Жири спалюються у вогні вуглеводів
Забезпечення енергією вашого організму дуже складне. Постійно відбуваються різні обмінні процеси, які забезпечують органи та м’язи енергією. У сні, а також під напругою. Це стає захоплюючим, коли ви дивитесь на обмін речовин під час фізичних вправ. Залежно від інтенсивності, тривалості тренувального заняття та рівня тренування різні енергетичні системи покривають більшу частину необхідної енергії.
Проблема, однак, полягає в тому, що жодна із систем не покриває всіх потреб спортсмена. Простіше кажучи, існує чотири системи, що забезпечують організм енергією. При великих навантаженнях, близьких до максимальної сили, енергію в основному забезпечують багаті фосфатами сполуки аденозинтрифосфат (АТФ) та креатинфосфат (СР). АТФ є універсальним носієм енергії організму. Ніщо не працює в організмі без АТФ. Енергія у вигляді АТФ відразу стає доступною для організму.
Але приблизно через 2 секунди при повному навантаженні запаси АТФ вже вичерпані, і організм повинен їх поповнити. Найшвидший спосіб - це CP. Тіло також може зберігати ХП лише обмежено. Ще через 3-4 секунди запаси CP також вичерпуються, так що інші метаболічні процеси повинні стрибнути в порушення. Поки що система не дуже складна. Щоб зрозуміти: спринт на 60 метрів займає, можливо, 7-8 секунд. Організм може майже повністю покрити енергію, необхідну для цього від АТФ і СР.
Давайте розглянемо ще один приклад. Світовий рекорд понад 10 000 метрів зараз становить 26,17 хвилин. Одразу доступна енергія від АТФ та КП, звичайно, далеко не достатня для цього. Тому наше тіло потребує додаткового палива для поповнення запасів АТФ. Вуглеводи (KH), жири (FS) та білки можна використовувати як паливо. Отже всі поживні речовини, які ми щодня поглинаємо з їжею. З додаванням кисню ми можемо перетворити це в енергію.
Тепер це ускладнюється: організм може спалити всі поживні речовини, але віддає перевагу тим, які доступні якомога швидше. Ми можемо найшвидше перетворити вуглеводи. Хоча жири мають удвічі більше калорій, ніж вуглеводи, для виробництва енергії їм потрібно більше кисню. Навпаки, білки в першу чергу потрібні як будівельні матеріали.
Вуглеводи нічим не відрізняються від цукру. Розрізняють простий цукор та кілька цукрів. Різниця лише в тому, скільки молекул цукру пов’язано між собою. Наприклад, столовий цукор (сахароза) складається з двох молекул цукру (подвійний цукор), тоді як цільнозерновий хліб складається з довгих, розгалужених молекулярних ланцюгів. Якщо ми їмо вуглеводи, вони розщеплюються і потрапляють у кров у вигляді простих цукрів. Звичайно, це відбувається набагато швидше з побутовим цукром, ніж із цільнозерновими продуктами, де спочатку потрібно розірвати багато зв’язків.
Потрапляючи в кров, цукор перетворюється в енергію. У нашому прикладі 10 000 м це трапляється, коли подається кисень. У так званих мітохондріях - електростанції організму. Ці електростанції розташовані безпосередньо в м’язах. Якщо кисню достатньо, цукор перетворюється на вуглекислий газ і воду. Вивільняється відносно велика кількість енергії, за допомогою якої запаси АТФ можна поповнити.
На жаль, наш організм може зберігати лише обмежену кількість вуглеводів. Наявної таким чином енергії вистачає приблизно на 1 годину; теоретично достатньо енергії для бігу на 10000 м, але замало для марафону. Для більш тривалої одиниці витривалості нам доводиться або поповнювати вуглеводи, або використовувати інші поживні речовини.
Тіло може забирати значно більше енергії з жирів. Це пов’язано з тим, що жири мають майже вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи. Крім того, ми маємо майже необмежену кількість енергії з жирів. Оскільки жирові відкладення в організмі величезні. Навіть 70-кілограмовий спортсмен із низьким вмістом жиру в організмі, наприклад, 10 відсотків, все ще має близько 7 кілограмів жиру. Організм може витягнути близько 7000 кілокалорій (ккал) з одного кілограма жиру.
Наш приклад спортсмена споживає близько 850 ккал на годину при швидкому темпі бігу 12 км/год. З одним кілограмом жиру в організмі він міг бігати 8 годин. Енергія з харчових жирів та вуглеводів навіть не включається. Тому для тривалих пробігів оптимальним є забезпечення енергії через мастило. Це не так просто.
Жири спалюються у вогні вуглеводів
Вуглеводи та жири схожі на запальничку для гриля (KH) та брикети (FS). Брикети вогнезахисні, але як тільки вони згорять, вони стають гарячими і довгими. Без запальнички для гриля ви не зможете зажарити гриль. Якщо ви постійно додаєте запальничку для гриля, навіть якщо брикети вже горять, ви витрачаєте запальничку для гриля. Якщо не залишиться запальнички для гриля, брикети також згорять і більше не можуть запалюватися.
Звичайно, метаболізм не зовсім такий ізольований. Усі доступні енергетичні системи працюють паралельно. Залежно від інтенсивності та довжини навантаження їх частка в енергопостачанні змінюється. У певному сенсі жири спалюються у вогні вуглеводів. Без вуглеводів в аеробному метаболізмі мало що відбувається. Ви також можете це знати під назвою "Hungerast". Якщо вуглеводи витрачаються, продуктивність швидко знижується.
Тому важливо оптимізувати жировий обмін, щоб зберегти цінні вуглеводи. У нетренованої людини жирами покривається лише невелика частина енергії, навіть при більш тривалих навантаженнях, тоді як спортсмени на витривалість можуть забирати відносно велику кількість енергії з жирів навіть на більш високих швидкостях. Наприклад, марафонці забирають до 50 відсотків енергії, яка їм потрібна, завдяки жировому обміну. Тим не менше, навантаження занадто велике, щоб покрити 42 кілометри жиром та вуглеводною енергією лише з запасів глікогену. Тому вуглеводи в дорозі доводиться перевантажувати.
Тепер ми розглянули дві екстремальні ситуації; спринт на 60 м та біг на довгі дистанції. Коротка відстань майже виключно виконується за допомогою швидко доступних, багатих фосфатами сполук, тоді як на великих відстанях енергія забирається головним чином за рахунок аеробного метаболізму (гліколітичного, ліполітичного).
Ефективність аеробного метаболізму також має межі. Занадто мало кисню та здатність ферментів, присутніх у м’язових клітинах, обмежують здатність забезпечувати енергією. Поглинання кисню через легені обмежене, а кровоносні судини в м’язах сильно стискаються, коли м’язова сила досягає понад 50 відсотків своєї максимальної сили. М'яз набрякає і більше не може бути достатньо забезпечений киснем.
Це має місце, наприклад, у бігу на 400 м. Відстань занадто велика, щоб покрити її лише АТФ і СР, а темп бігу занадто високий, щоб забирати необхідну енергію з аеробного метаболізму. Організм також має рішення для цього: анаеробне окислення. Якщо не вистачає кисню, незважаючи на стійкі показники, проміжні речовини метаболізму (піруват) при згорянні глюкози накопичуються. Глюкоза не повністю спалена. Ми все ще можемо черпати енергію з пірувату. Суть не така, як з аеробної системи, але енергія доступна набагато швидше.
Недоліком анаеробного окислення є накопичення лактату (солі молочної кислоти) в організмі. З часом це призводить до сильного ацидозу. Результат: м’язи перестають працювати при певному значенні рН. Тому ми можемо підтримувати порівняно швидкий темп лише протягом обмеженого часу. Нам неминуче доводиться перемикати передачі на довші поїздки.