Жир на животі - це дійсно допомагає проти проблемної зони - Schweizer Illustrierte
Ось так справді проходить впертий жир на животі
З кардіо або силою проти жиру? Ми вирішили питання всіх питань фітнесу раз і назавжди. Спойлер: Відповідь нас не дуже порадувала ...
Хто цього не знає: ми в формі, регулярно займаємось спортом, але ті останні маленькі беконні булки на животі просто не хочуть йти. Хороша новина: ми всі можемо розробити шість пакетів. Погана: вона не працює без важкої роботи. Катаріна Гундерманн пропонує особисті тренінги спеціально для жінок та розповіла нам, як ми можемо досягти твердого живота.
Пані Гундерманн, в основному кожна людина може позбутися надокучливого жиру на животі?
Так це. Існують різні причини утворення жиру на животі - наприклад, дуже вуглеводна дієта з одночасним дефіцитом незамінних амінокислот. Або підвищення рівня кортизолу через хронічний стрес, відсутність фізичних вправ або прийом препарату кортизон. Якщо ви боретеся з цими причинами, харчуючись більш свідомо і більше тренуючись, ви також можете позбутися жиру на животі.
Думки різняться щодо того, що є більш ефективним - кардіотренажери або силові тренування. Як ти це бачиш?
В ході досліджень людей із зайвою вагою було розділено на три групи: перша брала участь у силових тренуваннях, друга - в чисто кардіотренінгу, а третя група тренувалась із силовим/кардіоміксом. Друга група - чиста кардіогрупа - досягла найкращих результатів у зниженні ваги.
Але ви також постійно чуєте, що силові тренування є кращими. Чи є щось у цьому?
Тренування з обтяженням збільшують м’язову масу. Чим більше м’язова маса, тим більша базальна швидкість метаболізму енергії. Деякі тренери сміливо заявляють, що під час сну спалюється більше калорій, оскільки м’язи повинні зберігатися в теплі. Але щоб позбутися жиру на животі за допомогою чисто силових тренувань, вам довелося б тренувати собі колосальний біцепс. Тим не менш, багато жінок, як правило, не хочуть виглядати надмірно мускулистими.
Якщо чисте кардіотренування краще силово-кардіоміксу - мені слід повністю відмовитися від силових тренувань?
Я взагалі рекомендую суміш. Немає сенсу бути струнким і страждати від болю в спині через брак сил, наприклад. Також не є перевагою, якщо у культуриста задихається на першому поверсі сходової клітки.
Біг підтюпцем - це класика серед видів витривалості. Як нам найкраще спалювати жир за допомогою нього?
Розрахунок простий: якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Під час пробіжки в середньому передбачається близько 365 калорій за 30 хвилин. Крім того, дослідження показали, що різноманітні інтервальні тренування з короткими інтенсивними пробіжками спалюють більше калорій, ніж тривалі біги з низьким пульсом.
Які інші види спорту та вправи ви рекомендуєте?
Для тренувань на витривалість я рекомендую такі види спорту, як ходьба, плавання, їзда на велосипеді, бігові лижі або піші прогулянки. Для силових тренувальних вправ з гирями в дію входить Терабанд або власна вага тіла. Протягом тижня я чергував групи м’язів, які потрібно тренувати, наприклад, руки та передню частину тулуба в понеділок, ноги та спину у середу, а також спеціальні вправи для глибоких м’язів живота та спини у вихідні.
Катаріна Гундерманн пропонує індивідуальні фітнес-програми та особисті тренінги для жінок.
Чи важче жінкам отримати шість упаковок, ніж чоловікам?
В основному немає різниці в часі в нарощуванні м’язів. Але чоловіки нарощують більше м’язової маси, оскільки рівень їх тестостерону вищий. У жінок є ще один недолік: відсоток жиру в організмі, природно, вищий, ніж у чоловіків, а їх шість упаковок сховані під ним. Тому м’язи вступають у свої права лише трохи пізніше.
Скільки разів на тиждень мені доводиться тренуватися, якщо я хочу шість пакетів як жінка?
Я б запропонував робити 15-30 хвилин кардіотренування три-чотири рази на тиждень і 15-30 хвилин силових тренувань два-три рази на тиждень. Це також може виглядати так, ніби я біжу 15-30 хвилин, а потім роблю силові вправи. На кожному з моїх особистих тренувальних занять я починаю з чвертьгодинної розминки, яка в основному складається з вправ, які постійно кидають виклик кровообігу. Потім слідують близько півгодини тренувань для сили та витривалості, після чого відбувається охолодження з вправами на розтяжку, мобілізацію та дихання.
Коли я починаю бачити перші результати?
Відома цитата Джозефа Пілатеса говорить: "Після 10 сеансів ви відчуєте різницю, після 20 ви побачите різницю і після 30 сеансів у вас буде нове тіло". З досвіду я можу погодитися з містером Пілатесом.
І як швидко жир на животі відступає, якщо я не дотримуюся його?
Тканина жирових клітин після утворення не зникає. Жирові клітини спорожняються лише при втраті ваги і поповнюються при наборі ваги. У разі дієти організм спочатку втрачає воду та швидку енергію з м’язових клітин. Основні енергетичні витрати організму також зменшуються, оскільки воно недоотримується і втрачає вагу тіла. Якщо після дієти або посиленої програми тренувань ви повертаєтеся до старих моделей поведінки, дуже часто дуже швидко набираєте вагу, і багато хто повідомляє про більшу вагу, ніж до дієти та додаткових тренувань. Тому довготривала зміна режиму харчування та фізичних вправ є необхідною умовою для здорового, худорлявого та міцного тіла.