Жир Все про хороші та погані жири

жирні кислоти

Ліпіди, друзі чи вороги? Навігація буває складною, оскільки, хоча ліпіди мають важливе значення для нашого організму, існують різні типи з досить різними якостями. Щоб допомогти вам чіткіше бачити і збалансувати свій раціон, ми розшифрували все, що можна знати про ліпіди.

  • Ліпіди, для чого ?
  • Наші потреби в ліпідах
  • Ліпіди на користь
  • Різні ліпіди та їх джерело
  • Увага, ліпіди обмежити
  • Справа "Холестерин"
  • Дефіцит і передозування
  • Також читайте, щоб підтримувати форму

Ліпіди, для чого ?

Жир є однією з семи основних складових нашого раціону разом з вуглеводами, білками, вітамінами, мікроелементами, мінералами та водою.

Для спрощення можна сказати, що оскільки вуглеводи - це цукру, ліпіди - це жири. Будьте обережні, на відміну від того, що можна подумати на перший погляд, не слід уникати всіх жирів, і вони беруть участь у нормальній роботі організму. Мозок, наприклад, складається з великої кількості ліпідів.

Жир є дуже хорошим джерелом енергії: він забезпечує дев'ять кілокалорій на один грам жиру.

Їх роль в організмі є надзвичайно важливою, залежно від їх природи вони беруть участь у зберіганні, синтезі гормонів або транспортуванні вітамінів.

А для дієти, багатої на ліпіди, розгляньте маленьку книжку Олівії Шарле та Алікс Лефієф-Делькорт у м’якій обкладинці «Мої маленькі чарівні рецепти», лише 6 євро на Amazon. Ви дізнаєтесь, як їсти більше жиру і менше цукру, щоб схуднути, зберегти своє здоров’я та бути в хорошій формі.

Наші потреби в ліпідах

Ліпіди мають таку перевагу (що є водночас і недоліком) у тому, що вони можуть зберігатися в жирі. Таким чином, організм має запас енергії, який він зможе використати у разі потреби.

ANSES рекомендує, щоб ліпіди становили максимум 35-40% від загальної добової норми енергії. Якщо під час дієти слід уважно стежити за ліпідами, ми не повинні класти всі ліпіди на одну тарілку: є і гірші, і найкращі. Тому важливо не ігнорувати певні категорії ліпідів, такі як незамінні жирні кислоти, необхідні для нормального функціонування організму, який не може їх виробляти.

Ліпіди на користь

Різні ліпіди та їх джерело

Існує три категорії жирних кислот: мононенасичені, поліненасичені та насичені.

  • Мононенасичені жирні кислоти (MUFA)

Це жирні кислоти (наприклад, омега-9), які наше тіло може виробляти із насичених жирних кислот.
Вони містяться в тваринних та рослинних жирах, таких як оливкова, арахісове, ріпакове, фундук, соєві, кунжутні олії, а також в олійних культурах (фундук, кеш'ю, пекан, мигдаль, фісташка, арахіс.), Фруктах (оливка або авокадо) та в м'ясі (курка, свинина, яловичина, качка, баранина).

Рекомендоване споживання MUFA становить 65% від загального споживання жиру з нашого раціону.

Мононенасичені жирні кислоти знижують рівень шкідливого холестерину.

  • Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК)

Серед поліненасичених жирних кислот є незамінні жирні кислоти (ЕФК), які організм не може виробляти, отже, вони повинні забезпечуватися їжею. Їх зазвичай називають Омега 3 та Омега 6.

омега-6 які не можна перегрівати, щоб зберегти свої якості, містяться в оліях (кукурудза, соя, соняшник, насіння винограду, варення, примула вечірня, чорна смородина).

Омега 3 в основному присутні в жирній рибі (лосось, скумбрія, сардини), а також лляному або конопляному маслі.

На харчових джерелах ви також можете знайти капсули Омега 3, які допоможуть вам підтримувати гарне здоров’я очей і хорошу роботу серця.
З 25 по 31 липня включно отримайте знижку на 20% на всі продукти харчової весни з кодом aufeminin20.

Вживання ПНЖК має становити 15% споживання ліпідів.

Омега-3 та омега-6 сприяють хорошій серцево-судинній функції, регулюють рівень холестерину та беруть участь у правильному функціонуванні когнітивних функцій.

  • Насичені жирні кислоти (AGS)

насичені жирні кислоти мають особливість не окислюватися при контакті з повітрям або світлом. Дієтологи радять обмежити споживання через шкідливий вплив при надмірному споживанні.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
насичені жирні кислоти присутні в жирах тваринного походження (вершковому маслі, сметані, сирі чи беконі), рослинних оліях, таких як пальмова, кокосова, копрова олія, м’ясо, холодне м’ясо, жирні молочні продукти та яєчний жовток. Вони також є важливими компонентами багатьох промислових продуктів (печиво, тістечка, кондитерські вироби, випічка, смажена їжа, гамбургери, піца, готові страви).

Якщо для прийому насичених жирних кислот ви обираєте кокосове масло, переконайтеся, що воно органічне, холодного віджиму та нерафіноване, як у харчових джерел. Таким чином, він збереже всі свої хороші жирні кислоти та природні переваги.

  • Промо-код ауфемінін20 отримати вигоду від -20% на продукти харчової весни, чинні з 25.07.2019 по 31.07.2019

Ви також можете вибрати органічну кокосову олію MeaVita, яку потрібно вживати гарячою або холодною, для приготування їжі, догляду та краси.

Споживання AGS не повинно перевищувати 25% добового споживання ліпідів.

Насичені жирні кислоти підвищують рівень шкідливого холестерину в крові, вони призводять до відкладень холестерину в артеріях і, отже, збільшують ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. Необхідно обмежити споживання продуктів, багатих насиченими жирами (переважно промислових продуктів), щоб зменшити ризик серцево-судинних катастроф.

Будьте обережні, ліпіди обмежуйте

Справа "Холестерин"

Холестерин є одним із складових ліпідів. Є два типи
ЛПНЩ або «поганий холестерин». Занадто багато його накопичується в організмі, викликаючи скупчення, які блокують кровотік і спричиняють судинні катастрофи.

Якщо у вас занадто багато шкідливого холестерину, важливо скорегувати свій раціон. Виберіть рецепти з низьким вмістом холестерину з цими 130 рецептами, що знижують рівень холестерину, книгу Лори Каріель, Домініка Шовуа та Крістофа Гусмеля, доступну на Amazon.

ЛПВЩ - це "хороший холестерин". Щоб збільшити споживання, ви повинні змусити вживати кількість омега-3 у вашому раціоні.

70% холестерину виробляється організмом, і цього має бути достатньо для задоволення потреб організму. Однак ми споживаємо 30% холестерину через свій раціон. Цей холестерин, який ми всередину приймаємо, є обов’язково тваринного походження. Походить переважно з м’яса, тваринних жирів (вершкового масла, молока, вершків), яєць, ракоподібних, сирів тощо.

З метою обмеження ризику серцево-судинних захворювань рекомендується не перевищувати 1000 мг на добу.

Транс-жирні кислоти (TFA)
Транс-жирні кислоти впливають на зниження рівня хорошого холестерину та підвищення рівня поганого холестерину. Вони також відповідають за рак молочної залози.

ТФК містяться в консервованих супах, промислових бісквітах, закусочних печивах, спредах та зернових плитках. Але також яловичина та молочні продукти.

Для того, щоб зменшити ризики та контролювати споживання поганих жирів, необхідно максимально обмежити їх споживання.

Дефіцит і передозування

Надлишок ліпідів може мати серйозні наслідки, такі як серцево-судинні захворювання та ожиріння.

Нестача ліпідів зустрічається досить рідко, за винятком дуже обмежувальної дієти. Однак у разі дефіциту слідкуйте за тим, щоб надходження омега-3 та омега-6 в організм було достатнім, оскільки вони не виробляються людиною.