Жир робить жирним Good Life від Chantal Amend
Моя подорож до схуднення розпочалася саме з цієї віри. Потім овочі готували на пару лише у воді, їли кварк із низьким вмістом жиру та м’ясо, яке було якомога менше жиру. Головне - не жир. Головне, щоб було якомога менше калорій.
Навіть коли я консультую клієнтів з питань харчування, 8 з 10 людей кажуть: "Ну, я звертаю увагу на те, що я харчуюсь і харчуюсь переважно здоровим - не їжте багато, мало жиру і тільки цільні зерна. І все ж я не худну . "
Цей міф про нездоровий жир (і про здорові цільні зерна, і вживання мало - найкращий спосіб схуднути) був вибитий так сильно, що, незважаючи на безліч доказів протилежного, багато людей все ще знаходять жир лиходій є, а соняшникова олія та маргарин здорові.
І ми повинні це покінчити.
Жир є частиною основного біологічного складу кожної людини
Він має численні життєво важливі функції та різні форми існування. Тож демонізувати жир з нуля - просто дурниця. Все, що відбувається в природі, також має своє призначення. А в природі ніколи не буває окремо виділених речовин, як це буває з жирами. Незалежно від того, рослинного або тваринного походження, він завжди містить комбінації різних жирних кислот. Оскільки організм також потребує різних жирних кислот, щоб оптимально функціонувати.
Проблеми виникають лише у харчовій промисловості із синтетично виготовленими або високоочищеними продуктами.
Тож це має бути диференційовано.
Підрозділ
Жири поділяють залежно від їх молекулярної структури. Залежно від структури та типу, в результаті виникають різні функції - жоден із окремих підвидів сам по собі не є поганим. Це завжди залежить від походження, кількості, складу жирних кислот та способу обробки або приготування.
Ви бачите тут: Не існує такого поняття, як ОДНА хороша чи погана жирна кислота, і одна їжа містить різні типи жирних кислот. Ось чому наш раціон повинен бути якомога барвистішим, оскільки всі групи жирних кислот виконують важливі функції в нашому організмі, до яких ми повернемось за мить.
Особлива форма трансжирів
Вони рідко трапляються в природних умовах і виникають головним чином внаслідок промислової переробки мононенасичених жирних кислот. Навіть якщо їх занадто сильно нагріти, структура змінюється і утворюються трансжири. При нагріванні та затвердінні хімічний склад вихідної жирної кислоти змінюється. В організмі це призводить до жорсткості судин, збільшення рівня ЛПНЩ та зниження рівня холестерину ЛПВЩ, а отже, підвищує ризик серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску та інфарктів.
Тоді кінцевий продукт має особливо тривалий термін придатності, і його можна добре зберігати. Він використовується у громадському харчуванні та харчовій промисловості для смаження у фритюрі та змішування у найрізноманітніші продукти. (Частково) гідровані рослинні жири можна знайти у хлібобулочних виробах, фаст-фудах, солодощах, маргарині, жирах для випікання та смаження, супах-саше або, загалом, готових стравах, овочевих бульйонах та спредах.
Зверніть особливу увагу на нібито здорові продукти, такі як дуже розкручені веганські продукти, овочеві спреди тощо. Існує тенденція приділяти менше уваги вмісту таких продуктів - цього, звичайно, хоче харчова промисловість. Тож тримайте очі відкритими під час покупок і завжди дивіться на інгредієнти.
Це єдиний підвид жиру, який я не раджу без винятку. Не існує диференціації за якістю чи виробництвом - трансжири шкодять вашому здоров’ю.
Функції жиру
1) Постачальник енергії
Депо-жир створюється під впливом різних гормонів або безпосередньо з харчового жиру, або шляхом перетворення інших поживних речовин, яких є в надлишку. Це найбільший і найважливіший запас енергії в організмі. Вільні жирні кислоти зберігаються в адипоцитах, жирових клітинах і вивільняються при необхідності, щоб отримати з них енергію.
2) Будівельний матеріал та захист
Структурний жир міститься в певних частинах тіла, наприклад, на підошві стопи як подушка або навколо всіх органів для захисту.
Він використовується лише для отримання енергії в екстремальних фазах голодування/надзвичайних ситуаціях
3) вихідна речовина
Жири є важливими вихідними речовинами для гормонів та речовин, що передають речовини в організмі (наприклад, стероїдні гормони, простагландини), а також для інших жирних кислот.
Якщо цих жирів бракує, відсутні також компоненти обміну речовин, що може мати далекосяжні наслідки, оскільки вони відіграють певну роль в енергетичному обміні, регуляції денно-нічного ритму, в імунній системі, у контролі артеріального тиску, в жіночому циклі та в стресових реакціях. Статеві гормони тестостерон і естроген, а також вітамін D також належать до цієї групи гормонів. Якщо ви вживаєте недостатньо жирів, ви можете порушити свій цикл, особливо як жінка, оскільки регулюючі гормони складаються з жирних кислот. Тоді відсутні періоди можуть бути наслідком, наприклад.
4) Виробництво та утеплення тепла
Коричневий жир, який в основному міститься у немовлят як дитячий жир, використовується для виробництва тепла. У дорослих теж є корисний коричневий жир на додаток до нелюбого білого жиру.
Він має коричневий колір через велику кількість мітохондрій. Окрім тепла, ці електростанції також виробляють енергію з жирних кислот. Думали разом? Коричневий жир спалює білий жир, виробляючи тепло та енергію.
Обов’язкова умова: Вам доведеться регулярно піддаватися холоду, оскільки це збільшує утворення коричневого жиру.
5) Гнучка клітинна мембрана
Кожна клітинна стінка складається з так званих фосфоліпідів - в їх складі є жир і фосфат.
Тільки коли насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти включені у правильне співвідношення, клітинна стінка залишається гнучкою та еластичною, що надзвичайно важливо в судинах, наприклад.
6) Ароматизатор
Ароматизатори легко розчиняються у жирі, тому жир виступає чудовим носієм смаку і його слід використовувати спеціально під час готування
7) Розвиток та функції мозку
Жир відіграє надзвичайно важливу роль, особливо під час вагітності. Тому що лише за допомогою цього мозок ембріона розвивається. Навіть після вагітності енергійний мозок дитини (75% щоденної енергії споживає мозок дитини, у дорослих - 25%) в основному потребує жиру, щоб мати можливість розвиватися далі. 90% мозку новонародженого складається з жирних кислот. Звичайно, мати продовжує передавати поживні речовини дитині через грудне молоко, тому повинна також звертати увагу на свій раціон.
Жир також відіграє вирішальну роль у роботі нервів, оскільки нерви оточені мієліновим шаром, який складається з жиру. Цей шар важливий для передачі подразників. При нейродегенеративних захворюваннях (наприклад, розсіяному склерозі) цей шар руйнується. Навіть при дієті з дуже низьким вмістом жиру відсутні важливі жирні кислоти для мієлінових оболонок, що пошкоджує нервові клітини.
8) надходження поживних речовин
Вітаміни A, D, E і K жиророзчинні, вони засвоюються лише за допомогою жиру. Тому ви завжди повинні використовувати з овочами хорошу оливкову олію, кокосове масло або масло.
Синтез жиру також залежить від важливих мінералів: залізо, мідь, цинк та йод відіграють важливу роль у зв’язку з (особливо насиченими) жирними кислотами у виробництві енергії та у функціонуванні нервів. Інші поживні речовини беруть участь в імунних реакціях у зв'язку з поліненасиченими жирними кислотами: цинк, вітамін В6, вітамін В3 і вітамін С.
9) травлення
Жовчна кислота необхідна для засвоєння жирів. Це утворюється в печінці, зокрема, з холестерину.
10) Регулювання голоду та ситості
Склад їжі є фактором, який впливає на відчуття ситості. Жир як частина їжі особливо добре стимулює ситість і довго тримає вас ситими. Тож вам потрібні припаси рідше, і при цьому залишайтесь зосередженими та енергійними.
Сама жирова тканина також може використовувати гормон лептин, щоб сигналізувати вашому мозку про те, що вам доведеться їсти більше, оскільки запаси жиру занадто порожні, або ви повинні їсти менше, оскільки запаси заповнені. Цей шлях передачі сигналу може бути незбалансованим, якщо мати зайву вагу, що порушує весь енергетичний баланс. Це також залежить від вашого циклу, вагітності, рівня енергії протягом дня (щитовидної залози), стану кісток та імунних функцій.
11) імунна система
Насичені жири та, зокрема, холестерин мають протимікробні властивості, вони сприяють зміцненню імунної системи та покращують захисні сили організму. Омега 6 жирні кислоти дозволяють вашому організму реагувати на захист у вигляді запальних процесів, які в короткостроковій перспективі представляють дуже важливу функцію імунної системи. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію та забезпечують відновлення запалення. Якщо ці жирні кислоти знаходяться в рівновазі, ваша імунна система працює оптимально - на жаль, сьогодні це все менше, так що, наприклад, запалення тліють в організмі, а імунна система надмірно реагує (аутоімунні захворювання)
12) Контроль генів
Насичені жири мають здатність "вмикати і вимикати" певні гени, а це означає, що вони мають здатність позитивно впливати на розвиток ракових клітин
Думаю, після цього переліку має бути зрозуміло, чому жири аж ніяк не шкідливі для здоров’я. Завдяки постійній дієті з низьким вмістом жиру ви погано ставитесь до свого тіла, здоров’я та працездатності. І те, що жир настільки важливий, було сформовано еволюцією.
За старих часів, коли цілодобово не було холодильників і їжі, коли нашим предкам ще доводилося полювати і збиратися, був час, коли їсти не було чого. Особливо взимку, коли надворі нічого не росло, а полювання була невдалою, періоди посту були нормальними. Як би фатально було, якби організм тоді залежав від вуглеводів кожні 3-4 години.
Жир - це найбільший запас енергії в організмі. Вуглеводи також забезпечують енергією (4,1 ккал на 1 г), але менше, ніж така ж кількість жиру (9,3 ккал/1 г). Одна з причин, чому жир кардинально скорочується при дієтах: за допомогою цього ви можете заощадити калорії. Чому підрахунок калорій не робить вас здоровішими і чому не всі калорії мають однаковий ефект, викладено в окремій статті.
Вуглеводи можна зберігати лише обмежено - м’язи та печінка складають лише близько 500 г. Ви не змогли довго вижити від цього.
З іншого боку, жир буває різним: з вашими запасами людини, що має нормальну вагу, ви можете протриматися близько 60-100 днів. Люди з надмірною вагою відповідно навіть довше. Їжа з високим вмістом жиру дозволить вам довше ситись і швидше наповниться, так що навіть при менших порціях ви матимете більше енергії і потребуєте поповнення або рідше відчуваєте тягу.
Під час періодів голодування та довших перерв у їжі ваше тіло отримує енергію за рахунок жирових відкладень і виробляє необхідні для мозку жирні кислоти, серед іншого. Це також означає, що ваше тіло є майстром у зберіганні енергії. Нічого не витрачається даремно, тому що може бути фаза голодування, і тоді жир на складі - це страхування життя. Ваше тіло має план, зроблений еволюцією. Ваші гени досі функціонують за принципом найбезпечнішого виживання
Навіть мозок, який воліє спалювати глюкозу, отримує достатньо енергії під час голодування. Для цього вільні жирні кислоти перетворюються в кетонові тіла в печінці, які мозок потім використовує для отримання енергії.
Говорячи про мозок, який споживає 25% всієї вашої енергії на день. Він складається з 60% жирів, а докозагексаєнова кислота (DHA) становить найбільшу частину його. Це один з жирів омега-3 і є найважливішою жирною кислотою для вашої нервової системи. DHA тому необхідний для оптимального розвитку мозку та здоров’я, швидкого мислення, міцних нервів (буквально) та хорошої пам’яті, і ви повинні регулярно його вживати (як показано нижче). І якщо вам не доведеться покладатися на запас цукру кожні 3 години, а ваш мозок просто використовує ваші жирові відкладення для постійного надходження енергії, ви станете супермозком. Це надзвичайно важливо, особливо для людей, яким доводиться працювати висококонцентрованими на роботі. Тому що ефективність роботи або в школі та університеті стоїть і падає разом із енергопостачанням мозку.
все працює в ритмі природи
Влітку Фред Фоєрштейн годував шлунок фруктами, щоб мати можливість жити на них взимку. Сьогодні ми годуємо себе жиром цілий рік, але ми вже не розбираємо склади.
Не тільки накопичення та розщеплення жиру залежать від природи залежно від пори року, а й вплив різних жирних кислот на організм. Чим більше ненасичена жирна кислота, тим вона чутливіша до окислення, і ми хочемо зменшити її як можна нижче. Оскільки вільні радикали, що виникають в результаті, атакують здорові клітини, прискорюють старіння і, таким чином, завдають великої шкоди організму (= окислювальний стрес).
Окислення значно посилюється за рахунок світла, стресу та високого рівня вуглеводів та фаст-фуду. Це означає, що ми повинні адаптувати споживання та тип жирних кислот до сезону, а також до нашого способу життя. Найважливішими таймерами для цих внутрішніх ритмів є інформація від природи: світло, температура, поживні речовини в їжі.
Ваш біоритм, який ним управляється, координує всі процеси в організмі. Якщо зовнішні сигнали порушуються, наприклад, світловим спектром, який не відповідає сезону, невідповідними поживними речовинами або невідповідною температурою, метаболічні процеси також масово порушуються.
Влітку, коли тепло, цикли світла тривають довше, і ми активніші, має сенс споживати більше насичених і менш високонасичених жирних кислот. Насичені жирні кислоти надають клітинним мембранам більшої стійкості та захищають від надмірного окислення.
Швидкість окислення взимку нижча. Коли організм відновлюється завдяки довшій темряві та холодній температурі, потрібно більше ненасичених жирів - вони забезпечують гнучкість та захищають від холоду. Взимку ми також старіємо повільніше.
У наш час природні ритми ігноруються, жири, що трапляються в природі, демонізуються, а також рекомендуються рослинні жири промислового виробництва. Наслідки можна спостерігати щодня: погані показники крові, запалення, серцево-судинні захворювання, ожиріння тощо.
У огляді жирних кислот вище ви читаєте, що омега 6 та омега 3 належать до поліненасичених жирних кислот. Організм не може їх виробляти сам, тому нам доведеться забезпечувати кінцевими стадіями ДГК та ЕРА (Омега 3) та арахідонову кислоту (Омега 6) своєю їжею.
Зараз це особливо важливо: багато дієтологів та офіційні установи (DGE) рекомендують замінювати тваринні жири продуктами рослинного походження, а також збільшувати споживання поліненасичених жирних кислот замість насичених жирних кислот. Маргарин замість масла, рослинний жир замість тваринного, смажте на соняшниковій або ріпаковій олії. А для вегетаріанців або веганів, які не їдять рибу, досить використовувати більше лляної олії або волоських горіхів.
На тій підставі, що рослинні попередники, такі як альфа-ліноленова кислота, наприклад, з ріпакової або лляної олії, перетворюються на біологічно цінні жирні кислоти EPA та DHA, а тваринні жири є більш шкідливими, ніж рослинні.
Організм може насправді перетворюватися з попередників - жирних кислот, які є кінцевими продуктами. Це альфа-ліноленова кислота для омега-3 з EPA та DHA як кінцеві продукти, а це лінолева кислота для омега-6 та арахідонової кислоти.
У цьому процесі перетворення існує кілька проміжних стадій, на яких діють різні ферменти і виникають проміжні продукти. Однакові ферменти потрібні для обох шляхів перетворення, тобто для ALA в DHA, а також для LA в AA. І саме в цьому полягає проблема.
Коефіцієнт конверсії попередника ALA в EPA становить менше 10%, а коефіцієнта конверсії ALA в DHA навіть менше 5%.
Однак, оскільки лише заключні стадії, тобто EPA, DHA та AA, мають вплив на здоров'я, збільшення споживання рослинних олій абсолютно не приносить користі. Швидше шкодить.