Жирні кислоти (насичені та ненасичені) Creapharma
Жирні кислоти належать до ліпідів. Ви повинні знати, що всі жири з їжі - це поєднання жирних кислот. Іншими словами, в харчуванні ми використовуємо термін жирна кислота для визначення жирів. Ми повинні споживати від 70 до 90 г жиру (жирних кислот) на день, але часто ми споживаємо більше (110 г і більше на день).
Хімічна структура жирних кислот
Хімічно жирні кислоти складаються з водневого вуглецевого ланцюга з карбоновою кислотою. Кількість атомів вуглецю в ланцюзі коливається від 4 до 36, більшість випадків кількість атомів у ланцюзі рівна.
3 типи жирних кислот
У жирних кислотах є 3 різних типи: насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
- Насичені жирні кислоти: хімічно вони не містять подвійних зв'язків.
Наприклад, насичена жирна кислота: лауринова кислота, пальмітинова кислота, стеаринова кислота (фото зліва).
Масло, багато молочних продуктів та червоне м’ясо містять значну кількість насичених жирних кислот. Ці кислоти значною мірою містяться в індустріальній їжі (шоколад, печиво). Нездорова їжа, як правило, багата насиченими жирними кислотами.
Цей тип жирних кислот часто негативно впливає на холестерин (гіперхолестеремія) і, отже, серцево-судинні захворювання. Однак між насиченими жирними кислотами існують важливі відмінності.
Англійське дослідження, опубліковане в березні 2014 року, показало, що насичені жирні кислоти, мабуть, не настільки шкідливі для серцево-судинної системи, як вважалося. Прочитайте це дослідження
Рекомендується вживати максимум 25 г на день насичених жирних кислот. Насправді ми часто споживаємо вдвічі більше в середньому (приблизно 40 г). Надмірне споживання призводить до надмірної ваги і підвищує рівень холестерину, а також ризик серцево-судинних захворювань.
- Мононенасичені жирні кислоти (омега-9): хімічно вони містять лише один подвійний зв’язок. Мононенасичені жирні кислоти також називають омега-9. Омега-9 належать до середземноморської дієти і допомагають зменшити серцево-судинний ризик. Однак важливо не вживати надмірно, щоб уникнути набору ваги.
Рослинні джерела:
Оливкова олія (олеїнова кислота, цис-жирна кислота, читайте нижче), авокадо, ріпакова олія, олія фундука
Тваринні джерела:
Качиний жир, гусячий жир
Бажано вживати не більше 20 - 40 г на день. У середньому цей максимум часто перевищується. Надмірне споживання омега-9 призводить до надмірної ваги.
Цис і транс жирні кислоти
У цьому класі ми розрізняємо жирні кислоти транс або цис. На хімічному рівні жирні кислоти «цис» вигнуті, а «транс» жирні кислоти прямі.
Транс-жирні кислоти гірші для здоров’я, їх виробники використовують або вживають (ми знаємо, що в деяких країнах вони регулюються або навіть заборонені) багато, оскільки це дає кращу структуру певним харчовим продуктам, таким як десерти чи піца., їжа є більш “хрусткою”. Крім того, транс-жирні кислоти більш стійкі до згіркнення.
Відомо, що транс-ненасичені жирні кислоти збільшують ризик серцево-судинних захворювань на 132%, особливо тому, що вони підвищують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ).
Поліненасичені жирні кислоти: хімічно вони містять кілька подвійних зв'язків.
Омега-3 та омега-6 належать до поліненасичених жирних кислот.
Омега-жирні кислоти впливають на запалення в організмі, омега-3, як правило, діють як протизапальні засоби, а омега-6 - як протизапальні, тобто сприяють запаленню. Загалом західна дієта занадто багата омега-6 жирними кислотами, і підозрюється, що вона сприяє хронічним захворюванням. Обидва типи омеги важливі, але в потрібній кількості максимум 20 г омега-6 на день і максимум 4 г омега-3 на день. Надмірне споживання омега-6 зменшує корисний ефект омега-3.
Корисні зауваження:
- Оскільки жодна рослинна олія не досконала за своїм складом, особливо в жирних кислотах, таких як омега-3 та омега-6, спробуйте чергувати або поєднувати 3-4 олії (наприклад, оливкова, горіхове та ріпакове).
Незамінні жирні кислоти
Жирні кислоти - це поживні речовини, які організм не може синтезувати самостійно і які необхідні для нормального функціонування організму.
У харчуванні всі так звані необхідні продукти харчування повинні надходити з раціону (або харчових добавок).
Дві жирні кислоти, які вважаються необхідними, - це альфа-лінолева кислота (омега-3) та лінолева кислота (омега-6).
Джерела:
Література про харчування, видання Ma Santé Bon à Savoir, листопад/грудень 2020 р
Написання:
Ксав'є Груффат (фармацевт)
Останнє оновлення:
17.12.2020