Жир під час схуднення - так чи ні

Жир є одним із трьох макроелементів (я вже писав щось про вуглеводи та білки), які ми вживаємо з їжею. З 9,3 ккал на грам жиру, він забезпечує найбільше енергії. Ви могли швидко отримати ідею просто повністю вилучити жир і тим самим заощадити багато калорій. Окрім енергії, жири мають і деякі інші важливі завдання у вашому організмі. Вони є частиною ваших клітинних стінок і використовуються для багатьох інших важливих процесів.

Що взагалі жири?

У нашій їжі, а також в нашому тілі жир виникає переважно як так звані тригліцериди. Гліцерин (продукт розпаду вуглеводного обміну) поєднується з 3 жирними кислотами, утворюючи молекулу жиру.

З чого роблять жири?

Різні жири відрізняються жирними кислотами, які приєднуються до гліцерину. Жирні кислоти складаються з елементів вуглецю (С), водню (Н) та кисню (О). Вам це здається знайомим? Точно, як вуглеводи. Обидва вони складаються з абсолютно однакових елементів. Вони просто побудовані разом дуже по-різному.

Як виглядають жири?

Жирні кислоти складаються з ланцюга атомів вуглецю (С), які зв’язані один або два рази. Елементи водень (Н) і кисень (О) пов'язані з атомом вуглецю.

Насичених жирів

Якщо кожна частинка вуглецю має 2 частинки водню, їх називають насиченими. Вони є найпростішою формою жирних кислот і в першу чергу забезпечують організм енергією. Вони містяться у всіх продуктах харчування. Однак кількість насичених жирів у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця та молоко, набагато вища, ніж у продуктах рослинного походження. Можливо, ви вже чули про це, для свого здоров’я не слід вживати стільки насичених жирів.

Вплив насичених жирів на ваше здоров'я

Як я вже згадував на початку, жири є частиною клітинних стінок. Це означає, що кожна ваша клітина частково складається з жирних кислот, завдяки своїй структурі насичені жирні кислоти дуже тверді. Ви також можете зрозуміти, що вони досить тверді, наприклад, вершкове масло або гусячий жир. Якщо у вашому організмі є в основному насичені жири, він також вбудує їх у ваші клітинні стінки. Це робить їх дуже негнучкими. А тепер уявіть, що ваші вени і вени складаються з твердих клітин. Стає зрозумілим, чому надмірне вживання насичених жирів не так корисно для здоров’я серця. Тому максимум 10% загальної енергії має надходити від насичених жирних кислот. Насправді вони вам насправді зовсім не потрібні. Ваше тіло може легко виробляти насичені жирні кислоти з глюкози або самих амінокислот.

Мононенасичені жирні кислоти

Краще мононенасичені. З ними один атом вуглецю не має атома водню. Як результат, жирні кислоти на цьому етапі перекручуються, що робить їх набагато гнучкішими, ніж насичені жирні кислоти. Вони дуже поширені, і їх можна знайти у всіх оліях та насінні, а також у деяких продуктах тваринного походження. Тип годівлі має великий вплив на накопичення жирів у тварин. Якщо ви годуєте корову гіршими кормами, які в основному складаються з насичених жирів, вона не зможе включати ненасичені жирні кислоти в своє молоко або м’ясо. Логічно так? Мононенасичені жири повинні складати щонайменше 10% від загального споживання калорій.

Поліненасичені жирні кислоти

Але найкраще з усіх - це поліненасичені жирні кислоти. Їм не вистачає атома водню в декількох місцях, саме тому у них кілька зламів, і вони, так би мовити, є майстрами йоги серед жирних кислот. Найвідоміші - це омега-3 та омега-6, які виконують багато важливих ролей у вашому організмі. Вони необхідні. Це означає, що ваше тіло не може зробити їх самостійно. Отже, щоб все працювало безперебійно, потрібно ввести їх у свій раціон. Щонайменше 7-10% загальної кількості калорій має надходити з поліненасичених жирних кислот.

Омега-6 та Омега-3

Назва жирних кислот походить від місця, де відсутня перша молекула водню. З омега-6 жирними кислотами перша молекула водню відсутня на шостому атомі вуглецю. Ці жирні кислоти утворюють речовини, що підтримують ріст, загоєння ран та захист від інфекції. Омега-3 жирні кислоти особливо корисні для вашої серцево-судинної системи завдяки надзвичайній гнучкості. Вони захищають від атеросклерозу, знижують рівень холестерину та кров’яний тиск. Вони також пригнічують запальні процеси в організмі.

Транс жири

Можливо, ви вже чули про термін трансжири. Трансжири утворюються при зміцненні ненасичених, рідких жирів. Це може статися, якщо вони стануть занадто гарячими, якщо ви перегрієте їх на сковороді або обсмажите. Найчастіше це відбувається в промисловій їжі. Там він хімічно загартований, щоб його можна було поширити. Ви можете знайти його в маргарині, жирах для смаження та випікання, а також у кремах з горіховою нугою.

Наслідки для здоров’я

артеріосклероз
Серцево-судинні захворювання
Збільшення рівня поганого холестерину ЛПНЩ
Зниження рівня хорошого холестерину ЛПВЩ
Збільшення потреби в незамінних жирних кислотах
Зв’язок з розвитком хронічних кишкових захворювань

Ви повинні покривати максимум 1% від загального споживання енергії трансжирами. Вони дійсно дуже шкідливі для здоров’я.

Важливі ролі жирів

Жири відіграють багато важливих ролей у вашому організмі. Я вже коротко торкнувся деяких з них, але є набагато більше:

Вони служать енергопостачальником і забезпечують 9,3 ккал/г
Жири формують ваш енергетичний запас, який постійно постачає вас енергією, навіть якщо ви не маєте з собою нічого їсти
Вони є носіями незамінних жирних кислот, які життєво важливі для вашого організму
Вони є носіями жиророзчинних вітамінів E, D, K та A. Без жиру ви б не змогли їх засвоїти взагалі (тому завжди трохи олії з морквою 😉)
Жир захищає ваші внутрішні органи від ударів і втрат тепла
Жири також є будівельним матеріалом для таких важливих компонентів, як лецитин, холестерин і, звичайно, ваша клітинна мембрана.

Корисні жири під час схуднення

Отже, бачите, ваше тіло потребує жирів, але потрібних. Звичайно, ви можете заощадити жир на своїй дієті, але не економте в неправильному кінці. Включіть у свій раціон здорові жири з горіхів та насіння щодня. Використовуйте високоякісні олії, такі як оливкова олія, ріпакова олія та олія волоського горіха. Їжте жирну морську рибу, щоб ви добре забезпечилися важливими жирними кислотами омега-6 та омега-3 і, навпаки, не брали м’ясо із звичайного вирощування. Для того, щоб ваше тіло нормально функціонувало, йому потрібно трохи жирів. Тому ніколи не слід повністю відмовлятись від них під час дієти. Якщо ви не любите рибу, ви також можете подумати про заміну важливих омега-3 жирних кислот капсулами з риб’ячим жиром. Зараз існують навіть веганські вироби, виготовлені з водоростей.