину тіла завдяки роботі, що проводить, присідання справедливо називають вищою дисципліною. У цьому дописі ви дізнаєтесь, чому слід робити присідання як жінка, та переваги вправ у всьому тілі.
Що таке присідання?
Багато спортсменів і тренерів називають присідання однією з найефективніших вправ з усіх. Тим не менше, присідання - не зовсім одна з найпопулярніших вправ - саме тому, що вони сильно навантажують тіло і, якщо все зроблено правильно, штовхають вас до меж.
Виходячи з англійського терміна присідання, присідання перекладаються як «присідання». Тож із присіданням ви буквально згинаєте коліна - незалежно від того, виконуєте ви вправу з вагою чи без неї. Чи знали ви, що присідання - це одна з тих вправ, яка дозволяє багато рухатися, якщо не більшу вагу?
Один з найбільш вражаючих рекордів встановив у 2015 році росіянин Андрей Маланічев, який зробив присідання з 470 кілограмами на плечах. Слід визнати, що такі записи надзвичайно вражають, але жінки з дуже великими вагами часто не мають до них ніякого відношення.
І все ж присідання - це не тільки щось для чоловіків, але й обов’язкове для жінок, щоб створити основу для міцного тіла та твердого низу.
Які переваги присідань?
Хоча це може здатися обмеженим для сідниць і ніг, присідання - це вправа для всього тіла. Той, хто робив їх раніше, знає, наскільки виснажливими можуть бути присідання та як вони сприяють роботі вашої серцево-судинної системи.
Звичайно, присідання в першу чергу позитивно впливають на ваші ноги і сідниці, але ви використовуєте вправу набагато більше груп м’язів, ніж ви могли б подумати зараз. Пам’ятайте, що вам потрібно збалансувати верхню частину тіла, коли згинаєте коліна на присіданнях. Особливо, коли у вас на плечах штанга. У цьому вам допоможуть присідання,
- нарощувати м’язи, вивільняючи гормони росту,
- використовуючи кілька м’язів одночасно,
- спалюйте більше жиру, збільшуючи рівень базального метаболізму,
- поліпшити координацію та рівновагу,
- для збільшення мобільності,
- стабілізувати колінний, тазостегновий і гомілковостопний суглоби,
- Вивільнення гормонів щастя,
- зміцнити серцево-судинну систему.
Які м’язи беруть участь у присіданні?
Присідання - одна з найефективніших вправ для всього тіла, що залучає кілька груп м’язів.
1. Чотириголовий м’яз стегна (чотириголовий розгинач стегна)
Чотириглавий м’яз стегна - одна з найважливіших м’язів, яка бере участь у присіданні. У розмовній формі його також часто називають «розгинанням ніг». Він складається з
- Прямий м’яз стегна
- Vastus lateralis м’яз
- Vastus medialis м’яз
- Vastus intermedius м’яз
М'язи не тільки стабілізують колінний суглоб - вони також беруть участь у згинанні кульшового суглоба. Як розгинання ноги, вам доведеться посилено попрацювати над присіданнями, щоб вивести колінний суглоб із згинання та розгинання.
2. Біцепс стегнового м’яза (підколінні сухожилля)
Протилежністю чотириголового м’яза стегна є двоглавий м’яз стегна - двоголовий м’яз, який підтримує згинання колінного суглоба та розгинання кульшового суглоба. М'яз біцепса стегна також є частиною так званих ішіокруральних м'язів, які складаються з,
- Напівсухожильний м'яз (половина сухожильного м'яза) і
- Напівмембранозний м’яз (плоский м’яз сухожилля)
3. Велика сіднична м’яз (сідничний м’яз)
Великий сідничний м’яз є одним з найбільших м’язів при присіданнях і утворює типові тріщинні сідниці. Це не тільки суттєво сприяє розгинанню стегон - це також гарантує, що під час присідань ви можете трохи повернути ноги назовні.
4. М'язи живота
Той факт, що також задіяні м’язи живота, робить присідання однією з найефективніших вправ. Вони допомагають стабілізувати і збалансувати верхню частину тіла. Правильна техніка дихання надає вам додаткову стійкість, вдихаючи під час присідання, а потім видихаючи, коли повертаєтеся в розгинання.
5. Еректорний хребетний м’яз (розгинач спини)
У присіданні беруть участь не тільки м’язи живота: відіграє роль і м’яз хребта, що еректор - так званий розгинач спини. Він проходить уздовж хребта і забезпечує розтягування спини.
Чому ви не будуєте величезних гірських м’язів присіданнями
Що особливо цікаво для жінок: присідання - найкраща вправа для твердого дна. Чим більше ви включите їх у тренування, тим швидше покажуть результати. Якщо ви тепер думаєте, що можете навчитись величезним навалам м’язів присіданнями, ми можемо вас заспокоїти.
Тому що: На відміну від чоловіка, жінки виробляють занадто мало тестостерону, який, втім, є абсолютно необхідним для нарощування м’язів. Оскільки ваш рівень тестостерону значно нижчий, ви точно не будете нарощувати м’язові гори, а для нарощування м’язів вам також знадобиться значно більше часу.
Однак присідання мають дві основні переваги для жінок: з одного боку, вони стягують тканини і зміцнюють м’язи, а з іншого боку, стимулюють обмін речовин, що в свою чергу позитивно впливає на спалювання жиру. Присідання - ідеальна секретна зброя проти небажаних ручок любові та чудовий спосіб націлити якомога більше м’язів за допомогою однієї вправи.
Ви не зможете досягти такого ефекту за допомогою чистих ізолюючих вправ на нерухомому обладнанні (підколінні сухожилля, розгинання ніг або підняття литок) - хоча б тому, що вони тренують кожну групу м’язів окремо.
Як виглядають справжні присідання?
Тверда позиція і безперервна напруга тіла особливо важливі для того, щоб утримати вагу на плечах і збалансувати тіло. Для вправи найкраще підходить штанга, але ви можете так само легко присідати з гантелями або гирями.
1. Роблячи присідання зі штангою, ви повинні якомога більше класти планку на м’язи шиї. Переконайтеся, що штанга не спирається на ваші шийні хребці! Ваші руки стискають планку трохи більше, ніж на ширині плечей, лікті спрямовані вниз.
2. Розставте ноги трохи більше ширини стегон і трохи поверніть кінчики ніг назовні.
3. Присідання - це плавний рух, при якому ви повільно згинаєте коліна, злегка нахиляючи верхню частину тіла. Трохи порожниста спина - це цілком добре, але ви повинні подбати про те, щоб утримувати напругу у всій верхній частині тіла протягом усього вправи. Вдихніть, присідаючи. Повернувшись до розтяжки, ви видихаєте, не затримуючи дихання.
Для правильного виконання присідання особливо важливо, щоб
- коліна і кінчики ніг спрямовані в одному напрямку,
- тиск на розгинання колін надходить з п’ят,
- каблуки завжди торкаються підлоги при присіданні,
- ви не нахиляєте тулуб занадто сильно вперед на присідання,
- голова залишається на одній лінії з хребтом,
- ти не згорбишся до присідань,
- Ви робите вправу перед дзеркалом, якщо це можливо.
Які помилки можуть статися при присіданні?
Навіть якщо присідання на перший погляд виглядають легко, правильне виконання вимагає певної практики. Тому ось ще кілька порад, на що слід звернути увагу при виконанні присідань.
1. Порада для присідань: Зверніть увагу на положення колін
Обов’язково стежте за колінами, роблячи присідання! Легко може трапитися так, що при виконанні присідань коліна обертаються назовні або всередину. Однак це може негативно вплинути на колінні суглоби (хрящі, сухожилля та зв’язки). Також не слід підштовхувати коліна занадто далеко вперед, роблячи присідання, щоб не зайво напружувати колінні суглоби.
Наша порада: Коліна завжди мають той самий напрямок, що і кінчики ваших ніг, і при присіданні вони трохи повернуті назовні.
2. Порада для присідання: Зверніть увагу на кут коліна
Щоб бути ефективнішими, присідання повинні бути якомога глибшими. Оптимальним є кут коліна 90 градусів, хоча деякі жінки ще більше згинають коліна, щоб підвищити рівень складності.
3. Порада для присідань: стежте за спиною
Напруга у верхній частині тіла відіграє важливу роль у присіданні, щоб випадково не втратити рівновагу. Однак якщо у вас, як правило, згорблена спина, це може бути тому, що ваші м’язи спини слабкі.
Наша порада: Зменште вагу, щоб можна було правильно присідати. Як тільки ви зможете зробити вісім-дванадцять повторень, ви можете повільно збільшувати вагу.
Присідання - одна з найкращих вправ для жінок для зміцнення сідниць, ніг і верхньої частини тіла. Крім того, присідання посилюють ваш метаболізм і спалювання жиру, щоб скинути зайві кілограми і привести тканини в тонус.